Как научиться играть в баскетбол с нуля

«Школа 2.0» — лучший познавательный проект в истории российского баскетбола, собрал в один материал все базовые навыки, которые нужны тем, кто хочет прыгать, как Майкл Джордан, и кидать трёхочковый, как Стеф Карри. Буквально разжёвываем вам, как играть в баскетбол и стать крутым. Много видео прилагается.

Увлечение баскетболом обычно начинается с попадания мячом в корзину. Не лишай себя этого удовольствия, научись забивать из-под кольца, потом с двух шагов… Но после этого стоит задуматься, какие элементы освоить, чтоб стать «правильным» баскетболистом. Мы не дадим тебе заскучать — не будем забивать все тренировки по баскетболу скучной отработкой остановок и поворотов. Но вообще без этого не обойтись, потому что правильная работа ног, привычка стоять крепко, не семенить, не делать лишних шагов, быстро и правильно менять направление движения — это абсолютный must для баскетболиста. Плюс, конечно, дриблинг и пас.

 

В общем, для начала баскетбольного пути «Школа 2.0» рекомендует во время тренировки по баскетболу упражнения на отработку следующих навыков:

 

  1. Бросок
  2. Работа ног
  3. Передача
  4. Ведение

 

Сделай два-три десятка тренировок, комбинируя упражнения из следующего списка, и ты заметишь реальный прогресс. Каждую тренировку начинай с 2—4 минут спокойного бега и такой суставной разминки:

Упражнения выполняются одно за другим без остановки.

 

  1. Разминка плеч. Встань прямо и вытяни руки в стороны. Делай круговые движения прямыми руками 10 раз вперёд, затем 10 раз назад.
  2. Разминка таза. Положи руки на пояс, ноги на ширине плеч. Выполняй вращения в тазобедренном суставе, как будто крутишь обруч, по 10 раз в каждую сторону.
  3. Разминка спины. Согни руки в локтях и прижми к груди, ноги на ширине плеч. Делай вращения в пояснице по 5—10 раз в каждую сторону.
  4. Разминка коленей. Встань ровно, ноги вместе. Присядь немного и положи руки на колени. Затем выполняй вращательные движения коленями, помогая себе руками. Сделай по 10 раз в каждую сторону.
  5. Разминка голеностопа. Положи руки на пояс. Одну ногу поставь на носок немного позади себя. Упираясь в пальцы ног, сделай 10 вращений в голеностопном суставе в каждую сторону, затем поменяй ногу.
  6. Приседания. В конце сделай 5 глубоких приседаний, не отрывая пятки от пола и вытянув руки перед собой.

Как научиться играть в баскетбол с нуля. Изображение номер 1
shkola2-0.ru

Бросок

Привыкай сразу бросать правильно — одной рукой (вторая может только придерживать мяч), с обратной подкруткой. Предплечье перпендикулярно полу, рука распрямляется полностью, кисть «закрывается». Послушай, как мяч взрывает сетку — это кайф.

1. Стойка для броска

  1. Встань ровно, ноги на ширине плеч, мяч в руках.
  2. По сигналу прими стойку для броска, а по следующему сигналу вернись в исходное положение.
  3. В положении готовности к броску: ноги согнуты, спина прямая, слегка наклонена вперёд. Бросковая рука позади мяча (не сбоку!), вторая рука придерживает мяч спереди-сбоку.
  4. Мяч поднимай до уровня плеча.
  5. Повтори по 10 раз правой и левой рукой.

2. Бросок одной рукой на месте

  1. Прими положение стойки для броска. Мяч лежит в одной руке на уровне головы, локоть направлен вперёд, вторая рука не помогает.
  2. Немного присядь и с одновременным разгибанием ног и локтя выполни бросок мяча вверх перед собой. Останься в конечной позиции, пока мяч не упадёт на пол.
  3. Повтори по 10 раз правой и левой рукой.

