Комплекс упражнений для косых мышц живота

Недооцениваете упражнения на косые мышцы живота или вообще про них забываете? Зря, они формируют талию и принимают важное участие в беге и даже в обычной ходьбе. Так что ни в коем случае не забывайте включать в свои тренировки вот этот комплекс на косые мышцы.

Выполните один сет (все 12 упражнений по 30 повторений на каждую сторону) или два сета (любые 6 упражнений по 30 повторений с 30-секундным перерывом). В любом случае вам понадобится всего 15 минут.

Упражнение № 1

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 1
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 2
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 3
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 4

  1. Поставьте ноги шире плеч. Стопы могут находиться как в параллельном, так и в развёрнутом на 45 градусов положении.
  2. Поднимите руки вверх и постарайтесь оставить плечи на месте. Вы должны видеть шею, если смотрите на себя в зеркало.
  3. Сделайте вдох и сильно вытянитесь вверх, наклонитесь вправо.
  4. Вернитесь в положение из пункта 2 и наклонитесь влево. Если вы чувствуете, что поясничные мышцы сильно напрягаются, постарайтесь больше втянуть живот.

Упражнение № 2

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 5
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 6
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 7
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 8

  1. Поставьте ноги шире плеч. Стопы — в развёрнутом на 45 градусов положении. Поднимите руки вверх.
  2. Сделайте вдох, сильно вытянитесь вверх и выполните наклон направо.
  3. Оставаясь в наклонном положении, добавьте приседания с разведёнными в стороны коленями.

Упражнение № 3

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 9
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 10
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 11
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 12
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 13
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 14
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 15

  1. Ложитесь на спину. Ноги поднимите от пола под углом 90 градусов. Руки держите за головой.
  2. Выполните классическое скручивание (приподнимите голову и плечи до нижнего края лопаток).
  3. Выполните боковое скручивание корпуса — тянитесь правым локтем к левому колену. Правую ногу вытягивайте вперёд и вверх.
  4. Не опуская головы и плеч, поменяйте сторону.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 4

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 16
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 17
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 18
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 19
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 20

  1. Ложитесь на спину. Ноги поднимите от пола под углом 90 градусов. Руки держите за головой.
  2. Выполните классическое скручивание (приподнимите голову и плечи до нижнего края лопаток). Вытяните руки вперёд.
  3. Не опуская головы и плеч, потянитесь сначала за правой рукой вперёд, затем за левой.

Упражнение № 5

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 21
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 22

  1. Упражнение выполняется в динамике. Примите положение планки на прямых руках.
  2. Сохраняя положение спины и плеч, подтяните правое колено к правому локтю, затем левое колено к левому локтю.

Упражнение № 6

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 23
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 24
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 25
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 26
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 27

  1. Упражнение выполняется в статике. Примите положение планки на прямых руках.
  2. Сохраняя положение спины и плеч, подтяните правое колено к правому локтю. Отведите колено в сторону. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  3. Поменяйте сторону.

Упражнение № 7

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 28
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 29
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 30
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 31

  1. Ложитесь на спину. Ноги поднимите от пола под углом 90 градусов. Руки в стороны.
  2. Удерживая колени вместе, разверните таз вправо. Левое плечо должно остаться на полу. Угол в коленном суставе остаётся неизменным.
  3. Поменяйте сторону. Если вы хотите усложнить задачу, увеличьте угол в коленном суставе.

Упражнение № 8

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 32
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 33

  1. Ложитесь на спину. Ноги поднимите от пола под углом 90 градусов. Правое колено подтяните как можно ближе к груди, левая нога будет вытянута больше вперёд.
  2. Удерживая ноги вместе, разверните таз направо. Левое плечо должно остаться на полу. Угол в коленных суставах остаётся неизменным.
  3. Поменяйте сторону.

Упражнение № 9

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 34
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 35

  1. Сядьте на пол. Ноги немного согнуты в коленных суставах. Руки вперёд.
  2. Наклонитесь назад с ровной спиной. Как можно сильнее подключайте мышцы живота, чтобы снять нагрузку с поясницы.
  3. Согните правый локоть и разверните за ним корпус. Представьте, что вы натягиваете лук.
  4. Поменяйте сторону.

Упражнение № 10

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 36

  1. Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжён, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз.
  2. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди.
  3. Выполняйте упражнение по 30 секунд с каждой стороны.

Упражнение № 11

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 37
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 38

  1. Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях. Положите колени на левую сторону. Левая рука за головой, правую вытяните в потолок.
  2. На выдохе выполните скручивание, тянитесь за правой рукой вперёд.
  3. Опуститесь в исходное положение.

Упражнение № 12

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 39
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 40

