Комплекс упражнений для косых мышц живота

Недооцениваете упражнения на косые мышцы живота или вообще про них забываете? Зря, они формируют талию и принимают важное участие в беге и даже в обычной ходьбе. Так что ни в коем случае не забывайте включать в свои тренировки вот этот комплекс на косые мышцы.

Выполните один сет (все 12 упражнений по 30 повторений на каждую сторону) или два сета (любые 6 упражнений по 30 повторений с 30-секундным перерывом). В любом случае вам понадобится всего 15 минут.

Упражнение № 1

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 1
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 2
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 3
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 4

  1. Поставьте ноги шире плеч. Стопы могут находиться как в параллельном, так и в развёрнутом на 45 градусов положении.
  2. Поднимите руки вверх и постарайтесь оставить плечи на месте. Вы должны видеть шею, если смотрите на себя в зеркало.
  3. Сделайте вдох и сильно вытянитесь вверх, наклонитесь вправо.
  4. Вернитесь в положение из пункта 2 и наклонитесь влево. Если вы чувствуете, что поясничные мышцы сильно напрягаются, постарайтесь больше втянуть живот.

Упражнение № 2

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 5
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 6
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 7
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 8

  1. Поставьте ноги шире плеч. Стопы — в развёрнутом на 45 градусов положении. Поднимите руки вверх.
  2. Сделайте вдох, сильно вытянитесь вверх и выполните наклон направо.
  3. Оставаясь в наклонном положении, добавьте приседания с разведёнными в стороны коленями.

Упражнение № 3

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 9
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 10
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 11
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 12
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 13
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 14
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 15

  1. Ложитесь на спину. Ноги поднимите от пола под углом 90 градусов. Руки держите за головой.
  2. Выполните классическое скручивание (приподнимите голову и плечи до нижнего края лопаток).
  3. Выполните боковое скручивание корпуса — тянитесь правым локтем к левому колену. Правую ногу вытягивайте вперёд и вверх.
  4. Не опуская головы и плеч, поменяйте сторону.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 4

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 16
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 17
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 18
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 19
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 20

  1. Ложитесь на спину. Ноги поднимите от пола под углом 90 градусов. Руки держите за головой.
  2. Выполните классическое скручивание (приподнимите голову и плечи до нижнего края лопаток). Вытяните руки вперёд.
  3. Не опуская головы и плеч, потянитесь сначала за правой рукой вперёд, затем за левой.

Упражнение № 5

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 21
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 22

  1. Упражнение выполняется в динамике. Примите положение планки на прямых руках.
  2. Сохраняя положение спины и плеч, подтяните правое колено к правому локтю, затем левое колено к левому локтю.

Упражнение № 6

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 23
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 24
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 25
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 26
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 27

  1. Упражнение выполняется в статике. Примите положение планки на прямых руках.
  2. Сохраняя положение спины и плеч, подтяните правое колено к правому локтю. Отведите колено в сторону. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  3. Поменяйте сторону.

Упражнение № 7

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 28
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 29
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 30
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 31

  1. Ложитесь на спину. Ноги поднимите от пола под углом 90 градусов. Руки в стороны.
  2. Удерживая колени вместе, разверните таз вправо. Левое плечо должно остаться на полу. Угол в коленном суставе остаётся неизменным.
  3. Поменяйте сторону. Если вы хотите усложнить задачу, увеличьте угол в коленном суставе.

Упражнение № 8

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 32
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 33

  1. Ложитесь на спину. Ноги поднимите от пола под углом 90 градусов. Правое колено подтяните как можно ближе к груди, левая нога будет вытянута больше вперёд.
  2. Удерживая ноги вместе, разверните таз направо. Левое плечо должно остаться на полу. Угол в коленных суставах остаётся неизменным.
  3. Поменяйте сторону.

Упражнение № 9

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 34
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 35

  1. Сядьте на пол. Ноги немного согнуты в коленных суставах. Руки вперёд.
  2. Наклонитесь назад с ровной спиной. Как можно сильнее подключайте мышцы живота, чтобы снять нагрузку с поясницы.
  3. Согните правый локоть и разверните за ним корпус. Представьте, что вы натягиваете лук.
  4. Поменяйте сторону.

Упражнение № 10

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 36

  1. Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжён, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз.
  2. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди.
  3. Выполняйте упражнение по 30 секунд с каждой стороны.

Упражнение № 11

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 37
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 38

  1. Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях. Положите колени на левую сторону. Левая рука за головой, правую вытяните в потолок.
  2. На выдохе выполните скручивание, тянитесь за правой рукой вперёд.
  3. Опуститесь в исходное положение.

Упражнение № 12

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 39
Комплекс упражнений для косых мышц живота. Изображение номер 40

  1. Ложитесь на бок. Мяч разместите между щиколоток.
  2. Втяните живот и приподнимите ноги от пола. Затем опустите их в исходное положение.
  3. Не забудьте повторить упражнение на другом боку.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Рецепт дня: вкуснейшая куриная грудка с лимоном
Все попытки приготовить курицу так, чтобы она получалась вкусной и сочной, завершались полным провалом? С этим рецептом такого не случится — здесь всё просто и понятно. Не забудьте о гарнире — свежие овощи и зелень тут идеально впишутся.
Установка брекетов: плюсы, минусы, подводные камни
Сотрудник профессионального общества ортодонтов России и стоматолог-ортодонт клиники швейцарской стоматологии Swiss Smile Дарья Дарченкова рассказывает, в каких ситуациях пациенту необходимо ставить брекеты, каких видов они бывают, а также как нужно ухаживать за зубами, если у вас стоит подобная система.
Неважно, кто ты — Роман Абрамович или десятилетний мальчик, Килиманджаро не примет ни один твой статус
Прошлой осенью бизнес-тренер компании Business Relations Арсен Рябуха вместе с женой и десятилетним сыном добрался до вершины Килиманджаро. О том, какие испытания ждали его команду в горах и зачем в принципе нужно ставить перед собой сложные (и в прямом смысле трудно достижимые) цели, читайте в этом монологе Арсена.
Вредно ли быть вегетарианцем беременным женщинам и детям
Вегетарианская диета снижает риск многих серьёзных заболеваний, препятствует возникновению лишнего веса и позволяет чувствовать лёгкость. Но насколько такой рацион полезен для беременных женщин, кормящих мам и детей? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к свежим результатам одного масштабного исследования.
4 рецепта простых и очень полезных завтраков
Если обычный омлет, каша и творожная запеканка вам уже надоели и хочется попробовать что-нибудь новое и необычное, эти рецепты от магазина полезных продуктов «Город-cад» вам точно понравятся. Кстати, некоторые из них подойдут даже самым строгим веганам.
«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.
Любимые лондонские рецепты Александры Боярской
Основатель бегового клуба в Парке Горького и креативный консультант Nike Александра Боярская делится любимыми рецептами нежного шоколадного брауни и очень вкусной и сытной пасты с тунцом для настоящих бегунов.