Офисная гимнастика: 3 упражнения для спины

Реабилитолог и тренер студии персонального тренинга Pilates PMP Елена Пальчех рассказывает о трёх упражнениях, которые помогут снять боли в спине всем, кто проводит свой рабочий день за столом в офисе.

— По всем физиологическим критериям принятая в прошлом производственная гимнастика была панацеей от многих бед. Две гимнастические десятиминутки в день улучшают здоровье, снимают напряжение, снижают общий уровень стресса, а значит — позитивно влияют и на производительность труда. В наши дни ничто не мешает нам возродить эту традицию и делать простую гимнастику прямо на рабочем месте.

1. Ходите

По лестнице вверх-вниз. На месте. По офису. Это так просто, сделайте это своей привычкой! Когда ходите, обращайте внимание на следующие вещи:

 

  1. разноимённую работу конечностей (правая рука — левая нога, левая рука — правая нога);
  2. лопатки направляйте вниз;
  3. собирайте живот и рёбра к спине;
  4. ставьте стопу правильно, с перекатом с пятки на пальцы ног;
  5. практикуйте широкий шаг;
  6. стремитесь макушкой вверх;
  7. смотрите только вперёд;
  8. делайте выдохи длиннее вдохов — это поможет расслабиться.

Офисная гимнастика: 3 упражнения для спины. Изображение номер 1
fitfrom9to5.com

2. Стойте

Стул — не только предмет мебели, на котором вы привыкли сидеть, но и гимнастический снаряд. Прямо посреди офисной работы, когда чувствуете, что телу нужна перезагрузка, встаньте за спинку стула, чтобы сделать несколько простых, но очень полезных упражнений:

 

  1. Сохраняя тело абсолютно вертикальным и не давая ему отклоняться в процессе, делайте махи прямой ногой в стороны, вперёд и назад. Поначалу можете держаться за спинку стула. Вес тела перенесите на пятки, лопатки отводите вниз, живот и рёбра собирайте к позвоночнику. Дышите свободно, без задержек. Со временем усложните это упражнение — делайте махи ногой через стул, но помните о том, что тело должно быть вертикальным.
  2. Это упражнение ещё называют «Добрая-злая кошка». Встаньте за спинкой стула на некотором расстоянии и упритесь в неё прямыми руками. Ноги на ширине таза, прямые в коленях. Тело имеет небольшой наклон вперёд. С выдохом на четыре счёта округляйте спину назад, выталкивая позвоночник вверх и отводя лопатки в стороны друг от друга. Голова опущена к груди. Со вдохом на четыре счёта поднимайте голову и грудину и направляйте их вверх, прогибаясь в груди и опуская лопатки.
  3. Встаньте на некотором расстоянии от стола, чтобы хватило места для наклона туловища вперёд. Вес тела перенесите в пятки. От пяток до таза постройте ровную вертикальную линию. Живот и рёбра направлены к позвоночнику. Наклоняйтесь вперёд, начиная от макушки и закручиваясь вниз, позвонок за позвонком, в самом конце расслаблено повисайте. Руки расслаблены. Поднимайтесь таким же способом, начиная снизу и поднимая голову в самом конце. Выполняйте движения очень медленно, с наслаждением и ощущением, как будто между позвонков появляется свободное пространство и уходит напряжение. Дышите плавно, без задержек.

Офисная гимнастика: 3 упражнения для спины. Изображение номер 2
nytimes.com

3. Руки в стороны

Из предыдущих упражнений мы запомнили и полюбили следующие правила: в положении стоя вес тела направлен в пятки, живот и рёбра собраны к спине, лопатки стремятся вниз, а макушка вверх — рекомендую соблюдать эти правила и в повседневной жизни.

 

Из этого положения прямые руки разводим в стороны. Ладони натягиваем на себя, тыльной стороной к себе. Пальцы рук выпрямляем и растопыриваем. Центрами ладоней «раздвигаем» воображаемые стены и получаем удовольствие от приятного растяжения по всей длине рук. В это время мышцы рук и плечевого пояса становятся более эластичными, отпускают накопившееся напряжение, усиливается приток крови к шее и голове.