3. Бросок одной рукой в кольцо с одного метра

  1. Встань под кольцом, мяч лежит в руке на уровне плеч. Другая рука не помогает!
  2. Присядь и одновременным разгибанием ног и руки сделай бросок по кольцу. Сохраняй конечное положение выпрямленной руки и закрытой кисти, пока мяч не упадёт на пол.
  3. Старайся попасть мячом в угол нарисованного на щите прямоугольника, тогда мяч окажется в кольце.
  4. Делай броски из разных позиций. По 10 раз правой и левой рукой.

4. Средний бросок

  1. Встань на расстоянии 3—4 метров от кольца и прими бросковую стойку. Присядь и с одновременным разгибанием ног и рук сделай бросок по кольцу. Сохраняй конечное положение выпрямленной руки и закрытой кисти, пока мяч не упадёт на пол.
  2. Делай броски из разных позиций.

  1. Встань в нескольких метрах от кольца. Сделай себе автопас, небольшим прыжком вперёд поймай мяч, приняв стойку для броска, и попади в кольцо.
  2. Выполни упражнение 10 раз более сильной рукой.

5. Два шага — бросок

  1. Встань в трёх метрах от кольца. Сделай с места два шага и брось по кольцу.

  1. Встань на трёхочковую линию. Сделай пару ударов мячом, затем два шага и брось по кольцу.

  1. От трёхочковой линии сделай себе автопас. Затем поймай мяч, сделай два шага и выполни бросок по кольцу.
  2. Старайся попасть мячом в угол нарисованного на щите прямоугольника.
  3. Повтори по 10 раз правой и левой рукой.

6. Два шага — бросок снизу

  1. Встань на трёхочковую линию. Сделай пару ударов мячом, затем два шага и брось снизу по кольцу.

  1. Встань в трёх метрах от кольца. Сделай с места два шага и брось снизу по кольцу.

  1. От трёхочковой линии сделай себе автопас. Затем поймай мяч, сделай два шага и выполни бросок по кольцу.
  2. Старайся попасть мячом в угол нарисованного на щите прямоугольника.
  3. Повтори по 10 раз правой и левой рукой.

Как научиться играть в баскетбол с нуля. Изображение номер 2
shkola2-0.ru

Работа ног

«Приклей» свои ноги к полу. Никаких лишних подшагиваний! Иначе — «пробежка», свисток, отдай мяч соперникам.

1. Остановка прыжком

  1. Упражнение выполняется на месте. Сделай себе автопас, поймай мяч в две руки и одновременно сделай прыжок на две ноги в баскетбольную стойку.
  2. Определи осевую (опорную) ногу и выполняй повороты на этой ноге вперёд и назад.
  3. Затем имитируй такую последовательность действий:
    бери мяч в руки, находясь полностью в воздухе;
    приземляйся на обе (!) ноги одновременно;
    делай повороты вокруг одной и той же (!) ноги.
  4. Повтори упражнение 10 раз: 5 раз повороты на правой ноге и 5 раз — на левой.

2. Остановка шагами

  1. Упражнение выполняется на месте. Сделай себе автопас, поймай мяч в две руки и одновременно сделай остановку двумя шагами в баскетбольную стойку.
  2. Осевой (опорной) ногой будет та, которой ты выполнил первый шаг — на этой ноге выполняй повороты вперёд и назад.
  3. Повтори упражнение 10 раз: 5 раз повороты на правой ноге и 5 раз — на левой.

3. Зигзаг без мяча с остановкой прыжком

Все изменения направления движения делаются чётким поворотом вокруг ближней ноги — хоть через «лицо», хоть через «спину». Это очень важно в баскетболе!

4. Зигзаг без мяча с остановкой шагами

Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но остановка у конуса — на раз-два, а не прыжком.

Как научиться играть в баскетбол с нуля. Изображение номер 3
shkola2-0.ru

Передача

Овладение культурой паса не только обеспечит тебе уважение товарищей по игре, но и доставит море удовольствия. Может быть, даже больше, чем попадания в кольцо.

