Как научиться играть в баскетбол с нуля

«Школа 2.0» — лучший познавательный проект в истории российского баскетбола, собрал в один материал все базовые навыки, которые нужны тем, кто хочет прыгать, как Майкл Джордан, и кидать трёхочковый, как Стеф Карри. Буквально разжёвываем вам, как играть в баскетбол и стать крутым. Много видео прилагается.

Увлечение баскетболом обычно начинается с попадания мячом в корзину. Не лишай себя этого удовольствия, научись забивать из-под кольца, потом с двух шагов… Но после этого стоит задуматься, какие элементы освоить, чтоб стать «правильным» баскетболистом. Мы не дадим тебе заскучать — не будем забивать все тренировки по баскетболу скучной отработкой остановок и поворотов. Но вообще без этого не обойтись, потому что правильная работа ног, привычка стоять крепко, не семенить, не делать лишних шагов, быстро и правильно менять направление движения — это абсолютный must для баскетболиста. Плюс, конечно, дриблинг и пас.

 

В общем, для начала баскетбольного пути «Школа 2.0» рекомендует во время тренировки по баскетболу упражнения на отработку следующих навыков:

 

  1. Бросок
  2. Работа ног
  3. Передача
  4. Ведение

 

Сделай два-три десятка тренировок, комбинируя упражнения из следующего списка, и ты заметишь реальный прогресс. Каждую тренировку начинай с 2—4 минут спокойного бега и такой суставной разминки:

Упражнения выполняются одно за другим без остановки.

 

  1. Разминка плеч. Встань прямо и вытяни руки в стороны. Делай круговые движения прямыми руками 10 раз вперёд, затем 10 раз назад.
  2. Разминка таза. Положи руки на пояс, ноги на ширине плеч. Выполняй вращения в тазобедренном суставе, как будто крутишь обруч, по 10 раз в каждую сторону.
  3. Разминка спины. Согни руки в локтях и прижми к груди, ноги на ширине плеч. Делай вращения в пояснице по 5—10 раз в каждую сторону.
  4. Разминка коленей. Встань ровно, ноги вместе. Присядь немного и положи руки на колени. Затем выполняй вращательные движения коленями, помогая себе руками. Сделай по 10 раз в каждую сторону.
  5. Разминка голеностопа. Положи руки на пояс. Одну ногу поставь на носок немного позади себя. Упираясь в пальцы ног, сделай 10 вращений в голеностопном суставе в каждую сторону, затем поменяй ногу.
  6. Приседания. В конце сделай 5 глубоких приседаний, не отрывая пятки от пола и вытянув руки перед собой.

Как научиться играть в баскетбол с нуля. Изображение номер 1
shkola2-0.ru

Бросок

Привыкай сразу бросать правильно — одной рукой (вторая может только придерживать мяч), с обратной подкруткой. Предплечье перпендикулярно полу, рука распрямляется полностью, кисть «закрывается». Послушай, как мяч взрывает сетку — это кайф.

1. Стойка для броска

  1. Встань ровно, ноги на ширине плеч, мяч в руках.
  2. По сигналу прими стойку для броска, а по следующему сигналу вернись в исходное положение.
  3. В положении готовности к броску: ноги согнуты, спина прямая, слегка наклонена вперёд. Бросковая рука позади мяча (не сбоку!), вторая рука придерживает мяч спереди-сбоку.
  4. Мяч поднимай до уровня плеча.
  5. Повтори по 10 раз правой и левой рукой.

2. Бросок одной рукой на месте

  1. Прими положение стойки для броска. Мяч лежит в одной руке на уровне головы, локоть направлен вперёд, вторая рука не помогает.
  2. Немного присядь и с одновременным разгибанием ног и локтя выполни бросок мяча вверх перед собой. Останься в конечной позиции, пока мяч не упадёт на пол.
  3. Повтори по 10 раз правой и левой рукой.

3. Бросок одной рукой в кольцо с одного метра

  1. Встань под кольцом, мяч лежит в руке на уровне плеч. Другая рука не помогает!
  2. Присядь и одновременным разгибанием ног и руки сделай бросок по кольцу. Сохраняй конечное положение выпрямленной руки и закрытой кисти, пока мяч не упадёт на пол.
  3. Старайся попасть мячом в угол нарисованного на щите прямоугольника, тогда мяч окажется в кольце.
  4. Делай броски из разных позиций. По 10 раз правой и левой рукой.

4. Средний бросок

  1. Встань на расстоянии 3—4 метров от кольца и прими бросковую стойку. Присядь и с одновременным разгибанием ног и рук сделай бросок по кольцу. Сохраняй конечное положение выпрямленной руки и закрытой кисти, пока мяч не упадёт на пол.
  2. Делай броски из разных позиций.

