Офисная гимнастика: 3 упражнения для спины

Реабилитолог и тренер студии персонального тренинга Pilates PMP Елена Пальчех рассказывает о трёх упражнениях, которые помогут снять боли в спине всем, кто проводит свой рабочий день за столом в офисе.

— По всем физиологическим критериям принятая в прошлом производственная гимнастика была панацеей от многих бед. Две гимнастические десятиминутки в день улучшают здоровье, снимают напряжение, снижают общий уровень стресса, а значит — позитивно влияют и на производительность труда. В наши дни ничто не мешает нам возродить эту традицию и делать простую гимнастику прямо на рабочем месте.

1. Ходите

По лестнице вверх-вниз. На месте. По офису. Это так просто, сделайте это своей привычкой! Когда ходите, обращайте внимание на следующие вещи:

 

  1. разноимённую работу конечностей (правая рука — левая нога, левая рука — правая нога);
  2. лопатки направляйте вниз;
  3. собирайте живот и рёбра к спине;
  4. ставьте стопу правильно, с перекатом с пятки на пальцы ног;
  5. практикуйте широкий шаг;
  6. стремитесь макушкой вверх;
  7. смотрите только вперёд;
  8. делайте выдохи длиннее вдохов — это поможет расслабиться.

Офисная гимнастика: 3 упражнения для спины. Изображение номер 1
fitfrom9to5.com

2. Стойте

Стул — не только предмет мебели, на котором вы привыкли сидеть, но и гимнастический снаряд. Прямо посреди офисной работы, когда чувствуете, что телу нужна перезагрузка, встаньте за спинку стула, чтобы сделать несколько простых, но очень полезных упражнений:

 

  1. Сохраняя тело абсолютно вертикальным и не давая ему отклоняться в процессе, делайте махи прямой ногой в стороны, вперёд и назад. Поначалу можете держаться за спинку стула. Вес тела перенесите на пятки, лопатки отводите вниз, живот и рёбра собирайте к позвоночнику. Дышите свободно, без задержек. Со временем усложните это упражнение — делайте махи ногой через стул, но помните о том, что тело должно быть вертикальным.
  2. Это упражнение ещё называют «Добрая-злая кошка». Встаньте за спинкой стула на некотором расстоянии и упритесь в неё прямыми руками. Ноги на ширине таза, прямые в коленях. Тело имеет небольшой наклон вперёд. С выдохом на четыре счёта округляйте спину назад, выталкивая позвоночник вверх и отводя лопатки в стороны друг от друга. Голова опущена к груди. Со вдохом на четыре счёта поднимайте голову и грудину и направляйте их вверх, прогибаясь в груди и опуская лопатки.
  3. Встаньте на некотором расстоянии от стола, чтобы хватило места для наклона туловища вперёд. Вес тела перенесите в пятки. От пяток до таза постройте ровную вертикальную линию. Живот и рёбра направлены к позвоночнику. Наклоняйтесь вперёд, начиная от макушки и закручиваясь вниз, позвонок за позвонком, в самом конце расслаблено повисайте. Руки расслаблены. Поднимайтесь таким же способом, начиная снизу и поднимая голову в самом конце. Выполняйте движения очень медленно, с наслаждением и ощущением, как будто между позвонков появляется свободное пространство и уходит напряжение. Дышите плавно, без задержек.

Офисная гимнастика: 3 упражнения для спины. Изображение номер 2
nytimes.com

3. Руки в стороны

Из предыдущих упражнений мы запомнили и полюбили следующие правила: в положении стоя вес тела направлен в пятки, живот и рёбра собраны к спине, лопатки стремятся вниз, а макушка вверх — рекомендую соблюдать эти правила и в повседневной жизни.

 

Из этого положения прямые руки разводим в стороны. Ладони натягиваем на себя, тыльной стороной к себе. Пальцы рук выпрямляем и растопыриваем. Центрами ладоней «раздвигаем» воображаемые стены и получаем удовольствие от приятного растяжения по всей длине рук. В это время мышцы рук и плечевого пояса становятся более эластичными, отпускают накопившееся напряжение, усиливается приток крови к шее и голове.