1. Передача двумя руками в стену

  1. Встань в 3—5 метрах от стены. Выполняй передачу мяча в стену двумя руками от груди.
  2. Мяч держи двумя руками с боков и направляй в стену кистевым движением. В результате руки в локтях должны распрямиться, а кисти — «закрыться».

  1. Отойди ещё дальше, чтобы делать более длинные пасы. В момент такой передачи одна нога делает шаг вперёд. Лови такую передачу от пола.
  2. Повтори упражнение 15—20 раз.

2. Передача одной рукой в стену

  1. Встань в 3—5 метрах от стены. Выполняй передачу мяча в стену одной рукой от плеча.
  2. Кисть позади мяча, пальцы вверх. Движение кистевое.
  3. Повтори упражнение 15—20 раз для каждой руки.

3. Передача одной рукой лёжа

  1. Лёжа на спине, выполняй передачу одной рукой вверх.
  2. Повтори упражнение 15—20 раз для каждой руки.

Как научиться играть в баскетбол с нуля. Изображение номер 4
shkola2-0.ru

Ведение

Классный дриблинг в баскетболе — ключ от всех дверей. Уж не говоря о том, как это эффектно.

1. Ладонями по мячу

  1. Возьми в руки мяч и перекладывай из руки в руку, ударяя по нему ладонями.
  2. Начни медленно, а потом ускорься. 15 секунд медленно, 15 быстро.
  3. Повтори 1—2 раза.

2. Мячик на пальцах

  1. Быстро-быстро перебрасывай мяч кончиками пальцев с одной руки на другую:поднимай и опускай перед собой;
    садись и поднимайся;
    поднимай и опускай в движении.
  2. Выполняй каждое упражнение 2—3 раза по 15 секунд.

3. Мяч вокруг тела

  1. Перекладывай мяч с одной руки в другую как можно быстрее:вокруг тела;
    вокруг головы;
    в стойке баскетболиста вокруг ноги;
    в стойке баскетболиста восьмёркой вокруг ног.
  2. Делай по 5 повторений в каждую сторону.

4. Низкий дриблинг на месте

Низкий дриблинг мяча в разных позициях:

 

  1. В стойке баскетболиста, стопы параллельны. Выполняй ведение сбоку от ноги. Свободная рука в положении защиты.
  2. Сядь на пол и выполняй ведение мяча сбоку от себя, приближая или отдаляя мяч в стороны.
  3. Повторяй по 15 раз каждой рукой. Выполни 2—3 подхода.

5. Средний дриблинг в движении

  1. Средний дриблинг мяча (высота — до пояса) в движении. Выполняй на скорости.
  2. Делай поворот, оставляя мяч на месте и подхватывая его уже другой рукой.
  3. Веди мяч две площадки каждой рукой.

6. V-дриблинг перед собой

  1. Встань в стойку баскетболиста.
  2. Выполняй ведение мяча одной рукой перед собой буквой V, правой и левой рукой по очереди.
  3. Повторяй по 15 раз каждой рукой. Выполни 2—3 подхода.

7. Кроссовер

  1. Переводи мяч на месте перед собой с одной руки на другую.
  2. Сначала выполняй упражнение на каждый удар.
  3. Потом — на каждый третий удар.
  4. После перевода касайся свободной рукой пола.
  5. Повторяй по 15 раз каждой рукой. Выполни 2—3 подхода.

8. Переводы под ногой

  1. Переводи мяч между ногами с одной руки на другую.
  2. Выполняй перевод на каждый третий удар мячом.
  3. После перевода касайся свободной рукой пола.
  4. Повторяй по 15 раз каждой рукой. Выполни 2—3 подхода.

