Офисная гимнастика: 3 упражнения для спины

Реабилитолог и тренер студии персонального тренинга Pilates PMP Елена Пальчех рассказывает о трёх упражнениях, которые помогут снять боли в спине всем, кто проводит свой рабочий день за столом в офисе.

— По всем физиологическим критериям принятая в прошлом производственная гимнастика была панацеей от многих бед. Две гимнастические десятиминутки в день улучшают здоровье, снимают напряжение, снижают общий уровень стресса, а значит — позитивно влияют и на производительность труда. В наши дни ничто не мешает нам возродить эту традицию и делать простую гимнастику прямо на рабочем месте.

1. Ходите

По лестнице вверх-вниз. На месте. По офису. Это так просто, сделайте это своей привычкой! Когда ходите, обращайте внимание на следующие вещи:

 

  1. разноимённую работу конечностей (правая рука — левая нога, левая рука — правая нога);
  2. лопатки направляйте вниз;
  3. собирайте живот и рёбра к спине;
  4. ставьте стопу правильно, с перекатом с пятки на пальцы ног;
  5. практикуйте широкий шаг;
  6. стремитесь макушкой вверх;
  7. смотрите только вперёд;
  8. делайте выдохи длиннее вдохов — это поможет расслабиться.

Офисная гимнастика: 3 упражнения для спины. Изображение номер 1
fitfrom9to5.com

2. Стойте

Стул — не только предмет мебели, на котором вы привыкли сидеть, но и гимнастический снаряд. Прямо посреди офисной работы, когда чувствуете, что телу нужна перезагрузка, встаньте за спинку стула, чтобы сделать несколько простых, но очень полезных упражнений:

 

  1. Сохраняя тело абсолютно вертикальным и не давая ему отклоняться в процессе, делайте махи прямой ногой в стороны, вперёд и назад. Поначалу можете держаться за спинку стула. Вес тела перенесите на пятки, лопатки отводите вниз, живот и рёбра собирайте к позвоночнику. Дышите свободно, без задержек. Со временем усложните это упражнение — делайте махи ногой через стул, но помните о том, что тело должно быть вертикальным.
  2. Это упражнение ещё называют «Добрая-злая кошка». Встаньте за спинкой стула на некотором расстоянии и упритесь в неё прямыми руками. Ноги на ширине таза, прямые в коленях. Тело имеет небольшой наклон вперёд. С выдохом на четыре счёта округляйте спину назад, выталкивая позвоночник вверх и отводя лопатки в стороны друг от друга. Голова опущена к груди. Со вдохом на четыре счёта поднимайте голову и грудину и направляйте их вверх, прогибаясь в груди и опуская лопатки.
  3. Встаньте на некотором расстоянии от стола, чтобы хватило места для наклона туловища вперёд. Вес тела перенесите в пятки. От пяток до таза постройте ровную вертикальную линию. Живот и рёбра направлены к позвоночнику. Наклоняйтесь вперёд, начиная от макушки и закручиваясь вниз, позвонок за позвонком, в самом конце расслаблено повисайте. Руки расслаблены. Поднимайтесь таким же способом, начиная снизу и поднимая голову в самом конце. Выполняйте движения очень медленно, с наслаждением и ощущением, как будто между позвонков появляется свободное пространство и уходит напряжение. Дышите плавно, без задержек.

Офисная гимнастика: 3 упражнения для спины. Изображение номер 2
nytimes.com

3. Руки в стороны

Из предыдущих упражнений мы запомнили и полюбили следующие правила: в положении стоя вес тела направлен в пятки, живот и рёбра собраны к спине, лопатки стремятся вниз, а макушка вверх — рекомендую соблюдать эти правила и в повседневной жизни.

 

Из этого положения прямые руки разводим в стороны. Ладони натягиваем на себя, тыльной стороной к себе. Пальцы рук выпрямляем и растопыриваем. Центрами ладоней «раздвигаем» воображаемые стены и получаем удовольствие от приятного растяжения по всей длине рук. В это время мышцы рук и плечевого пояса становятся более эластичными, отпускают накопившееся напряжение, усиливается приток крови к шее и голове.

Повторяйте упражнения 4—8 раз. И помните: практика рождает совершенство!
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

