Комплекс упражнений для косых мышц живота

Недооцениваете упражнения на косые мышцы живота или вообще про них забываете? Зря, они формируют талию и принимают важное участие в беге и даже в обычной ходьбе. Так что ни в коем случае не забывайте включать в свои тренировки вот этот комплекс на косые мышцы.

Выполните один сет (все 12 упражнений по 30 повторений на каждую сторону) или два сета (любые 6 упражнений по 30 повторений с 30-секундным перерывом). В любом случае вам понадобится всего 15 минут.

Упражнение № 1

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 1
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 2
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 3
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 4

  1. Поставьте ноги шире плеч. Стопы могут находиться как в параллельном, так и в развёрнутом на 45 градусов положении.
  2. Поднимите руки вверх и постарайтесь оставить плечи на месте. Вы должны видеть шею, если смотрите на себя в зеркало.
  3. Сделайте вдох и сильно вытянитесь вверх, наклонитесь вправо.
  4. Вернитесь в положение из пункта 2 и наклонитесь влево. Если вы чувствуете, что поясничные мышцы сильно напрягаются, постарайтесь больше втянуть живот.

Упражнение № 2

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 5
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 6
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 7
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 8

  1. Поставьте ноги шире плеч. Стопы — в развёрнутом на 45 градусов положении. Поднимите руки вверх.
  2. Сделайте вдох, сильно вытянитесь вверх и выполните наклон направо.
  3. Оставаясь в наклонном положении, добавьте приседания с разведёнными в стороны коленями.

Упражнение № 3

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 9
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 10
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 11
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 12
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 13
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 14
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 15

  1. Ложитесь на спину. Ноги поднимите от пола под углом 90 градусов. Руки держите за головой.
  2. Выполните классическое скручивание (приподнимите голову и плечи до нижнего края лопаток).
  3. Выполните боковое скручивание корпуса — тянитесь правым локтем к левому колену. Правую ногу вытягивайте вперёд и вверх.
  4. Не опуская головы и плеч, поменяйте сторону.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 4

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 16
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 17
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 18
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 19
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 20

  1. Ложитесь на спину. Ноги поднимите от пола под углом 90 градусов. Руки держите за головой.
  2. Выполните классическое скручивание (приподнимите голову и плечи до нижнего края лопаток). Вытяните руки вперёд.
  3. Не опуская головы и плеч, потянитесь сначала за правой рукой вперёд, затем за левой.

Упражнение № 5

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 21
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 22

  1. Упражнение выполняется в динамике. Примите положение планки на прямых руках.
  2. Сохраняя положение спины и плеч, подтяните правое колено к правому локтю, затем левое колено к левому локтю.

Упражнение № 6

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 23
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 24
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 25
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 26
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 27

  1. Упражнение выполняется в статике. Примите положение планки на прямых руках.
  2. Сохраняя положение спины и плеч, подтяните правое колено к правому локтю. Отведите колено в сторону. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  3. Поменяйте сторону.

Упражнение № 7

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 28
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 29
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 30
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 31

  1. Ложитесь на спину. Ноги поднимите от пола под углом 90 градусов. Руки в стороны.
  2. Удерживая колени вместе, разверните таз вправо. Левое плечо должно остаться на полу. Угол в коленном суставе остаётся неизменным.
  3. Поменяйте сторону. Если вы хотите усложнить задачу, увеличьте угол в коленном суставе.

Упражнение № 8

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 32
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 33

  1. Ложитесь на спину. Ноги поднимите от пола под углом 90 градусов. Правое колено подтяните как можно ближе к груди, левая нога будет вытянута больше вперёд.
  2. Удерживая ноги вместе, разверните таз направо. Левое плечо должно остаться на полу. Угол в коленных суставах остаётся неизменным.
  3. Поменяйте сторону.

Упражнение № 9

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 34
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 35

  1. Сядьте на пол. Ноги немного согнуты в коленных суставах. Руки вперёд.
  2. Наклонитесь назад с ровной спиной. Как можно сильнее подключайте мышцы живота, чтобы снять нагрузку с поясницы.
  3. Согните правый локоть и разверните за ним корпус. Представьте, что вы натягиваете лук.
  4. Поменяйте сторону.

Упражнение № 10

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 36

  1. Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжён, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз.
  2. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди.
  3. Выполняйте упражнение по 30 секунд с каждой стороны.

Упражнение № 11

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 37
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 38

  1. Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях. Положите колени на левую сторону. Левая рука за головой, правую вытяните в потолок.
  2. На выдохе выполните скручивание, тянитесь за правой рукой вперёд.
  3. Опуститесь в исходное положение.

