Комплекс упражнений для косых мышц живота

Недооцениваете упражнения на косые мышцы живота или вообще про них забываете? Зря, они формируют талию и принимают важное участие в беге и даже в обычной ходьбе. Так что ни в коем случае не забывайте включать в свои тренировки вот этот комплекс на косые мышцы.

Выполните один сет (все 12 упражнений по 30 повторений на каждую сторону) или два сета (любые 6 упражнений по 30 повторений с 30-секундным перерывом). В любом случае вам понадобится всего 15 минут.

Упражнение № 1

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 1
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 2
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 3
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 4

  1. Поставьте ноги шире плеч. Стопы могут находиться как в параллельном, так и в развёрнутом на 45 градусов положении.
  2. Поднимите руки вверх и постарайтесь оставить плечи на месте. Вы должны видеть шею, если смотрите на себя в зеркало.
  3. Сделайте вдох и сильно вытянитесь вверх, наклонитесь вправо.
  4. Вернитесь в положение из пункта 2 и наклонитесь влево. Если вы чувствуете, что поясничные мышцы сильно напрягаются, постарайтесь больше втянуть живот.

Упражнение № 2

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 5
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 6
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 7
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 8

  1. Поставьте ноги шире плеч. Стопы — в развёрнутом на 45 градусов положении. Поднимите руки вверх.
  2. Сделайте вдох, сильно вытянитесь вверх и выполните наклон направо.
  3. Оставаясь в наклонном положении, добавьте приседания с разведёнными в стороны коленями.

Упражнение № 3

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 9
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 10
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 11
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 12
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 13
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 14
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 15

  1. Ложитесь на спину. Ноги поднимите от пола под углом 90 градусов. Руки держите за головой.
  2. Выполните классическое скручивание (приподнимите голову и плечи до нижнего края лопаток).
  3. Выполните боковое скручивание корпуса — тянитесь правым локтем к левому колену. Правую ногу вытягивайте вперёд и вверх.
  4. Не опуская головы и плеч, поменяйте сторону.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 4

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 16
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 17
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 18
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 19
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 20

  1. Ложитесь на спину. Ноги поднимите от пола под углом 90 градусов. Руки держите за головой.
  2. Выполните классическое скручивание (приподнимите голову и плечи до нижнего края лопаток). Вытяните руки вперёд.
  3. Не опуская головы и плеч, потянитесь сначала за правой рукой вперёд, затем за левой.

Упражнение № 5

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 21
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 22

  1. Упражнение выполняется в динамике. Примите положение планки на прямых руках.
  2. Сохраняя положение спины и плеч, подтяните правое колено к правому локтю, затем левое колено к левому локтю.

Упражнение № 6

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 23
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 24
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 25
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 26
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 27

  1. Упражнение выполняется в статике. Примите положение планки на прямых руках.
  2. Сохраняя положение спины и плеч, подтяните правое колено к правому локтю. Отведите колено в сторону. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  3. Поменяйте сторону.

Упражнение № 7

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 28
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 29
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 30
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 31

  1. Ложитесь на спину. Ноги поднимите от пола под углом 90 градусов. Руки в стороны.
  2. Удерживая колени вместе, разверните таз вправо. Левое плечо должно остаться на полу. Угол в коленном суставе остаётся неизменным.
  3. Поменяйте сторону. Если вы хотите усложнить задачу, увеличьте угол в коленном суставе.

Упражнение № 8

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 32
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 33

  1. Ложитесь на спину. Ноги поднимите от пола под углом 90 градусов. Правое колено подтяните как можно ближе к груди, левая нога будет вытянута больше вперёд.
  2. Удерживая ноги вместе, разверните таз направо. Левое плечо должно остаться на полу. Угол в коленных суставах остаётся неизменным.
  3. Поменяйте сторону.

Упражнение № 9

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 34
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 35

  1. Сядьте на пол. Ноги немного согнуты в коленных суставах. Руки вперёд.
  2. Наклонитесь назад с ровной спиной. Как можно сильнее подключайте мышцы живота, чтобы снять нагрузку с поясницы.
  3. Согните правый локоть и разверните за ним корпус. Представьте, что вы натягиваете лук.
  4. Поменяйте сторону.

Упражнение № 10

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 36

  1. Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжён, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз.
  2. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди.
  3. Выполняйте упражнение по 30 секунд с каждой стороны.

Упражнение № 11

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 37
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 38

  1. Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях. Положите колени на левую сторону. Левая рука за головой, правую вытяните в потолок.
  2. На выдохе выполните скручивание, тянитесь за правой рукой вперёд.
  3. Опуститесь в исходное положение.