  1. Встань в нескольких метрах от кольца. Сделай себе автопас, небольшим прыжком вперёд поймай мяч, приняв стойку для броска, и попади в кольцо.
  2. Выполни упражнение 10 раз более сильной рукой.

5. Два шага — бросок

  1. Встань в трёх метрах от кольца. Сделай с места два шага и брось по кольцу.

  1. Встань на трёхочковую линию. Сделай пару ударов мячом, затем два шага и брось по кольцу.

  1. От трёхочковой линии сделай себе автопас. Затем поймай мяч, сделай два шага и выполни бросок по кольцу.
  2. Старайся попасть мячом в угол нарисованного на щите прямоугольника.
  3. Повтори по 10 раз правой и левой рукой.

6. Два шага — бросок снизу

  1. Встань на трёхочковую линию. Сделай пару ударов мячом, затем два шага и брось снизу по кольцу.

  1. Встань в трёх метрах от кольца. Сделай с места два шага и брось снизу по кольцу.

  1. От трёхочковой линии сделай себе автопас. Затем поймай мяч, сделай два шага и выполни бросок по кольцу.
  2. Старайся попасть мячом в угол нарисованного на щите прямоугольника.
  3. Повтори по 10 раз правой и левой рукой.

Как научиться играть в баскетбол с нуля. Изображение номер 2
shkola2-0.ru

Работа ног

«Приклей» свои ноги к полу. Никаких лишних подшагиваний! Иначе — «пробежка», свисток, отдай мяч соперникам.

1. Остановка прыжком

  1. Упражнение выполняется на месте. Сделай себе автопас, поймай мяч в две руки и одновременно сделай прыжок на две ноги в баскетбольную стойку.
  2. Определи осевую (опорную) ногу и выполняй повороты на этой ноге вперёд и назад.
  3. Затем имитируй такую последовательность действий:
    бери мяч в руки, находясь полностью в воздухе;
    приземляйся на обе (!) ноги одновременно;
    делай повороты вокруг одной и той же (!) ноги.
  4. Повтори упражнение 10 раз: 5 раз повороты на правой ноге и 5 раз — на левой.

2. Остановка шагами

  1. Упражнение выполняется на месте. Сделай себе автопас, поймай мяч в две руки и одновременно сделай остановку двумя шагами в баскетбольную стойку.
  2. Осевой (опорной) ногой будет та, которой ты выполнил первый шаг — на этой ноге выполняй повороты вперёд и назад.
  3. Повтори упражнение 10 раз: 5 раз повороты на правой ноге и 5 раз — на левой.

3. Зигзаг без мяча с остановкой прыжком

Все изменения направления движения делаются чётким поворотом вокруг ближней ноги — хоть через «лицо», хоть через «спину». Это очень важно в баскетболе!

4. Зигзаг без мяча с остановкой шагами

Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но остановка у конуса — на раз-два, а не прыжком.

Как научиться играть в баскетбол с нуля. Изображение номер 3
shkola2-0.ru

Передача

Овладение культурой паса не только обеспечит тебе уважение товарищей по игре, но и доставит море удовольствия. Может быть, даже больше, чем попадания в кольцо.

1. Передача двумя руками в стену

  1. Встань в 3—5 метрах от стены. Выполняй передачу мяча в стену двумя руками от груди.
  2. Мяч держи двумя руками с боков и направляй в стену кистевым движением. В результате руки в локтях должны распрямиться, а кисти — «закрыться».

  1. Отойди ещё дальше, чтобы делать более длинные пасы. В момент такой передачи одна нога делает шаг вперёд. Лови такую передачу от пола.
  2. Повтори упражнение 15—20 раз.

2. Передача одной рукой в стену

  1. Встань в 3—5 метрах от стены. Выполняй передачу мяча в стену одной рукой от плеча.
  2. Кисть позади мяча, пальцы вверх. Движение кистевое.
  3. Повтори упражнение 15—20 раз для каждой руки.

3. Передача одной рукой лёжа

  1. Лёжа на спине, выполняй передачу одной рукой вверх.
  2. Повтори упражнение 15—20 раз для каждой руки.

Как научиться играть в баскетбол с нуля. Изображение номер 4
shkola2-0.ru

Ведение

Классный дриблинг в баскетболе — ключ от всех дверей. Уж не говоря о том, как это эффектно.

1. Ладонями по мячу

  1. Возьми в руки мяч и перекладывай из руки в руку, ударяя по нему ладонями.
  2. Начни медленно, а потом ускорься. 15 секунд медленно, 15 быстро.
  3. Повтори 1—2 раза.