Упражнение № 12

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 39
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 40

  1. Ложитесь на бок. Мяч разместите между щиколоток.
  2. Втяните живот и приподнимите ноги от пола. Затем опустите их в исходное положение.
  3. Не забудьте повторить упражнение на другом боку.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
«Мне осточертело болезненное безволие»: 4 вдохновляющих фильма про путешествия
Марина Дилан выбрала четыре фильма про хайкинг, которые точно стоит посмотреть в эти выходные. После их просмотра невозможно не заразиться страстным желанием поскорее отправиться в горы.
Владимир Ярыгин установил мировой рекорд, прыгнув на мотоцикле с одного БелАЗа на другой
Мотофристайлеру Владимиру Ярыгину первому в мире удалось перепрыгнуть с одного движущегося самосвала на другой. Таким образом, он установил новый рекорд и попал в Книгу рекордов России.
Nike запустил инициативную кампанию в поддержку равенства
Кампания equality означает «равенство». Это мощный ролик с крупнейшими американскими спортсменами.
5 эффективных упражнений для сильных рук и рельефных плеч
Тренер клуба «СОЮЗ Crossfit» Виктор Белоус показывает, что нужно делать, если вы хотите накачать мышцы рук и плеч. Предупреждаем: легко не будет, но результат вам понравится.
Что приготовить на 23 февраля
Не успеете опомниться, как на тарелке ничего не останется: бренд-шеф «Чабан хаус» Шавкат Подмарёв делится своими лучшими мясными рецептами. Очень кстати, ведь главный мужской праздник — 23 февраля — уже сегодня.
Всякий раз во время гонки, когда мне особенно тяжело, я спрашиваю себя — парень, зачем тебе это?
Степан Вахмин — тренер и триатлет-любитель — поставил перед собой амбициозную задачу. Он хочет сделать IRONMAN за 8 часов 40 минут и тем самым установить рекорд России среди любителей. Зачем ему это нужно, можно ли подготовиться к «железной» гонке самостоятельно и чему может научить триатлон, рассказывает сам Степан.
Как приготовить вкусную пиццу дома: 6 советов от шефа
Если вы до сих пор думаете, что приготовить настоящую пиццу может только бабушка-итальянка в дровяной печи, мы вас переубедим. А поможет нам бренд-шеф знаменитой сети московских ресторанов Zotman Pizza Pie Дмитрий Зотов. С его советами точно всё получится!
Adidas выпустил коллекцию купальников, изготовленных из океанического мусора
Спортивный бренд Adidas выпустил коллекцию SS17 Parley совместно с некоммерческой организацией Parley for the Oceans. Вся одежда создана из переработанного пластика и рыболовных сетей, которые были найдены в океане.
Яблоки способствуют долголетию
Британские учёные выяснили, что если регулярно употреблять яблоки или же пить по утрам яблочный сок, длительность жизни повышается в среднем на 17 лет. Включение в рацион этих фруктов положительно влияет также на состояние сердечно-сосудистой и иммунной системы.
В День защитника Отечества пройдёт III Февральский полумарафон
Забеги пройдут 23 февраля в лесопарке «Кусково».
Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».
Компания Casio представила женскую модель часов BABY-G BGA-220
В продаже появились часы от компании Casio BABY-G BGA-220. Модель выполнена специально для женщин. Утончённый дизайн с весьма впечатляющей начинкой для активных и уверенных в себе девушек.
Соки не помогут вам похудеть
Специалисты заявляют, что употребление соков — овощных или фруктовых — не поможет сделать фигуру стройнее. Почему — читайте в нашем материале.
Открыта регистрация на SkiGrom Relay
Соревнования пройдут 12 марта в спортивном парке отдыха им. Героя России Ларисы Лазутиной
5 советов, как сделать вашу тренировку ещё эффективнее
Бывает, что мы не замечаем прогресса от постоянных занятий в спортзале. В лучшем случае мы просто расстраиваемся, в худшем — перестаём заниматься спортом вовсе. Рассказываем, как сделать свои занятия более эффективными и добиваться нужных результатов.
Cуп мокуэка: экзотический и с креветками
Мокуэка — традиционный бразильский суп с морепродуктами и кокосовым молоком. Сегодня расскажем об одном из его вариантов — с креветками. Таким супом вы точно поразите свою семью или друзей.
Выбор The Challenger: 5 фильмов, которые нужно посмотреть на фестивале документального кино EcoCup
Уже в эту пятницу в Москве стартует восьмой фестиваль «зелёного» документального кино EcoCup. Мы не смогли пропустить такое событие и выбрали пять фильмов, которые, на наш взгляд, обязательно нужно посмотреть.
В Москве пройдёт лыжная ИТ-гонка RRC Ski Race 2017
Соревнования состоятся 24 февраля в спортивном комплексе «Альфа-Битца».