Как научиться играть в баскетбол с нуля

«Школа 2.0» — лучший познавательный проект в истории российского баскетбола, собрал в один материал все базовые навыки, которые нужны тем, кто хочет прыгать, как Майкл Джордан, и кидать трёхочковый, как Стеф Карри. Буквально разжёвываем вам, как играть в баскетбол и стать крутым. Много видео прилагается.

Увлечение баскетболом обычно начинается с попадания мячом в корзину. Не лишай себя этого удовольствия, научись забивать из-под кольца, потом с двух шагов… Но после этого стоит задуматься, какие элементы освоить, чтоб стать «правильным» баскетболистом. Мы не дадим тебе заскучать — не будем забивать все тренировки по баскетболу скучной отработкой остановок и поворотов. Но вообще без этого не обойтись, потому что правильная работа ног, привычка стоять крепко, не семенить, не делать лишних шагов, быстро и правильно менять направление движения — это абсолютный must для баскетболиста. Плюс, конечно, дриблинг и пас.

 

В общем, для начала баскетбольного пути «Школа 2.0» рекомендует во время тренировки по баскетболу упражнения на отработку следующих навыков:

 

  1. Бросок
  2. Работа ног
  3. Передача
  4. Ведение

 

Сделай два-три десятка тренировок, комбинируя упражнения из следующего списка, и ты заметишь реальный прогресс. Каждую тренировку начинай с 2—4 минут спокойного бега и такой суставной разминки:

Упражнения выполняются одно за другим без остановки.

 

  1. Разминка плеч. Встань прямо и вытяни руки в стороны. Делай круговые движения прямыми руками 10 раз вперёд, затем 10 раз назад.
  2. Разминка таза. Положи руки на пояс, ноги на ширине плеч. Выполняй вращения в тазобедренном суставе, как будто крутишь обруч, по 10 раз в каждую сторону.
  3. Разминка спины. Согни руки в локтях и прижми к груди, ноги на ширине плеч. Делай вращения в пояснице по 5—10 раз в каждую сторону.
  4. Разминка коленей. Встань ровно, ноги вместе. Присядь немного и положи руки на колени. Затем выполняй вращательные движения коленями, помогая себе руками. Сделай по 10 раз в каждую сторону.
  5. Разминка голеностопа. Положи руки на пояс. Одну ногу поставь на носок немного позади себя. Упираясь в пальцы ног, сделай 10 вращений в голеностопном суставе в каждую сторону, затем поменяй ногу.
  6. Приседания. В конце сделай 5 глубоких приседаний, не отрывая пятки от пола и вытянув руки перед собой.

Как научиться играть в баскетбол с нуля. Изображение номер 1
shkola2-0.ru

Бросок

Привыкай сразу бросать правильно — одной рукой (вторая может только придерживать мяч), с обратной подкруткой. Предплечье перпендикулярно полу, рука распрямляется полностью, кисть «закрывается». Послушай, как мяч взрывает сетку — это кайф.

1. Стойка для броска

  1. Встань ровно, ноги на ширине плеч, мяч в руках.
  2. По сигналу прими стойку для броска, а по следующему сигналу вернись в исходное положение.
  3. В положении готовности к броску: ноги согнуты, спина прямая, слегка наклонена вперёд. Бросковая рука позади мяча (не сбоку!), вторая рука придерживает мяч спереди-сбоку.
  4. Мяч поднимай до уровня плеча.
  5. Повтори по 10 раз правой и левой рукой.

2. Бросок одной рукой на месте

  1. Прими положение стойки для броска. Мяч лежит в одной руке на уровне головы, локоть направлен вперёд, вторая рука не помогает.
  2. Немного присядь и с одновременным разгибанием ног и локтя выполни бросок мяча вверх перед собой. Останься в конечной позиции, пока мяч не упадёт на пол.
  3. Повтори по 10 раз правой и левой рукой.

3. Бросок одной рукой в кольцо с одного метра

  1. Встань под кольцом, мяч лежит в руке на уровне плеч. Другая рука не помогает!
  2. Присядь и одновременным разгибанием ног и руки сделай бросок по кольцу. Сохраняй конечное положение выпрямленной руки и закрытой кисти, пока мяч не упадёт на пол.
  3. Старайся попасть мячом в угол нарисованного на щите прямоугольника, тогда мяч окажется в кольце.
  4. Делай броски из разных позиций. По 10 раз правой и левой рукой.

4. Средний бросок

  1. Встань на расстоянии 3—4 метров от кольца и прими бросковую стойку. Присядь и с одновременным разгибанием ног и рук сделай бросок по кольцу. Сохраняй конечное положение выпрямленной руки и закрытой кисти, пока мяч не упадёт на пол.
  2. Делай броски из разных позиций.

