Комплекс упражнений для косых мышц живота

Недооцениваете упражнения на косые мышцы живота или вообще про них забываете? Зря, они формируют талию и принимают важное участие в беге и даже в обычной ходьбе. Так что ни в коем случае не забывайте включать в свои тренировки вот этот комплекс на косые мышцы.

Выполните один сет (все 12 упражнений по 30 повторений на каждую сторону) или два сета (любые 6 упражнений по 30 повторений с 30-секундным перерывом). В любом случае вам понадобится всего 15 минут.

Упражнение № 1

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 1
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 2
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 3
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 4

  1. Поставьте ноги шире плеч. Стопы могут находиться как в параллельном, так и в развёрнутом на 45 градусов положении.
  2. Поднимите руки вверх и постарайтесь оставить плечи на месте. Вы должны видеть шею, если смотрите на себя в зеркало.
  3. Сделайте вдох и сильно вытянитесь вверх, наклонитесь вправо.
  4. Вернитесь в положение из пункта 2 и наклонитесь влево. Если вы чувствуете, что поясничные мышцы сильно напрягаются, постарайтесь больше втянуть живот.

Упражнение № 2

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 5
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 6
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 7
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 8

  1. Поставьте ноги шире плеч. Стопы — в развёрнутом на 45 градусов положении. Поднимите руки вверх.
  2. Сделайте вдох, сильно вытянитесь вверх и выполните наклон направо.
  3. Оставаясь в наклонном положении, добавьте приседания с разведёнными в стороны коленями.

Упражнение № 3

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 9
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 10
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 11
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 12
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 13
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 14
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 15

  1. Ложитесь на спину. Ноги поднимите от пола под углом 90 градусов. Руки держите за головой.
  2. Выполните классическое скручивание (приподнимите голову и плечи до нижнего края лопаток).
  3. Выполните боковое скручивание корпуса — тянитесь правым локтем к левому колену. Правую ногу вытягивайте вперёд и вверх.
  4. Не опуская головы и плеч, поменяйте сторону.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 4

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 16
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 17
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 18
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 19
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 20

  1. Ложитесь на спину. Ноги поднимите от пола под углом 90 градусов. Руки держите за головой.
  2. Выполните классическое скручивание (приподнимите голову и плечи до нижнего края лопаток). Вытяните руки вперёд.
  3. Не опуская головы и плеч, потянитесь сначала за правой рукой вперёд, затем за левой.

Упражнение № 5

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 21
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 22

  1. Упражнение выполняется в динамике. Примите положение планки на прямых руках.
  2. Сохраняя положение спины и плеч, подтяните правое колено к правому локтю, затем левое колено к левому локтю.

Упражнение № 6

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 23
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 24
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 25
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 26
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 27

  1. Упражнение выполняется в статике. Примите положение планки на прямых руках.
  2. Сохраняя положение спины и плеч, подтяните правое колено к правому локтю. Отведите колено в сторону. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  3. Поменяйте сторону.

Упражнение № 7

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 28
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 29
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 30
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 31

  1. Ложитесь на спину. Ноги поднимите от пола под углом 90 градусов. Руки в стороны.
  2. Удерживая колени вместе, разверните таз вправо. Левое плечо должно остаться на полу. Угол в коленном суставе остаётся неизменным.
  3. Поменяйте сторону. Если вы хотите усложнить задачу, увеличьте угол в коленном суставе.

Упражнение № 8

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 32
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 33

  1. Ложитесь на спину. Ноги поднимите от пола под углом 90 градусов. Правое колено подтяните как можно ближе к груди, левая нога будет вытянута больше вперёд.
  2. Удерживая ноги вместе, разверните таз направо. Левое плечо должно остаться на полу. Угол в коленных суставах остаётся неизменным.
  3. Поменяйте сторону.

Упражнение № 9

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 34
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 35

  1. Сядьте на пол. Ноги немного согнуты в коленных суставах. Руки вперёд.
  2. Наклонитесь назад с ровной спиной. Как можно сильнее подключайте мышцы живота, чтобы снять нагрузку с поясницы.
  3. Согните правый локоть и разверните за ним корпус. Представьте, что вы натягиваете лук.
  4. Поменяйте сторону.

Упражнение № 10

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 36

  1. Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжён, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз.
  2. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди.
  3. Выполняйте упражнение по 30 секунд с каждой стороны.

Упражнение № 11

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 37
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 38

  1. Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях. Положите колени на левую сторону. Левая рука за головой, правую вытяните в потолок.
  2. На выдохе выполните скручивание, тянитесь за правой рукой вперёд.
  3. Опуститесь в исходное положение.