2. Мячик на пальцах

  1. Быстро-быстро перебрасывай мяч кончиками пальцев с одной руки на другую:поднимай и опускай перед собой;
    садись и поднимайся;
    поднимай и опускай в движении.
  2. Выполняй каждое упражнение 2—3 раза по 15 секунд.

3. Мяч вокруг тела

  1. Перекладывай мяч с одной руки в другую как можно быстрее:вокруг тела;
    вокруг головы;
    в стойке баскетболиста вокруг ноги;
    в стойке баскетболиста восьмёркой вокруг ног.
  2. Делай по 5 повторений в каждую сторону.

4. Низкий дриблинг на месте

Низкий дриблинг мяча в разных позициях:

 

  1. В стойке баскетболиста, стопы параллельны. Выполняй ведение сбоку от ноги. Свободная рука в положении защиты.
  2. Сядь на пол и выполняй ведение мяча сбоку от себя, приближая или отдаляя мяч в стороны.
  3. Повторяй по 15 раз каждой рукой. Выполни 2—3 подхода.

5. Средний дриблинг в движении

  1. Средний дриблинг мяча (высота — до пояса) в движении. Выполняй на скорости.
  2. Делай поворот, оставляя мяч на месте и подхватывая его уже другой рукой.
  3. Веди мяч две площадки каждой рукой.

6. V-дриблинг перед собой

  1. Встань в стойку баскетболиста.
  2. Выполняй ведение мяча одной рукой перед собой буквой V, правой и левой рукой по очереди.
  3. Повторяй по 15 раз каждой рукой. Выполни 2—3 подхода.

7. Кроссовер

  1. Переводи мяч на месте перед собой с одной руки на другую.
  2. Сначала выполняй упражнение на каждый удар.
  3. Потом — на каждый третий удар.
  4. После перевода касайся свободной рукой пола.
  5. Повторяй по 15 раз каждой рукой. Выполни 2—3 подхода.

8. Переводы под ногой

  1. Переводи мяч между ногами с одной руки на другую.
  2. Выполняй перевод на каждый третий удар мячом.
  3. После перевода касайся свободной рукой пола.
  4. Повторяй по 15 раз каждой рукой. Выполни 2—3 подхода.

Вот так для начала. Конечно, хорошо бы ещё научиться летать — в смысле, прыгать высоко без батута. Но это другая история. Если ты только прыгаешь — ты прыгун. А если ты освоил эти упражнения — ты, считай, почти баскетболист. Дальше уже можно учиться играть в команде, в реальных контактных условиях.

Зачем Андрей Кириленко создал «Школу 2.0»:

И помни, «Школа 2.0» познакомит тебя с людьми, с которых хочется брать пример: победители, в которых поначалу никто не верил; звёзды музыки и кино, сходящие с ума по баскетболу; герои, которые благодаря спорту сумели преодолеть себя.

 

«Школа 2.0» посоветует кино и книги, и они помогут тебе свернуть горы. С нами ты будешь в тренде и поймёшь, что успех порождает успех.

 

В «Школе 2.0» нет вступительных экзаменов. Хочешь быть красивым, здоровым и умным?

 

Ты уже принят.

КСТАТИ, МЫ ВЕДЬ ПРОВОДИМ БЕСПЛАТНЫЕ ОТКРЫТЫЕ ТРЕНИРОВКИ СОВМЕСТНО С НАИКРУТЕЙШЕЙ ПЛОЩАДКОЙ #HARDCOURT. В ЭТУ СРЕДУ, НАПРИМЕР, КИДАТЬ МЯЧ ВСЕХ ЖЕЛАЮЩИХ БУДЕТ УЧИТЬ ВИКТОР КЕЙРУ.