  1. Встань в нескольких метрах от кольца. Сделай себе автопас, небольшим прыжком вперёд поймай мяч, приняв стойку для броска, и попади в кольцо.
  2. Выполни упражнение 10 раз более сильной рукой.

5. Два шага — бросок

  1. Встань в трёх метрах от кольца. Сделай с места два шага и брось по кольцу.

  1. Встань на трёхочковую линию. Сделай пару ударов мячом, затем два шага и брось по кольцу.

  1. От трёхочковой линии сделай себе автопас. Затем поймай мяч, сделай два шага и выполни бросок по кольцу.
  2. Старайся попасть мячом в угол нарисованного на щите прямоугольника.
  3. Повтори по 10 раз правой и левой рукой.

6. Два шага — бросок снизу

  1. Встань на трёхочковую линию. Сделай пару ударов мячом, затем два шага и брось снизу по кольцу.

  1. Встань в трёх метрах от кольца. Сделай с места два шага и брось снизу по кольцу.

  1. От трёхочковой линии сделай себе автопас. Затем поймай мяч, сделай два шага и выполни бросок по кольцу.
  2. Старайся попасть мячом в угол нарисованного на щите прямоугольника.
  3. Повтори по 10 раз правой и левой рукой.

Как научиться играть в баскетбол с нуля. Изображение номер 2
shkola2-0.ru

Работа ног

«Приклей» свои ноги к полу. Никаких лишних подшагиваний! Иначе — «пробежка», свисток, отдай мяч соперникам.

1. Остановка прыжком

  1. Упражнение выполняется на месте. Сделай себе автопас, поймай мяч в две руки и одновременно сделай прыжок на две ноги в баскетбольную стойку.
  2. Определи осевую (опорную) ногу и выполняй повороты на этой ноге вперёд и назад.
  3. Затем имитируй такую последовательность действий:
    бери мяч в руки, находясь полностью в воздухе;
    приземляйся на обе (!) ноги одновременно;
    делай повороты вокруг одной и той же (!) ноги.
  4. Повтори упражнение 10 раз: 5 раз повороты на правой ноге и 5 раз — на левой.

2. Остановка шагами

  1. Упражнение выполняется на месте. Сделай себе автопас, поймай мяч в две руки и одновременно сделай остановку двумя шагами в баскетбольную стойку.
  2. Осевой (опорной) ногой будет та, которой ты выполнил первый шаг — на этой ноге выполняй повороты вперёд и назад.
  3. Повтори упражнение 10 раз: 5 раз повороты на правой ноге и 5 раз — на левой.

3. Зигзаг без мяча с остановкой прыжком

Все изменения направления движения делаются чётким поворотом вокруг ближней ноги — хоть через «лицо», хоть через «спину». Это очень важно в баскетболе!

4. Зигзаг без мяча с остановкой шагами

Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но остановка у конуса — на раз-два, а не прыжком.

Как научиться играть в баскетбол с нуля. Изображение номер 3
shkola2-0.ru

Передача

Овладение культурой паса не только обеспечит тебе уважение товарищей по игре, но и доставит море удовольствия. Может быть, даже больше, чем попадания в кольцо.

1. Передача двумя руками в стену

  1. Встань в 3—5 метрах от стены. Выполняй передачу мяча в стену двумя руками от груди.
  2. Мяч держи двумя руками с боков и направляй в стену кистевым движением. В результате руки в локтях должны распрямиться, а кисти — «закрыться».

  1. Отойди ещё дальше, чтобы делать более длинные пасы. В момент такой передачи одна нога делает шаг вперёд. Лови такую передачу от пола.
  2. Повтори упражнение 15—20 раз.

2. Передача одной рукой в стену

  1. Встань в 3—5 метрах от стены. Выполняй передачу мяча в стену одной рукой от плеча.
  2. Кисть позади мяча, пальцы вверх. Движение кистевое.
  3. Повтори упражнение 15—20 раз для каждой руки.

3. Передача одной рукой лёжа

  1. Лёжа на спине, выполняй передачу одной рукой вверх.
  2. Повтори упражнение 15—20 раз для каждой руки.

Как научиться играть в баскетбол с нуля. Изображение номер 4
shkola2-0.ru

Ведение

Классный дриблинг в баскетболе — ключ от всех дверей. Уж не говоря о том, как это эффектно.

1. Ладонями по мячу

  1. Возьми в руки мяч и перекладывай из руки в руку, ударяя по нему ладонями.
  2. Начни медленно, а потом ускорься. 15 секунд медленно, 15 быстро.
  3. Повтори 1—2 раза.