Вот так для начала. Конечно, хорошо бы ещё научиться летать — в смысле, прыгать высоко без батута. Но это другая история. Если ты только прыгаешь — ты прыгун. А если ты освоил эти упражнения — ты, считай, почти баскетболист. Дальше уже можно учиться играть в команде, в реальных контактных условиях.

Зачем Андрей Кириленко создал «Школу 2.0»:

И помни, «Школа 2.0» познакомит тебя с людьми, с которых хочется брать пример: победители, в которых поначалу никто не верил; звёзды музыки и кино, сходящие с ума по баскетболу; герои, которые благодаря спорту сумели преодолеть себя.

 

«Школа 2.0» посоветует кино и книги, и они помогут тебе свернуть горы. С нами ты будешь в тренде и поймёшь, что успех порождает успех.

 

В «Школе 2.0» нет вступительных экзаменов. Хочешь быть красивым, здоровым и умным?

 

Ты уже принят.

КСТАТИ, МЫ ВЕДЬ ПРОВОДИМ БЕСПЛАТНЫЕ ОТКРЫТЫЕ ТРЕНИРОВКИ СОВМЕСТНО С НАИКРУТЕЙШЕЙ ПЛОЩАДКОЙ #HARDCOURT. В ЭТУ СРЕДУ, НАПРИМЕР, КИДАТЬ МЯЧ ВСЕХ ЖЕЛАЮЩИХ БУДЕТ УЧИТЬ ВИКТОР КЕЙРУ.

