5 самых эффективных упражнений на ягодицы

Очередная классная тренировка для твоих ягодиц: эти упражнения придадут им красивую форму и подтянутый вид.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Плечевой мост

5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 1
5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 2
Что тренирует: ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра.

 

  1. Установите стул или скамью. Положите лопатки на скамью. Ноги согнуты под углом 90 градусов.
  2. Опустите таз, затем поднимите его чуть выше параллели с полом. Ягодицы всё время напряжены. Не поднимайте носки. Сделайте 20 повторений.

Выпады на одной ноге

5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 3
5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 4
Что тренируют: переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.

 

  1. Становитесь спиной к скамье или стулу. Отведите одну ногу назад и зафиксируйте её на возвышенности.
  2. Опуститесь: колено ноги, которая стоит на земле, не выходит за носок. Руки можно держать перед собой или вдоль тела. Колено поднятой ноги при приседании не касается пола. Сделайте 12 повторений на каждую ногу.
  3. Зачем под носки ставить возвышения, мы рассказывали здесь.

Глубокие приседания

5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 5
5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 6
Что тренируют: мышцы бёдер и ягодиц, квадрицепсы.

 

  1. Ноги на ширине таза, носки развёрнуты наружу. Мышцы живота напряжены, лопатки сведены.
  2. Выполните глубокое приседание — садитесь максимально низко. При этом колени не должны выходить за линию носка. Поднимитесь, но не распрямляйте полностью колени — они всегда немного согнуты. Сделайте 12 повторений.

Наклоны вперёд

5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 7
5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 8
Что тренируют: мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедра.

 

  1. Ноги находятся на расстоянии одной стопы, мышцы живота напряжены, а лопатки сведены. Возьмите бодибар и положите на плечи. Локти «смотрят» в пол.
  2. Наклонитесь вниз: колени согнуты, таз отведён максимально назад. Сохраняйте в пояснице естественный изгиб. Локти не расходятся в стороны или назад — они прижаты к туловищу.
  3. Важно: опускайтесь вниз до ощущения растяжения, а при возвращении в исходное положение дополнительно напрягайте ягодицы. Сделайте 15 повторений.

Приведение голени

5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 9
5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 10
Что тренирует: мышцы ягодиц.

 

  1. Это упражнение идеально делать в тренажёре на «приведение бедра». Дома можно делать с любым сопротивлением в виде мяча, подушки и т. д.
  2. Становитесь на колени, зажмите между стоп мяч.
  3. Сильно сожмите стопы и отпустите. Для максимальных ощущений положите руки на ягодицы. Сделайте 20 повторений.
  4. Сделайте три круга из этих упражнений.