2. Мячик на пальцах

  1. Быстро-быстро перебрасывай мяч кончиками пальцев с одной руки на другую:поднимай и опускай перед собой;
    садись и поднимайся;
    поднимай и опускай в движении.
  2. Выполняй каждое упражнение 2—3 раза по 15 секунд.

3. Мяч вокруг тела

  1. Перекладывай мяч с одной руки в другую как можно быстрее:вокруг тела;
    вокруг головы;
    в стойке баскетболиста вокруг ноги;
    в стойке баскетболиста восьмёркой вокруг ног.
  2. Делай по 5 повторений в каждую сторону.

4. Низкий дриблинг на месте

Низкий дриблинг мяча в разных позициях:

 

  1. В стойке баскетболиста, стопы параллельны. Выполняй ведение сбоку от ноги. Свободная рука в положении защиты.
  2. Сядь на пол и выполняй ведение мяча сбоку от себя, приближая или отдаляя мяч в стороны.
  3. Повторяй по 15 раз каждой рукой. Выполни 2—3 подхода.

5. Средний дриблинг в движении

  1. Средний дриблинг мяча (высота — до пояса) в движении. Выполняй на скорости.
  2. Делай поворот, оставляя мяч на месте и подхватывая его уже другой рукой.
  3. Веди мяч две площадки каждой рукой.

6. V-дриблинг перед собой

  1. Встань в стойку баскетболиста.
  2. Выполняй ведение мяча одной рукой перед собой буквой V, правой и левой рукой по очереди.
  3. Повторяй по 15 раз каждой рукой. Выполни 2—3 подхода.

7. Кроссовер

  1. Переводи мяч на месте перед собой с одной руки на другую.
  2. Сначала выполняй упражнение на каждый удар.
  3. Потом — на каждый третий удар.
  4. После перевода касайся свободной рукой пола.
  5. Повторяй по 15 раз каждой рукой. Выполни 2—3 подхода.

8. Переводы под ногой

  1. Переводи мяч между ногами с одной руки на другую.
  2. Выполняй перевод на каждый третий удар мячом.
  3. После перевода касайся свободной рукой пола.
  4. Повторяй по 15 раз каждой рукой. Выполни 2—3 подхода.

Вот так для начала. Конечно, хорошо бы ещё научиться летать — в смысле, прыгать высоко без батута. Но это другая история. Если ты только прыгаешь — ты прыгун. А если ты освоил эти упражнения — ты, считай, почти баскетболист. Дальше уже можно учиться играть в команде, в реальных контактных условиях.

Зачем Андрей Кириленко создал «Школу 2.0»:

И помни, «Школа 2.0» познакомит тебя с людьми, с которых хочется брать пример: победители, в которых поначалу никто не верил; звёзды музыки и кино, сходящие с ума по баскетболу; герои, которые благодаря спорту сумели преодолеть себя.

 

«Школа 2.0» посоветует кино и книги, и они помогут тебе свернуть горы. С нами ты будешь в тренде и поймёшь, что успех порождает успех.

 

В «Школе 2.0» нет вступительных экзаменов. Хочешь быть красивым, здоровым и умным?

 

Ты уже принят.

КСТАТИ, МЫ ВЕДЬ ПРОВОДИМ БЕСПЛАТНЫЕ ОТКРЫТЫЕ ТРЕНИРОВКИ СОВМЕСТНО С НАИКРУТЕЙШЕЙ ПЛОЩАДКОЙ #HARDCOURT. В ЭТУ СРЕДУ, НАПРИМЕР, КИДАТЬ МЯЧ ВСЕХ ЖЕЛАЮЩИХ БУДЕТ УЧИТЬ ВИКТОР КЕЙРУ.