  1. Ложитесь на бок. Мяч разместите между щиколоток.
  2. Втяните живот и приподнимите ноги от пола. Затем опустите их в исходное положение.
  3. Не забудьте повторить упражнение на другом боку.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Мотогонщица Екатерина Жаданова выиграла Morocco Desert Challenge
Россиянка заняла первое место среди женщин в семидневной гонке по пустыням Марокко.
Марат Сафин и Алексей Боков: нужно не убивать себя, а заниматься своим здоровьем
13 мая в Москве пройдёт благотворительный забег #Патрикибегут. Накануне этого старта мы решили поговорить с Алексеем Боковым, главным организатором забега, и Маратом Сафиным — пейсером, который поведёт за собой всех бегунов, о том, почему центр города (а именно Патриаршие пруды) — это лучшее место для бега.
В Москве состоится Международный чемпионат по современной хореографии
Fame Your Choreo пройдёт 13 и 14 мая в Культурном центре Людмилы Рюминой.
Открыта регистрация на велозаезд Gran Fondo
25 июня в Сорочанах состоится первый в этом сезоне велозаезд Gran Fondo.
Суп-суперфуд: быстрый рецепт с ягодами годжи
Почти два десятка аминокислот, витамины групп B и C, кальций, железо, фосфор и жирные кислоты — именно за эти полезные качества ягоды годжи получили название «суперфуд». Обычно из них делают отвар или употребляют в качестве добавок к салатам и каше. Но мы любим экспериментировать и приготовим из них вкусный суп.
«Сгонка веса — это ад»: как питается и тренируется чемпионка мира по тайскому боксу
Чемпионка мира и России по тайскому боксу, спортсменка клуба Vityaz Fight Валерия Дроздова рассказывает, из чего состоит её рацион, как проходят тренировки и почему она любит бегать. А также даёт пять советов, которые помогут добиться абсолютно любых целей, не только в спорте.
The Challenger приглашает принять участие в опросе, чтобы стать ещё лучше
Что вы хотели бы видеть на новом The Challenger?
6 овощей, которые можно есть сырыми
Никогда не пробовали сырые шампиньоны или брокколи? А свёклу и цветную капусту? Тогда прямо сейчас мы расскажем вам, какие овощи можно есть сырыми, хотя у нас в стране это особо и не принято. А зря — именно в сыром виде они сохраняют максимальную пользу.
Свекольный сок благоприятно влияет на работу мозга
Группа американских исследователей из Университета Уэйк-Форест обнаружила, что употребление свежевыжатого свекольного сока перед тренировкой оказывает благоприятное действие на некоторые зоны человеческого мозга.
В Санкт-Петербурге пройдёт Первомайский марафон
Забег состоится 1 мая в парке Сосновка.
7 эффективных упражнений, которые сделают ваши ноги сильными
Комментатор Игорь Знаменский и журналист Никита Загдай рассказали нам, как тренировать ноги, чтобы уметь летать, как баскетболисты. А заодно протестировали кроссовки Under Armour Curry 3, разработанные в соавторстве со звездой NBA Стефеном Карри, и экипировку Under Armour.
5 энергетических напитков на основе воды
Забудьте о кофе, покупных энергетиках, в которых куча сахара, и разных таблетках. Теперь только эти напитки должны ассоциироваться со словами энергия и бодрость. Специально для вас мы вместе с компанией «БВТ БАРЬЕР РУС» разработали эти рецепты, главный ингредиент в которых — чистая вода.
Планирование беременности: какие нужно сдать анализы
Любая женщина, планирующая беременность, хочет родить на свет здорового ребёнка. В связи с этим у неё возникает резонный вопрос: как подготовиться к зачатию, чтобы беременность прошла максимально гладко? Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева отвечает на этот вопрос.
«Энциклопедия бега» от ASICS: где взять мотивацию и как избежать травм
Сегодня среда, а значит, пора смотреть новую серию спортивного сериала «Энциклопедия бега» от ASICS. Как приучить организм к новым нагрузкам, какие упражнения надо делать, чтобы избежать травм, а также как найти стимул и никогда его не потерять — вы узнаете от настоящих профи своего дела.
Адам Ондра открыл скалолазную трассу 9b на итальянских скалах
Новый маршрут получил название Queen Line.
Наталья Синдеева: «Нужно любить свою работу и чётко понимать, почему ты ей занимаешься и почему по-другому не можешь»
В этом году телеканалу «Дождь» исполняется семь лет. В честь его дня рождения мы попросили Наталью Синдееву, генерального директора канала, рассказать, что это было за путешествие и как команде «Дождя» удалось справиться со всеми препятствиями (а их за это время было немало). Про спорт мы, конечно, тоже поговорили.
5 советов, как бегать быстрее, от чемпиона мира Сергея Шубенкова
Единственный в истории советской и российской лёгкой атлетики чемпион мира в беге на 110 метров с барьерами Сергей Шубенков делится с вами простыми секретами, которые помогут вам стать быстрее и ускориться в нужный момент. Узнать такое от спортсмена мирового класса — бесценно.
Reebok выпустил новую коллекцию к началу бегового сезона
Одежда предназначена для тренировочных занятий и выполнена на основе технологии ActivChill.
3 самых полезных рецепта зелёных смузи
Огурец, сельдерей, шпинат, яблоко, салат, базилик, кинза, петрушка — кажется, для этих напитков мы собрали все зелёные овощи и травы, которые только существуют. Количество витаминов и полезных микроэлементов перечислять можно тоже очень долго. Но главное — все эти смузи реально можно пить с удовольствием.
Coachella 2017: что мы слушали в апреле
Позавчера завершился один из главных музыкальных фестивалей в мире — Coachella. Он ежегодно проходит в Калифорнии, в долине Коачелла. Если вам не хватает солнца и отличной музыки, немедленно включайте этот плей-лист — и вы на два часа перенесётесь в Америку.
Under Armour и Дуэйн Джонсон выпустили совместную коллекцию для функциональных тренировок
Кроссовки, спортивная одежда и аксессуары от голливудского актёра и профессионального рестлера.
Reebok представил новую коллекцию ко Дню Земли
Специальная коллекция была разработана в честь международного дня Земли, который прошёл 22 апреля.
Волейболисты «Динамо» посетили строительную площадку МФК Match Point
19 апреля спортсмены побывали на экскурсии и ознакомились с будущей домашней волейбольной ареной.