Благодарим элит-тренера сети World Class Анастасию Пахомову за помощь в проведении съёмки!
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Брокколи способна бороться с диабетом
Всё благодаря органическому соединению сульфорафан, которое содержится в овощах семейства крестоцветных.
В Москве пройдёт 15-я Российская неделя фитнеса MIOFF
Ежегодное событие, посвящённое фитнес-индустрии, состоится с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Творог, тунец и салат. Что ещё можно съесть после тренировки
Во время пробежки наш организм расходует много энергии. И если не восполнить её, вы не сможете восстановиться должным образом, а вся проделанная на тренировке работа пойдёт насмарку. Чем перекусить после пробежки — рассказываем с Aqua Minerale Active.
Кто такие благобегуны и как бег может помочь изменить чью-то жизнь
Ребята из фонда «Арифметика добра» знают, как совместить приятное с полезным (хотя на самом деле приятное с приятным) — они предлагают любому неравнодушному атлету стать благобегуном, который будет принимать участие в забегах не только ради медали на финише, но и ради помощи детям, оставшимся без родителей.
5 упражнений от олимпийской чемпионки, которые действительно помогут вам похудеть
Мы поговорили с олимпийской чемпионкой по художественной гимнастике Маргаритой Мамун и выяснили, почему тренер заставляла её есть и какие упражнения на развитие концентрации помогли ей завоевать «золото». А в качестве бонуса — суперэффективная тренировка от Маргариты в самом красивом «спортзале» мира.
Десерт дня: фруктовый лёд с персиком
Наш новый любимый рецепт мороженого — фруктовый лёд со вкусом персикового лимонада. В нём нет молочных продуктов и сахара, только свежие фрукты, мёд и пряности. Да и готовится просто элементарно!
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль сёрф-культуры Locals Only
Этап чемпионата России по сёрфингу Bulli Surf Cup, зона кроссфита, лекторий, школа сёрфинга и выступления популярных хип-хоп исполнителей ждут гостей фестиваля 26 и 27 августа.
В креативном пространстве adidas BASEMOSCOW началась неделя «Танцев»
С 14 по 19 августа в Парке Горького будут проходить мастер-классы и баттлы от участников популярного телевизионного проекта.
Что делают голливудские знаменитости, чтобы молодо выглядеть
Некоторым знаменитостям будто подвластно время. У них нет морщин, они молодо и свежо выглядят и находятся в прекрасной форме. «Дело в хорошей генетике» — скажете вы, но учёные готовы с этим поспорить. Рассказываем секреты и тайны, которые помогают звёздам оставаться вечно молодыми.
Почему люди так часто болеют летом
Главный врач клиники «Чайка» Рената Петросян рассказывает, какими вирусами мы чаще всего заражаемся летом и что нужно делать при высокой температуре в жару. А ещё разрушает миф, что холодная вода провоцирует боль в горле.
Как приготовить ягодный крисп
Крисп — популярный американский десерт, похожий на крамбл. В его основе ягоды или фрукты, а сверху — хрустящая корочка из овсяных хлопьев. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный и невредный ягодный крисп без сахара и сливочного масла.
Как выбрать спелый арбуз и что из него готовить
Хотите узнать, как выбрать правильный арбуз, чтобы он был спелый, сочный, бархатистый и с минимальным количеством нитратов? Вот, рассказываем. А ещё делимся несколькими рецептами, которые заставят вас посмотреть на арбуз с другой стороны.
Как бегать, чтобы похудеть
Не верьте тем, кто говорит, что похудеть с помощью бега нереально. Сбросить вес регулярно бегая можно. Но нужно соблюдать определённые правила. Вместе с Aqua Minerale Active предлагаем вам несколько советов, как это лучше сделать.
Белый хлеб может быть полезнее цельнозернового
Оказывается, люди по-разному реагируют на разные виды муки: для кого-то белый хлеб может быть даже полезнее, чем цельнозерновой.
Reebok перевыпустил беговые кроссовки DMX Run 10
Легендарной модели в этом году исполняется 20 лет.
3 факта о беге, о которых вы не знали
Думаете, что знаете о беге уже всё? Нам тоже так казалось. Но мы нашли несколько интересных фактов — оценят и новички, и продвинутые бегуны.
Тоня Самсонова: «Когда ты толстый, в профессиональном плане тебе объективно сложнее»
Тоня Самсонова, журналист, основатель сайта The Question, за шесть лет похудела на 40 килограммов (30 из которых она потеряла за три месяца). Мы попросили Тоню объяснить, как ей это удалось, а она в ответ рассказала про экономику, конкуренцию, масс-маркет, таблицы Excel, Пикассо и лучшую разрядку после тяжёлого дня.
Рецепт дня: картофельное пюре с мускатным орехом
Вы наверняка не раз готовили картофельное пюре. Но добавляли ли когда-нибудь мускатный орех? Шеф-повар Светлана Югай уверена — вам стоит попробовать это сделать.
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела
Одна из главных звёзд шоу «Танцы» Софа показывает четыре простых, но действенных упражнения. Они отлично проработают мышцы ног и ягодиц, повысят выносливость и просто улучшат настроение. Берите коврик и выходите на улицу — тренировка будет жаркой (как и сама Софа).
В Москве прошёл ежегодный забег «Красочный бууум»
Более 700 участников вышли 30 июля на старт в Крылатском.
«Наш зритель всё ещё способен взглянуть на звёзды». Театральная лаборатория «Откровение» готовит новый спектакль
Laboratory ABC совместно с режиссёром Ильёй Бочарниковсом и драматургом Игорем Гатиным запускает театральную лабораторию «Откровение». В течение 10 дней десять актёров будут готовить спектакль методом полного погружения. Мы поговорили с участниками эксперимента и выяснили, почему лес — это лучшее место для репетиций.
Шоколад улучшает когнитивные функции мозга
Учёные установили, что содержащиеся в шоколаде флавонолы благоприятно влияют на работу мозга.
Солнечный удар: симптомы, лечение, последствия
Врач-невролог Юсуповской больницы Лариса Шиянова рассказывает, почему возникает тепловой удар, кому нежелательно долго находиться на солнце и какую первую помощь надо оказать человеку, если он получил солнечный удар.