The Challenger выиграл грант бизнес-школы СКОЛКОВО в области спортивного предпринимательства
Заявку на участие в конкурсе подало большое количество участников. Чтобы претендовать на получение гранта, необходимо было предоставить развёрнутое описание проекта, рассказать о его миссии и перспективах развития, а также сделать краткую презентацию и объяснить, почему именно этот проект должен победить.
Постные рецепты от кафе Cook’kareku
Для тех, кто соблюдает пост, мы с удовольствием подбираем различные рецепты. На этот раз это, во-первых, хумус в свёкле с лепёшкой из зелени. Во-вторых, рис «Венере» с жёлтой капустой, грибным кетчупом и хрустящей морковью. И всё это от кафе Cook'kareku.
15 простых способов поднять самооценку
«Челленджер» решил, что к себе пора начинать относиться так, как вы того заслуживаете. Саша Гербер спросил у психолога Светланы Шевченко, как повысить самооценку и уверенность в себе.
Индийский праздник Холи пройдёт в «Экомаркете» в Коньково
«Экомаркет» совместно со студенческим сообществом университета РУДН приглашает всех отметить индийский праздник весны Холи 25 марта в 14:00.
Фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв» объявляет полную программу юбилейного шоу
«Прорыв» отметит круглую дату 1 апреля 2017 года — в этом году шоу состоится в 10-й раз и по размаху превзойдёт все предыдущие.
Компания Apple представила новые ремешки для Apple Watch из коллекции весна-2017
Новая линейка ярких цветных ремешков даёт покупателям ещё больше возможностей придать своим Apple Watch уникальности.
Упражнения дня: пуловер
Пуловер — единственное базовое упражнение, которое задействует сразу две большие группы мышц: широчайшие мышцы спины и грудные. А ещё прорабатывается трицепс и бицепс. Такое упражнения нельзя не делать. А как делать его правильно — показывает тренер ASICS.
В чём ходить весной: 10 пар крутых кроссовок
Пора снимать зимние ботинки и носить что-то более комфортное. Мы нашли 10 пар кроссовок, которые можно смело надеть и на тусовку, и на прогулку, и на концерт. Идеально!
Я люблю­ пятиборье за его динамику — оно заставляет быстро переключаться с одного вида спорта на другой
Если вы считаете, что триатлон — это сложно, то, что вы скажете о пятиборье (фехтование, плавание, езда верхом и комбайн (бег и стрельба)? Анна Кяст поговорила с Ульяной Баташовой, чемпионкой России по современному пятиборью, и выяснила, как ей удалось стать профессионалом сразу в пяти видах спорта.
Как приготовить полезные глазированные сырки
Делимся рецептом любимых с детства глазированных сырков, которые легко приготовить у себя на кухне. Главное отличие — в них нет не только сахара и ароматизаторов, но и творога. Вместо этого — кешью, ягоды, финики и растительное молоко. Вы даже не представляете, насколько это вкусно!
Adidas объявил о выпуске новых кроссовок Ultra BOOST 3.0 LGBTQ
Коллекция будет выпущена в поддержку сообщества ЛГБТ.
Началась регистрация на новую экстремальную гонку от серии стартов «Кубок чемпионов» SwimRun карьер
Старт будет проходить на Дзержинском карьере 9 июля 2017 года.
Apple представляет iPhone 7 и iPhone 7 Plus (PRODUCT)RED Special Edition
Теперь покупатели могут приобрести iPhone в новом красивом цвете и внести свой вклад в Глобальный фонд для борьбы со СПИД.
Nike выпустил новые кроссовки совместно с ЛеБроном Джеймсом
Баскетболист пригласил пациентов из Кливлендской детской больницы, чтобы отпраздновать запуск нового Soldier 10 FlyEase. Джеймс лично провёл время с детьми, показывая преимущества обуви FlyEase, которая приносит пользу спортсменам всех способностей и возрастов.
«Если что-то не получается с сотого раза — обязательно получится с двухсотого»
15-летняя Елена Журавская финишировала в лыжной гонке для спортсменов с поражением опорно-двигательного аппарата, несмотря на слёзы и падения и не обращая внимания на тренеров и судей, которые предлагали сойти с дистанции. Маша Цырулева поговорила с Еленой о том, что заставляет её идти вперёд во что бы то ни стало.
Упражнения дня: скручивания
Это упражнение наверняка знакомо каждому — оно прекрасно включает в работу мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Хотите плоский живот или рельефный пресс? Неважно, просто делайте это упражнение. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как приготовить макаруны у себя дома
Готовим маленькие французские печенья — готовим, а не покупаем. Должно получиться не хуже, а то и лучше.
Энергичный плей-лист для силовой тренировки
В этой подборке вы не найдёте ничего, кроме хип-хопа от лучших исполнителей своего времени. Нажимайте на play — и наслаждайтесь, а лучше тренируйтесь, целых 65 минут.
Французская кухня для начинающих: салат «Лионез»
«Лионез» — одно из самых популярных блюд французской кухни. В основе салата лежит всего три ингредиента — салат фризе, бекон и яйцо пашот, заправленные соусом винегрет. Прямо сейчас научим вас готовить «Лионез» всего за 15 минут.
Специальные показы фильма «Рождённые свободными» пройдут в крупных городах России
Посмотреть киноленту о международной торговле морскими млекопитающими для индустрии развлечений можно будет во Всемирный день Земли.
PODIUM market приглашает на первый семинар и public talk SlimBitchClub
Мероприятие пройдёт 21 марта по адресу: Охотный ряд, 2, PODIUM market, 2-й этаж.
10 самых влиятельных людей в области здоровья и фитнеса
Любовь к спорту и здоровому образу жизни растёт с геометрической прогрессией. Сбалансированные обеды перестали быть скучными и невкусными, а количество фитнес-направлений переваливает за сотню. Но иногда так не хватает личного ориентира, своей ролевой модели, героя. Ими могут стать вот эти ребята.
Rexona проведёт тренировку на высоте 337 метров
Тренировка пройдёт 23 марта в 18:00 на смотровой площадке Останкинской телебашни в рамках проекта НЕПОТЕКА 3.0 совместно с тренерами фитнес-клуба World Class Lite.