Повторяйте упражнения 4—8 раз. И помните: практика рождает совершенство!
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Instagram дня: голый йог
Преподаватель йоги делает снимки себя обнажённого на фоне самых красивых мест Америки. И это прекрасно.
Ариана Гранде стала новым амбассадором Reebok
Фитнес-бренд объявил о начале сотрудничества с молодой американской певицей и актрисой.
В Лужниках прошёл первый всероссийский фестиваль «Россия любит футбол»
В рамках праздника состоялся любительский турнир по футболу, в котором приняли участие более 10 000 игроков.
От яичницы до шакшуки: 9 лучших рецептов из яиц
Для многих людей яйца — обязательная часть завтрака, ланча, а иногда даже ужина. Благодаря нашему материалу вы узнаете, чем отличается омлет от фриттаты, а яичница — от скрэмбла и, главное, как это всё готовить. Теперь яйца вам точно не надоедят.
5 упражнений, которые изменят ваше тело
Персональный тренер по боевым искусствам «World Class Тверская» Александр Васин вдохновился боксом и придумал эти пять упражнений, которые может выполнить абсолютно каждый человек (даже если он никогда не надевал перчатки и не выходил на ринг). Надевайте самые удобные кроссовки и не забудьте сделать разминку.
Тревожные расстройства: симптомы, причины возникновения, профилактика
Наталья Ривкина, психиатр, психотерапевт, руководитель Клиники психиатрии и психотерапии ЕМС, рассказывает, как отличить привычную тревогу от тревожного расстройства, а журналистка и кинокритик Алиса Таёжная делится своей историей борьбы с этим заболеванием.
10 способов потреблять меньше калорий
Есть меньше не так уж сложно, когда вы знаете, что именно нужно делать. Рассказываем о десяти главных способах потреблять меньше калорий в течение дня без особых усилий и вреда для здоровья.
Авокадо и орехи улучшают интеллект
Употребление продуктов, которые содержат мононенасыщенные жирные кислоты, положительно влияет на интеллектуальные способности людей.
«Забег бородачей — 2» пройдёт в Олимпийской деревне Новогорск
Наличие бороды — обязательное условие участия в этом фан-забеге.
«Я хочу построить «Хогвартс» без копейки государственных денег», — Илья Ромашко о том, что такое GOGOL School
Мы встретились с Ильёй Ромашко, актёром, сооснователем GOGOL School, и попросили его рассказать о театральной лаборатории — о том, чем хороший актёр отличается от плохого, что такое талант и почему нельзя научиться быть свободным (спойлер: научиться нельзя, но стать можно).
Рецепт дня: суперполезный смузи с ягодами и спирулиной
18 аминокислот, питательные вещества, жирные кислоты, витамины и минералы — и всё это в одном стакане вкуснейшего смузи. Спешите зарядиться энергией на весь день.
Как звезда фильма «Мачо и ботан» Джона Хилл похудел на 40 килограммов
Джона Хилл известен благодаря ролям в фильмах «Мачо и ботан», «Волк с Уолл-стрит» и «Человек, который изменил всё». Джона уже не раз набирал и сбрасывал вес, но сейчас актёр не только похудел на 40 килограммов, но и приобрёл мышечную массу. Как ему это удалось? Сейчас расскажем.
Московский марафон — 2017: старт уже через 7 дней
24 сентября в пятый раз десятки тысяч бегунов со всего мира выйдут на старт главного российского забега.
Почему не надо бояться вечера воскресенья
Шутка про вечер воскресенья перестаёт быть шуткой, когда вы понимаете, что вас ждёт пять рабочих дней (а то и больше). Мы решили разобраться, что поможет не впадать в уныние и настроиться на рабочую неделю.
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку
Сегодня никак не получается побегать? Тогда замените свою беговую тренировку на эти упражнения на выносливость. Пять упражнений, которые заставят хорошенько поработать над мышцами и разнообразят тренировочные будни. Конечно, заменять все тренировки ею не стоит, но раз в неделю можно вполне.
В Москве открылся фитнес-бутик iCON
В новом проекте танцевального центра PROТАНЦЫ будут представлены самые популярные и эффективные программы тренировок на восстановление, развитие силы и выносливости.
Что делать в Амстердаме: 10 новых идей
Список интересных занятий в Амстердаме никогда не заканчивается — голландцы постоянно придумывают что-то необычное. Предлагаем десять вариантов для отличного отдыха в любое время года.
Чем полезен чайный гриб (комбуча)
Видели в магазинах напиток, который называется комбуча? Это и есть обыкновенный чайный гриб, который наши бабушки выращивали в банках. Мы решили выяснить, действительно ли от комбучи можно похудеть и как она влияет на наше здоровье.
Совместная коллекция Reebok и Cottweiler поступила в продажу
Это первый опыт сотрудничества спортивного бренда и британского дизайнерского дуэта.
Доставка здорового питания: тестируем Level Kitchen
Редактор The Challenger Ира Моргунова решила выяснить, насколько сервисы по доставке готовой еды помогают сэкономить время и деньги (а ещё похудеть — что тоже неплохо), и оформила заказ в Level Kitchen. В течение месяца Ира ела только полезные блюда, и вот что из этого получилось.
В Лужниках пройдёт благотворительный челлендж World Class Outdoor Team
17 сентября фитнес-тренеры Алексей Хухорев и Всеволод Бубнов планируют совершить 24-часовой пробег на лыжероллерах по Москве.
Что должен знать начинающий сёрфер: отвечаем на 9 главных вопросов
Стоит один раз «поймать волну» — и пляжный отдых уже никогда не будет прежним. Загорать и купаться станет неинтересно, душа и тело будут требовать драйва и скорости. Если ещё не вставали на доску, попробуйте! Только после того, как прочитайте этот материал — узнаете массу важных и интересных вещей.
7 привычек, которые помогут вам похудеть
Попробуйте изменить всего семь привычек в своей жизни — и результат не заставит себя ждать. В этом уверены учёные. Мы не можем с ними не согласиться.