5 самых эффективных упражнений на ягодицы

Очередная классная тренировка для твоих ягодиц: эти упражнения придадут им красивую форму и подтянутый вид.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Плечевой мост

5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 1
5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 2
Что тренирует: ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра.

 

  1. Установите стул или скамью. Положите лопатки на скамью. Ноги согнуты под углом 90 градусов.
  2. Опустите таз, затем поднимите его чуть выше параллели с полом. Ягодицы всё время напряжены. Не поднимайте носки. Сделайте 20 повторений.

Выпады на одной ноге

5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 3
5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 4
Что тренируют: переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.

 

  1. Становитесь спиной к скамье или стулу. Отведите одну ногу назад и зафиксируйте её на возвышенности.
  2. Опуститесь: колено ноги, которая стоит на земле, не выходит за носок. Руки можно держать перед собой или вдоль тела. Колено поднятой ноги при приседании не касается пола. Сделайте 12 повторений на каждую ногу.
  3. Зачем под носки ставить возвышения, мы рассказывали здесь.

Глубокие приседания

5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 5
5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 6
Что тренируют: мышцы бёдер и ягодиц, квадрицепсы.

 

  1. Ноги на ширине таза, носки развёрнуты наружу. Мышцы живота напряжены, лопатки сведены.
  2. Выполните глубокое приседание — садитесь максимально низко. При этом колени не должны выходить за линию носка. Поднимитесь, но не распрямляйте полностью колени — они всегда немного согнуты. Сделайте 12 повторений.

Наклоны вперёд

5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 7
5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 8
Что тренируют: мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедра.

 

  1. Ноги находятся на расстоянии одной стопы, мышцы живота напряжены, а лопатки сведены. Возьмите бодибар и положите на плечи. Локти «смотрят» в пол.
  2. Наклонитесь вниз: колени согнуты, таз отведён максимально назад. Сохраняйте в пояснице естественный изгиб. Локти не расходятся в стороны или назад — они прижаты к туловищу.
  3. Важно: опускайтесь вниз до ощущения растяжения, а при возвращении в исходное положение дополнительно напрягайте ягодицы. Сделайте 15 повторений.

Приведение голени

5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 9
5 самых эффективных упражнений на ягодицы. Изображение номер 10
Что тренирует: мышцы ягодиц.

 

  1. Это упражнение идеально делать в тренажёре на «приведение бедра». Дома можно делать с любым сопротивлением в виде мяча, подушки и т. д.
  2. Становитесь на колени, зажмите между стоп мяч.
  3. Сильно сожмите стопы и отпустите. Для максимальных ощущений положите руки на ягодицы. Сделайте 20 повторений.
  4. Сделайте три круга из этих упражнений.