Как научиться играть в баскетбол с нуля. Изображение номер 5
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Under Armour откроет первый магазин в России
Открытие магазина крупной американской сети по продаже спортивных товаров планируется этим летом.
«Оскароносный» плей-лист: песни, которые мы успели полюбить
Владимир Борисенков собрал отличную подборку из треков, которые были номинированы на «Оскар» в этом году. Этот плей-лист стоит послушать, даже если вы совсем далеки от кино — но не далеки от спорта. Тренироваться под эти песни — чистое удовольствие.
BCAA, HIIT, ABS и RFT: что означают эти и другие спортивные термины
Мы решили разобраться и провести небольшой лингвистический ликбез. Рассказываем, что означают сложные аббревиатуры, с которыми мы сталкиваемся чуть ли не каждый день — в спортзале, магазине спортивного питания или когда даже просто листаем посты фитнес-блогеров в Instagram.
Adidas выпустил новую весенне-летнюю коллекцию Adidas by Stella McCartney
Сочетание передовых спортивных технологий и дизайна от британского модельера Стеллы МакКартни вдохновляют женщин на новые вызовы и креативный подход к спорту.
Reebok открыл первый концепт-стор в России
Официальное открытие первого концептуального магазина Reebok Classic состоялось в феврале в Москве, в универмаге «Цветной».
99-летний американец выиграл соревнования по бегу среди пожилых людей
Он оказался самым быстрым в спринте на 60 метров.
Чем полезна розовая гималайская соль
Президент ПАО «Соль Руси» и эксперт потребительского рынка Станислав Черкасов рассказывает, какими полезными свойствами обладает розовая гималайская соль и почему её популярность с каждым годом только растёт.
Бургер с лососем по рецепту Кайлы Итсинес
Кайла Итсинес, автор программы Bikini Body Guide, выпустила новую книгу, в которой она делится программами питания, вариантами меню, интересными рецептами и, конечно, порцией вдохновения. И сегодня мы расскажем, как приготовить бургер с лососем по любимому рецепту Кайлы из этой книги.
Лекция от The Challenger: Как воспитать активного и здорового ребёнка
В феврале The Challenger провёл ещё одну лекцию, посвящённую здоровому образу жизни. Наши гости — тренер детской футбольной школы «Чемпионика» Максим Алекберов, телеведущая и мать троих детей Ирина Шадрина и спортивный медик, врач сборной России по футболу Эдуард Безуглов — рассказали, как заниматься спортом с детьми.
Кинопоиск: 3 документальных ленты от режиссёров-экспериментаторов
Вы знали, что документалисты — это совершенно особый тип киношников? Неудержимая жажда правды иногда заставляет их делать невероятные вещи. Марина Дилан сделала для вас подборку документальных фильмов, в которых режиссёры бросают себе нешуточные вызовы.
«Российский Форрест Гамп» Александр Капер: «Единственный способ узнать Россию — это пробежать её»
Александр Капер — бизнесмен, бегун-путешественник, «российский Форрест Гамп» — решил сделать невозможное и добежать от Москвы до Пекина. За 200 дней он преодолеет 8 000 километров и пересечёт территорию 16 российских регионов и трёх государств. О том, почему бег — это именно путешествие, рассказывает сам Александр.
Пад-тай: полезный рецепт тайской лапши
Лапша пад-тай — одно из самых популярных блюд в Таиланде. Её готовят как на улицах, так и в дорогих ресторанах. Традиционно это блюдо очень калорийное, однако мы расскажем вам, как сделать его полезным и не менее вкусным, чем в Таиланде.
Как сделать ароматные бомбочки для ванны своими руками
Такие бомбочки превратят вашу ванную комнату в небольшой spa-салон. Они не только наполнят комнату приятным ароматом, но и смягчат воду и увлажнят кожу. В общем, они вам точно нужны. Как их сделать — рассказывает Ольга Джима.
Специалисты дали советы для людей с повышенным аппетитом
Диетологи утверждают, что переедание является главной причиной проблем с лишним весом — к этому побуждает постоянный, неконтролируемый аппетит.
Adidas выпустил новую коллекцию совместно с Porsche
Коллекцию спортивной одежды Porsche Design Sport by adidas представил испанский футболист Хаби Алонсо (Xabi Alonso).
В прокат выходит фильм о легендарном тренере Валерии Лобановском
Премьера в России состоится 2 марта.
Ураганная тренировка, которая ускорит метаболизм и сожжёт всё лишнее
Хотите выглядеть так же круто, как известные бойцы ММА? Тогда советуем обратить внимание на эту 30-минутную тренировку и повторить её. Рассказываем, что она собой представляет.
«Рокки» и еще 5 фильмов о спорте, получившие «Оскар»
Пока в Лос-Анджелесе киноакадемики решали, кто достоин «Оскара» в 2017 году, мы вспомнили шесть фильмов о спорте, которые в разные годы получали главную американскую кинопремию. Между прочим, отличный список для тех, кто уже видел «Ла-Ла Ленд» и «Прибытие».
Как перекусы могут помочь вам похудеть
Сотрудники Академии питания и диетологии заявили, что перекусы в промежутках между основными приёмами пищи могут быть частью здорового питания и приносить пользу тем, кто худеет.
«Перед тем как начать любое дело, задайте себе эти 5 вопросов»
Вице-президент Ассоциации уличного баскетбола Сергей Грунис рассказал нам о том, как создавать крутые спортивные мероприятия  для людей, а не «для галочки». А ещё о том, как остаться в спорте, даже если твои мечты стать великим спортсменом не сбылись.
Как сварить натуральное мыло дома
Домашнее мыловарение — несложный, креативный и не требующий больших затрат процесс. Ольга Джима уже давно этим занимается и сейчас расскажет вам всё в мельчайших подробностях.
Шакшука от шеф-повара ланчерии «Лафлафель»
Шакшука — это не только ближневосточная яичница, но и отличный вариант похмельного завтрака. Сооснователь и шеф-повар ланчерии «Лафлафель» Тадеуш Войтович делится рецептом фирменной шакшуки, которая отличается от других своим пикантным вкусом благодаря яркому букету специй.
7 способов улучшить свой сон, а заодно и сексуальную жизнь
Учёные выявили связь между качеством сна и качеством секса. Главный вывод один — проблемы со сном надо решать. Рассказываем, почему и как.