Как научиться играть в баскетбол с нуля. Изображение номер 5
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль сёрф-культуры Locals Only
Этап чемпионата России по сёрфингу Bulli Surf Cup, зона кроссфита, лекторий, школа сёрфинга и выступления популярных хип-хоп исполнителей ждут гостей фестиваля 26 и 27 августа.
В креативном пространстве adidas BASEMOSCOW началась неделя «Танцев»
С 14 по 19 августа в Парке Горького будут проходить мастер-классы и баттлы от участников популярного телевизионного проекта.
Что делают голливудские знаменитости, чтобы молодо выглядеть
Некоторым знаменитостям будто подвластно время. У них нет морщин, они молодо и свежо выглядят и находятся в прекрасной форме. «Дело в хорошей генетике» — скажете вы, но учёные готовы с этим поспорить. Рассказываем секреты и тайны, которые помогают звёздам оставаться вечно молодыми.
Почему люди так часто болеют летом
Главный врач клиники «Чайка» Рената Петросян рассказывает, какими вирусами мы чаще всего заражаемся летом и что нужно делать при высокой температуре в жару. А ещё разрушает миф, что холодная вода провоцирует боль в горле.
Как приготовить ягодный крисп
Крисп — популярный американский десерт, похожий на крамбл. В его основе ягоды или фрукты, а сверху — хрустящая корочка из овсяных хлопьев. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный и невредный ягодный крисп без сахара и сливочного масла.
Как выбрать спелый арбуз и что из него готовить
Хотите узнать, как выбрать правильный арбуз, чтобы он был спелый, сочный, бархатистый и с минимальным количеством нитратов? Вот, рассказываем. А ещё делимся несколькими рецептами, которые заставят вас посмотреть на арбуз с другой стороны.
Как бегать, чтобы похудеть
Не верьте тем, кто говорит, что похудеть с помощью бега нереально. Сбросить вес регулярно бегая можно. Но нужно соблюдать определённые правила. Вместе с Aqua Minerale Active предлагаем вам несколько советов, как это лучше сделать.
Белый хлеб может быть полезнее цельнозернового
Оказывается, люди по-разному реагируют на разные виды муки: для кого-то белый хлеб может быть даже полезнее, чем цельнозерновой.
Reebok перевыпустил беговые кроссовки DMX Run 10
Легендарной модели в этом году исполняется 20 лет.
3 факта о беге, о которых вы не знали
Думаете, что знаете о беге уже всё? Нам тоже так казалось. Но мы нашли несколько интересных фактов — оценят и новички, и продвинутые бегуны.
Тоня Самсонова: «Когда ты толстый, в профессиональном плане тебе объективно сложнее»
Тоня Самсонова, журналист, основатель сайта The Question, за шесть лет похудела на 40 килограммов (30 из которых она потеряла за три месяца). Мы попросили Тоню объяснить, как ей это удалось, а она в ответ рассказала про экономику, конкуренцию, масс-маркет, таблицы Excel, Пикассо и лучшую разрядку после тяжёлого дня.
Рецепт дня: картофельное пюре с мускатным орехом
Вы наверняка не раз готовили картофельное пюре. Но добавляли ли когда-нибудь мускатный орех? Шеф-повар Светлана Югай уверена — вам стоит попробовать это сделать.
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела
Одна из главных звёзд шоу «Танцы» Софа показывает четыре простых, но действенных упражнения. Они отлично проработают мышцы ног и ягодиц, повысят выносливость и просто улучшат настроение. Берите коврик и выходите на улицу — тренировка будет жаркой (как и сама Софа).
В Москве прошёл ежегодный забег «Красочный бууум»
Более 700 участников вышли 30 июля на старт в Крылатском.
«Наш зритель всё ещё способен взглянуть на звёзды». Театральная лаборатория «Откровение» готовит новый спектакль
Laboratory ABC совместно с режиссёром Ильёй Бочарниковсом и драматургом Игорем Гатиным запускает театральную лабораторию «Откровение». В течение 10 дней десять актёров будут готовить спектакль методом полного погружения. Мы поговорили с участниками эксперимента и выяснили, почему лес — это лучшее место для репетиций.
Шоколад улучшает когнитивные функции мозга
Учёные установили, что содержащиеся в шоколаде флавонолы благоприятно влияют на работу мозга.
Солнечный удар: симптомы, лечение, последствия
Врач-невролог Юсуповской больницы Лариса Шиянова рассказывает, почему возникает тепловой удар, кому нежелательно долго находиться на солнце и какую первую помощь надо оказать человеку, если он получил солнечный удар.
3 лучших рецепта с лисичками
Сезон лисичек в разгаре. Попробуйте приготовить эти вкусные и очень полезные грибы по нашим любимым рецептам. Расскажем, как сделать с ними ризотто, крем-суп и даже варенье.
Как уменьшить зуд от укусов комаров
Аллергологи-иммунологи рассказывают, может ли возникнуть аллергическая реакция на укус комара и насколько она опасна, если вас всё-таки укусило насекомое.
3 простых рецепта с кукурузой
Свежие молодые початки кукурузы сейчас можно купить на каждом рынке. Её вкусно есть не только варёную: попробуйте суп, салат и закуску с кукурузой по нашим рецептам.
В Троицком прошла мультиспортивная гонка Legion X-Fit
В ежегодном турнире федеральной сети фитнес-клубов приняли участие 20 команд со всей страны.
Почему складки на животе есть даже у худых
Даже у самых спортивных и худых людей есть складки на животе. И это абсолютно нормально.
Что делать, если свело ногу
Серьёзные физические нагрузки очень часто становятся причиной коротких судорог икроножных мышц. Мы обычно говорим про это просто ─ ногу свело. Как оказать себе первую помощь и что сделать для профилактики ─ разбираемся вместе с Aqua Minerale Active.