Как научиться играть в баскетбол с нуля. Изображение номер 5
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Бренд BABY-G представил летний лукбук новой коллекции
Коллекция часов создана специально для девушек, готовых к приключениям и новым экспериментам.
В приложении Nike+ Training Club появились программы тренировок по йоге
Разные по сложности и времени (от 15 до 45 минут) йога-сессии разработаны на основе трёх типов йоги и подходят для атлетов любого уровня.
Рецепт дня: летний салат с картофелем и спаржей
Если вы уже успели наесться варёного молодого картофеля, то этот рецепт для вас. Быстро запеките картофель в духовке, добавьте спаржу и редис, приправьте полезным соусом из семян подсолнечника — и вкусный салат готов.
Легкий летний плей-лист на целых два часа
Настоящее лето невозможно представить без хорошей музыки, которая играет в автомобиле или в наушниках. Музыка не просто создаёт настроение, она позволяет сохранить в памяти самые приятные воспоминания о конкретном дне или событии. Мы подготовили для вас двухчасовой плей-лист для идеального летнего дня.
Gluten free: чем опасна безглютеновая диета
Продукты без глютена — несомненно, один из главных гастрономических трендов последних лет. Однако не стоит поддаваться моде — отказ от глютена может негативно сказаться на самочувствии и здоровье. С какими именно проблемами можно столкнуться, читайте в этом материале.
На Верхней Волге состоится фестиваль экстремальных видов спорта и музыки «Русская волна»
В этом году фестиваль пройдёт с 29 июня по 4 июля на берегу Верхней Волги на базе event-отеля «Конаково ривер клаб».
Первый официальный чемпионат России по сёрфингу Bulli Surf Cup состоится этим летом
Соревнования пройдут в трёх городах — Калининграде, Санкт-Петербурге и Сочи.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
Как правильно есть суши и роллы: 5 простых секретов
Думаете, если вы научились правильно держать палочки в японском ресторане, то этого уже достаточно? Вовсе нет. Существует несколько чётких правил, как правильно есть суши. Шеф-повар Секи Ши поделился главными из них.
Что такое скиппинг и как он помогает сбросить десятки килограммов
Тренер по скиппингу в Rocky Road Gym Юрий Самсонов объясняет, почему этот новый вид тренинга заменит вам беговую дорожку, как с помощью него развить выносливость и координацию и — главное — как похудеть.
5 причин начать медитировать и сохранить свой мозг активным до глубокой старости
Медитация — это простая и доступная всем практика, которая может уменьшить стресс, повысить концентрацию и, возможно, сделать вас чуточку счастливее. Что такое медитация, как правильно медитировать и какую пользу она приносит — рассказываем в этом материале.
Как приготовить холодный кофе: фраппучино, айс латте или колд брю
Больше не нужно бежать в кофейню за любимым напитком — сегодня мы расскажем, как приготовить фраппучино, айс латте и колд брю у себя дома.
Почему больше не нужно стесняться своего живота после еды
Если вы когда-нибудь переживали из-за вздувшегося живота, фитнес-блогер Джейд Джоселин готова прийти вам на помощь. Она убеждена: этого не нужно стыдиться и тем более из-за этого не стоит переживать. Свою позицию Джоселин готова подкрепить не только словом, но и фотографиями (все подробности ниже).
Десерт дня: грейпфрутовые «блинчики»
С наступлением лета хочется более лёгких и сочных блюд. И мы нашли как раз такой десерт! Сегодня предлагаем приготовить блинчики без муки, сахара и молока — только грейпфрут и имбирно-кленовый сироп.
В Москве пройдёт «Забег корпораций — 2017»
Мероприятие начнётся 24 июня в 10:00 на территории Гребного канала в Крылатском.
Бренд Victoria’s Secret выпустил новую коллекцию спортивной одежды
Вещи из новой коллекции разработаны специально для занятий йогой и балетом.
Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет
Не каждый готов качать пресс в пять утра. Тренажёрные залы работают круглосуточно, а пробежаться по району можно в любое время. Но стоит ли это делать? Мы собрали пять фактов о ночных тренировках, а профессиональный тренер Иван Красавин опровергает или подтверждает эти факты. Читать всем!
Женщина, перенёсшая двойную трансплантацию лёгких, завершила одну из самых сложных гонок в мире
Когда-то Янка Пентер вела активный образ жизни, занималась спортом и увлекалась сёрфингом. Но после диагноза «кистозный фиброз» жизнь девушки сильно изменилась.
Рецепт дня: молодая морковь с апельсиновой цедрой
На рынках уже вовсю продаётся свежая молодая морковь — она меньше по размеру, гораздо слаще и нежнее. Попробуйте запечь её со специями на обед по нашему рецепту.
Завершился чемпионат России по аквабайку — 2017
Соревнования прошли с 14 по 19 июня на базе event-отеля «Конаково ривер клаб» на южном побережье Иваньковского водохранилища.
В Москве пройдёт фестиваль здоровья «Орби Fest»
Мероприятие состоится 1 июля в парке ВДНХ.
The Challenger приглашает на вебинар
28 июня в 20:00 вы узнаете, как составлять план питания и навсегда забыть о диетах.
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц
Для выполнения этой тренировки вам понадобится всего одна вещь — эспандер, или резиновый амортизатор. Если у вас его ещё нет, советуем приобрести — он лёгкий (можно брать в отпуск), не занимает много места и к тому же помогает лучше и качественнее проработать мышцы. В общем, одни плюсы.