Упражнение № 12

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 39
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 40

  1. Ложитесь на бок. Мяч разместите между щиколоток.
  2. Втяните живот и приподнимите ноги от пола. Затем опустите их в исходное положение.
  3. Не забудьте повторить упражнение на другом боку.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Система, которая поможет вам достичь любой цели
«Главное — желание. Если человек чего-то очень хочет, то он обязательно это получит» — слышим мы чуть ли не каждый день. А как быть, если он хочет, но не знает, что делать? Если цель слишком сложная, а вдохновение длится не дольше песни Fighter Кристины Агилеры? Давайте разбираться.
Упражнение дня: тяга гантели в наклоне
Ещё одно базовое упражнение, которое следует выполнять, если вы собираетесь натренировать мышцы спины. Конкретно в этом упражнении задействуется широчайшая и круглые мышцы. Включайте нашу видеоинструкцию и смотрите, как выполняет тягу гантели тренер ASICS.
Рыба в гранатовом соке: рецепт от Антона Тотибадзе
«Люди сходят с ума», — говорит про рыбу в гранатовом соке художник Антон Тотибадзе. Делимся с вами его фамильным рецептом.
Nike Air Max отметит своё 30-летие в этом году
26 марта 1987 года появились кроссовки Air Max 1, что положило начало новой эпохе в компании Nike.
Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.
Упражнение дня: жим лёжа
Жим лёжа обязательно нужно включить в свои тренировки тем, кто хочет развить мышцы груди, рук и плеч. А чтобы мышцы были задействованы максимально, необходимо правильно выполнять упражнение. Как — показывает тренер ASICS.
Приют «Дубовая роща» приглашает на выставку собак
Выставка «Пора домой!» состоится 22 апреля на «Кинополяне» в парке Сокольники.
Десерт дня: запечённые груши с кешью-кремом
В этом десерте всего 170 калорий и никакого сахара и животных жиров. Рассказываем, как сделать обычные запечённые груши ещё полезнее и вкуснее.
Стартовали продажи Reebok Classic ZOKU RUNNER x Freebandz
ZOKU RUNNER созданы в коллаборации со звукозаписывающим лейблом рэп-исполнителя Future — Freebandz.
Упражнение дня: гиперэкстензия
Гиперэкстензия не поможет вам похудеть или обрести рельефные мышцы, зато даст гораздо большее — здоровую спину и красивую осанку. Главное — делать её правильно. Включайте видеоинструкцию и повторяйте за тренером ASICS.
Вейпинг. Что вреднее — курить или парить
Вместе с наркологами, пульмонологом и химиком разбираемся и отвечаем чуть ли не на главный вопрос последних лет.
Французская кухня для начинающих: суп «Писту»
Soupe au pistou — овощной суп из Прованса, главное в котором — соус «Писту», очень похожий на итальянское песто. Но не вздумайте говорить об этом французам и сравнивать их суп с минестроне: жители Прованса никогда не добавят в свой соус кедровые орехи.
Instagram дня: открытки на каждый день
Берлинская художница и автор инстаграм-аккаунта @reallifelines творчески подходит к своей работе — она создаёт милые открытки из простых повседневных снимков.
В Москве отметят День добрых дел
2 апреля столица присоединится к всемирному благотворительному движению «День добрых дел». Регистрация открыта для всех желающих.
10 правил здорового питания от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар перечисляет 10 главных правил, которым лучше бы следовать, если вы хотите похудеть к лету, да и вообще похудеть. О многих правилах вы точно не слышали прежде.
Центр фотографии имени братьев Люмьер приглашает на презентацию книги «О спорт! Ты…»
Творческая встреча и презентация книги фотографов С. Киврина и А. Голованова состоится 5 апреля в 19:00.
Упражнение дня: отжимания
Это упражнение знают и любят все. Его делают чуть ли не каждый день. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS и проверьте, правильно ли отжимаетесь вы.
The Challenger выиграл грант бизнес-школы СКОЛКОВО в области спортивного предпринимательства
Заявку на участие в конкурсе подало большое количество участников. Чтобы претендовать на получение гранта, необходимо было предоставить развёрнутое описание проекта, рассказать о его миссии и перспективах развития, а также сделать краткую презентацию и объяснить, почему именно этот проект должен победить.
Постные рецепты от кафе Cook’kareku
Для тех, кто соблюдает пост, мы с удовольствием подбираем различные рецепты. На этот раз это, во-первых, хумус в свёкле с лепёшкой из зелени. Во-вторых, рис «Венере» с жёлтой капустой, грибным кетчупом и хрустящей морковью. И всё это от кафе Cook'kareku.
15 простых способов поднять самооценку
«Челленджер» решил, что к себе пора начинать относиться так, как вы того заслуживаете. Саша Гербер спросил у психолога Светланы Шевченко, как повысить самооценку и уверенность в себе.
Индийский праздник Холи пройдёт в «Экомаркете» в Коньково
«Экомаркет» совместно со студенческим сообществом университета РУДН приглашает всех отметить индийский праздник весны Холи 25 марта в 14:00.
Фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв» объявляет полную программу юбилейного шоу
«Прорыв» отметит круглую дату 1 апреля 2017 года — в этом году шоу состоится в 10-й раз и по размаху превзойдёт все предыдущие.
Компания Apple представила новые ремешки для Apple Watch из коллекции весна-2017
Новая линейка ярких цветных ремешков даёт покупателям ещё больше возможностей придать своим Apple Watch уникальности.