Повторяйте упражнения 4—8 раз. И помните: практика рождает совершенство!
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Just do it: 10 вдохновляющих цитат от основателя Nike Фила Найта
Фил Найт, американский бизнесмен и легендарный основатель компании Nike, вспоминает: были времена, когда денег было так мало, что он не мог позволить себе хорошие кроссовки. Но всё изменилось, и теперь Найт один из богатейших людей планеты. Как ему это удалось? Цитируем самого героя.
Гид по IRONMAN: как подготовиться к одной из самых сложных гонок в мире
Начало года — идеальное время для того, чтобы ставить перед собой новые цели и бросать себе новые вызовы. Сегодня мы расскажем вам про одну из самых сложных целей — про IRONMAN. Да-да, невозможное возможно и вполне достижимо.
Рецепт дня: цветная капуста в пряной глазури
Один кочан цветной капусты, нехитрый набор специй и растительное молоко — вот всё, что вам потребуется для приготовления сегодняшнего «блюда дня». Целый набор витаминов и полезных микроэлементов — приятный полезный бонус к потрясающему вкусу этой закуски.
Три упражнения, которые помогут вам увидеть свой пресс
Мы долго ждали, чтобы показать эти упражнения вам. Мы испробовали их на себе. И знаете что? Они очень крутые. Попробуйте и вы — вам понравится.
5 отличных рецептов на завтрак (которые подходят и веганам)
Сэндвичи с ветчиной и сыром, творог, хлопья с молоком — всё это, конечно, очень вкусно есть на завтрак. Но как быть тем, кто вообще не употребляет продукты животного происхождения? У нас есть рецепты вкусных и полезных блюд для всех — и эти пять завтраков именно такие.
Успеть до весны: 7 книг, которые подготовят вас к новому сезону
До конца зимы осталось чуть больше месяца. Пожалуй, самое время набросать план на новый сезон: поставить большие цели, привести себя в форму, обзавестись полезными гастрономическими привычками (нужное подчеркнуть). Вам в помощь мы отобрали семь очень интересных книг о тренировках, здоровье, вдохновении и питании.
Как мыслить и играть по-крупному: 20 вдохновляющих цитат от Дональда Трампа
Да, в последнее время Дональд Трамп позиционирует себя исключительно как политик, но не стоит забывать, что он один из самых талантливых бизнесменов конца ХХ — начала ХХI века. Его биография говорит сама за себя: этот человек точно знает, как добиться своего. Узнайте и вы.
Почему модель plus size Кэндис Хаффин бегает каждый день, но не хочет худеть
Героиня этого материала Кэндис Хаффин — не только востребованная модель plus size, но и с недавнего времени страстная поклонница бега. На многочисленные вопросы о том, связано ли её увлечение спортом с желанием похудеть, Кэндис лишь отрицательно качает головой. Конечно, нет. Мотив здесь только один. Любовь.
Как правильно произносить киноа, фалафель и другие непонятные слова
Каждый месяц — если не неделю — мы узнаём о новых трендах в питании. Все они чаще всего сопровождаются каким-то бесконечным потоком сложных и непонятных слов, естественно, не русских. Для тех, кто теряется при виде новых названий и не понимает, куда нужно ставить ударение, мы и составили этот небольшой словарь.
Можно ли ходить в солярий зимой
Мы попросили Эльмиру Дзыбову — дерматоонколога и аллерголога-иммунолога — объяснить, почему солярий не самая хорошая идея (особенно зимой).
Рецепт дня: вкуснейшая куриная грудка с лимоном
Все попытки приготовить курицу так, чтобы она получалась вкусной и сочной, завершались полным провалом? С этим рецептом такого не случится — здесь всё просто и понятно. Не забудьте о гарнире — свежие овощи и зелень тут идеально впишутся.
Установка брекетов: плюсы, минусы, подводные камни
Сотрудник профессионального общества ортодонтов России и стоматолог-ортодонт клиники швейцарской стоматологии Swiss Smile Дарья Дарченкова рассказывает, в каких ситуациях пациенту необходимо ставить брекеты, каких видов они бывают, а также как нужно ухаживать за зубами, если у вас стоит подобная система.
Неважно, кто ты — Роман Абрамович или десятилетний мальчик, Килиманджаро не примет ни один твой статус
Прошлой осенью бизнес-тренер компании Business Relations Арсен Рябуха вместе с женой и десятилетним сыном добрался до вершины Килиманджаро. О том, какие испытания ждали его команду в горах и зачем в принципе нужно ставить перед собой сложные (и в прямом смысле трудно достижимые) цели, читайте в этом монологе Арсена.
Вредно ли быть вегетарианцем беременным женщинам и детям
Вегетарианская диета снижает риск многих серьёзных заболеваний, препятствует возникновению лишнего веса и позволяет чувствовать лёгкость. Но насколько такой рацион полезен для беременных женщин, кормящих мам и детей? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к свежим результатам одного масштабного исследования.
4 рецепта простых и очень полезных завтраков
Если обычный омлет, каша и творожная запеканка вам уже надоели и хочется попробовать что-нибудь новое и необычное, эти рецепты от магазина полезных продуктов «Город-cад» вам точно понравятся. Кстати, некоторые из них подойдут даже самым строгим веганам.
«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.