Благодарим элит-тренера сети World Class Анастасию Пахомову за помощь в проведении съёмки!
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что такое скиппинг и как он помогает сбросить десятки килограммов
Тренер по скиппингу в Rocky Road Gym Юрий Самсонов объясняет, почему этот новый вид тренинга заменит вам беговую дорожку, как с помощью него развить выносливость и координацию и — главное — как похудеть.
5 причин начать медитировать и сохранить свой мозг активным до глубокой старости
Медитация — это простая и доступная всем практика, которая может уменьшить стресс, повысить концентрацию и, возможно, сделать вас чуточку счастливее. Что такое медитация, как правильно медитировать и какую пользу она приносит — рассказываем в этом материале.
Как приготовить холодный кофе: фраппучино, айс латте или колд брю
Больше не нужно бежать в кофейню за любимым напитком — сегодня мы расскажем, как приготовить фраппучино, айс латте и колд брю у себя дома.
Почему больше не нужно стесняться своего живота после еды
Если вы когда-нибудь переживали из-за вздувшегося живота, фитнес-блогер Джейд Джоселин готова прийти вам на помощь. Она убеждена: этого не нужно стыдиться и тем более из-за этого не стоит переживать. Свою позицию Джоселин готова подкрепить не только словом, но и фотографиями (все подробности ниже).
Десерт дня: грейпфрутовые «блинчики»
С наступлением лета хочется более лёгких и сочных блюд. И мы нашли как раз такой десерт! Сегодня предлагаем приготовить блинчики без муки, сахара и молока — только грейпфрут и имбирно-кленовый сироп.
В Москве пройдёт «Забег корпораций — 2017»
Мероприятие начнётся 24 июня в 10:00 на территории Гребного канала в Крылатском.
Бренд Victoria’s Secret выпустил новую коллекцию спортивной одежды
Вещи из новой коллекции разработаны специально для занятий йогой и балетом.
Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет
Не каждый готов качать пресс в пять утра. Тренажёрные залы работают круглосуточно, а пробежаться по району можно в любое время. Но стоит ли это делать? Мы собрали пять фактов о ночных тренировках, а профессиональный тренер Иван Красавин опровергает или подтверждает эти факты. Читать всем!
Женщина, перенёсшая двойную трансплантацию лёгких, завершила одну из самых сложных гонок в мире
Когда-то Янка Пентер вела активный образ жизни, занималась спортом и увлекалась сёрфингом. Но после диагноза «кистозный фиброз» жизнь девушки сильно изменилась.
Рецепт дня: молодая морковь с апельсиновой цедрой
На рынках уже вовсю продаётся свежая молодая морковь — она меньше по размеру, гораздо слаще и нежнее. Попробуйте запечь её со специями на обед по нашему рецепту.
Завершился чемпионат России по аквабайку — 2017
Соревнования прошли с 14 по 19 июня на базе event-отеля «Конаково ривер клаб» на южном побережье Иваньковского водохранилища.
В Москве пройдёт фестиваль здоровья «Орби Fest»
Мероприятие состоится 1 июля в парке ВДНХ.
The Challenger приглашает на вебинар
28 июня в 20:00 вы узнаете, как составлять план питания и навсегда забыть о диетах.
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц
Для выполнения этой тренировки вам понадобится всего одна вещь — эспандер, или резиновый амортизатор. Если у вас его ещё нет, советуем приобрести — он лёгкий (можно брать в отпуск), не занимает много места и к тому же помогает лучше и качественнее проработать мышцы. В общем, одни плюсы.
Как прыгать со скалы и побороть свой страх
Если бейсджампинг, или прыжки с высотных объектов, один из самых экстремальных видов спорта, то Валерий Розов — один из самых знаменитых бейсджамперов. Не так давно вместе с Samsung он помогал участникам проекта #янебоюсь победить боязнь высоты. Его рецепт борьбы со страхами ищите ниже (слово самому Валерию).
Как приготовить карамельный соус: 3 варианта
Стараетесь питаться полезнее, но не можете отказаться от карамельного соуса? Не переживайте, мы расскажем, как приготовить его без рафинированного сахара и жирных сливок. Такой карамелью можно наслаждаться без угрызений совести!
В Москве состоится ежегодный гастрономический фестиваль Taste of Moscow
Мероприятие пройдёт с 22 по 25 июня на Престижной аллее Лужников.
Большинство SPF-средств не защитят вас от солнца
Этот вывод был сделан на основе эксперимента, проведённого Экологической рабочей группой (EWG) в Вашингтоне.
Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок
Ребята из команды Honor продолжают усердно готовиться к свои первым десяти километрам. Вы тоже хотите? Рассказываем, как в лучшей форме подойти к своему первому (второму, третьему, пятнадцатому) забегу на десять километров.
Один вопрос, задав который, вы измените свою жизнь
Спрашивайте как можно чаще и отвечайте честно ─ не обманывайте самого себя.
Объявлена полная программа фестиваля Bosco Fresh Fest
Фестиваль актуальной музыки и lifestyle пройдёт 24 и 25 июня в музее-заповеднике Царицыно.
Рецепт дня: салат с клубникой и рукколой
Этот лёгкий салат с клубникой и зеленью отлично дополнит ваш ужин, который вы себе устроите тёплым летним вечером.
Tezenis представил новую коллекцию купальников совместно с Rita Ora
Пляжные модели этого сезона выполнены в трёх стилях — морском, островном и джунгли-стиле.