Упражнение № 12

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 39
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 40

  1. Ложитесь на бок. Мяч разместите между щиколоток.
  2. Втяните живот и приподнимите ноги от пола. Затем опустите их в исходное положение.
  3. Не забудьте повторить упражнение на другом боку.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 полезных рецептов с авокадо на завтрак
Завтрак с авокадо — это не только тосты и салаты. У нас есть 5 вариантов поинтереснее: панкейки, омлет, овсянка, шоколадный мусс и запечённые яйца.
Красный лук может защитить от рака
Учёные выяснили, что красный лук способен бороться с различными заболеваниями, в том числе с раком. И в этом он в пять раз эффективнее, чем обычный репчатый лук.
В Москве прошёл городской забег в поддержку здорового образа жизни
Все собранные на забеге средства будут перечислены в Фонд помощи больным с инсультом и их родственникам «ОРБИ».
Как уберечь колени во время бега
Не забывайте защищать колени, если вы бегаете. Соблюдайте простые правила, и риск травм можно будет свести к минимуму. Что это за правила — рассказываем вместе с Aqua Minerale Active.
«Не превращайте своё тело в помойку». Советы женщин, которые в 60 выглядят на 30
Каждый раз, когда будете думать, что возраст мешает вам изменить свою жизнь, заниматься спортом или начать что-то новое, вспоминайте про этих девушек (назвать их как-то по-другому язык не повернётся).
Как сделать активный отдых ещё круче: 5 способов
Отправляетесь в долгожданный отпуск? Собираетесь активно и с пользой провести время? Вам повезло: в этом материале мы как раз рассказываем, как сделать каникулы ещё активнее, насыщеннее и энергичнее.
Рецепт дня: жёлтый гаспачо
Если классический гаспачо уже наскучил и хочется экспериментов, приготовьте этот вкусный и полезный испанский суп по нашему рецепту. Для него вам придётся найти жёлтые помидоры и болгарский перец, поэтому поторопитесь, пока сезон в разгаре.
Insanity: самая крутая и изнурительная тренировка в вашей жизни
Если вы не знаете, что такое тренировки Insanity, то сейчас самое время это исправить. Мы предлагаем вам проверить себя и выполнить круговую тренировку, состоящую из упражнений наикрутейшей программы Insanity Max: 30.
Десятое шоу Adrenaline Rush FMX пройдёт в эти выходные
26 августа с 12:00 до 20:00 на набережной Парка Горького выступят лучшие мотофристайлеры страны.
В Москве откроется новое фитнес-пространство Top Stretching
Студия начнёт работу 24 августа, на двух последних этажах башни «Северная» в «Москва-Сити».
5 школ Москвы, где вас научат садиться на шпагат
Изучили самые популярные студии Москвы, где квалифицированные тренеры подарят вам безупречную растяжку.
3 салата с овощами гриль от Джейми Оливера
Кулинарная философия Джейми Оливера проста — готовьте с удовольствием и используйте сезонные продукты. Поэтому в августе стоит наслаждаться вкусными и полезными овощами и готовить с ними салаты по рецептам нашего любимого повара.
5 plus-size спортсменок, которые любят своё тело и учат этому других
Йога, балет, сёрфинг — разными видами спорта можно заниматься с любым телосложением и весом. Это доказывают истории девушек — plus-size спортсменок.
Как стать уверенным в себе: 3 факта, которые пригодятся в жизни
Сьюзи Мур, лайф-коуч из Нью-Йорка, знает об уверенности всё. Она буквально изучила её под микроскопом и теперь готова биться об заклад: каждый человек может стать уверенным в себе и добиться всех поставленных целей. Как именно? Слово самой Сьюзи.
Как накачать плечи и торс: 5 отличных упражнений
Тренер по общей физической подготовке баскетбольного ЦСКА, специалист по реабилитации и профилактике травматизма в спорте Евгений Бурин показывает упражнения, которые можно включить в основную тренировку или использовать как разминку.
Как приготовить мидии: 5 очень вкусных рецептов
Хотя мидии и считаются деликатесом, они просты в приготовлении и универсальны — хорошо подойдут для закуски, основного блюда или супа. В них содержится много белка и совсем чуть-чуть калорий. Рассказываем о пяти интересных рецептах с этим полезным морепродуктом.
Самые необычные марафоны мира
Марафон сам по себе серьёзное испытание. Но часто организаторам недостаточно просто сделать трассу на 42 километра 195 метров. Они усложняют задачу и устраивают забеги в самых неожиданных местах. Вместе с Aqua Minerale Active мы выбрали два самых необычных. Воду там не только пьют. По ней бегают.
Reebok представляет обновлённую модель Print Smooth Ultraknit
Кроссовки для занятий бегом и фитнесом перевыпустили в новых цветах.
Что делать в Париже: 10 лучших идей
Комментатор и ведущий «Матч ТВ» Павел Занозин очень любит Париж и знает о нём всё. Поэтому только он мог нам рассказать, что действительно стоит посмотреть и сделать в самом романтичном городе мира. Вам остаётся только добавить эту статью в закладки и купить билет на ближайшую дату в столицу Франции.
3 оригинальных рецепта десертов с садовыми ягодами
Смородина, малина, крыжовник — наконец-то начался сезон вкусных местных ягод. Сегодня расскажем, как приготовить из них что-то поинтереснее, чем компот и варенье. Записывайте рецепты клафути, крамбла и тарталеток.
adidas и Фаррелл Уильямс выпустили коллекцию экипировки для тенниса
Анжелика Кербер, Доминик Тим и другие ведущие мировые теннисисты выступят в вещах из новой коллаборации на Открытом чемпионате США.
6 самых популярных вейк-школ Москвы
Где найти волны в Москве — читайте в нашем материале.
Сахар способствует развитию депрессии
Исследования показали, что избыточное потребление сахара мужчинами может привести к депрессиям и снижению жизненного тонуса.