15 микроэлементов, без которых никуда

Неважно, бегаете вы, занимаетесь балетом, ходите на кроссфит или просто любите играть в пинг-понг, эти микроэлементы вам необходимы. Уберите из рациона вредные снэки и сладости и замените их тем, что содержит эти витамины и минералы. Через некоторое время вы станете чувствовать себя ощутимо лучше.

1. Витамин A

Для чего необходим: помогает коже быть чистой и шелковистой, повышает иммунитет. При его нехватке ухудшается способность видеть в тёмное время суток.

 

Сколько нужно в день: мужчинам — около 900 мг, женщинам — 700 мг.

 

Где найти: 1/5 печёного батата содержит примерно дневную норму вещества. Его также можно найти в моркови, кейле, мускусной дыне, петрушке, укропе.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 1
Фото: runnersworld.com

2. Витамин B12

Для чего необходим: помогает организму преобразовать съеденный белок и жиры в энергию, которая подарит много сил на тренировке. Также помогает в формировании красных кровяных телец, которые переносят кислород через кровь. Дефицит этого витамина может привести к анемии и усталости.

 

Сколько нужно в день: 2,4 мкг в день для мужчин и женщин. Употребление большего количества, к сожалению, не подарит дополнительную энергию.

 

Где найти: 85-граммовая котлета из говядины содержит дневную дозу витамина. Ещё он есть в молоке, цельнозерновом хлебе и цельнозерновых хлопьях для завтрака.

3. Кальций

Для чего необходим: помогает вашим костям и зубам быть крепкими (99% этого витамина содержится именно там). Также делает мышцы и кровеносные сосуды эластичными.

 

Сколько нужно в день: 1 000 мг в день.

 

Где найти: кружка коровьего молока содержит 30% дневной нормы, а орехового молока (из миндаля и кешью) — до 45%! Другие источники: тофу, шпинат, семена чиа.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 2
Фото: runnersworld.com

4. Холин

Для чего необходим: помогает быть более внимательным и всё запоминать, влияет на углеводный обмен, регулируя при этом уровень инсулина.

 

Сколько нужно в день: мужчинам — 550 мг, женщинам — 425 мг. Однако у половины населения нашей планеты есть ген, который снижает способность поглощать это полезное вещество, поэтому таким людям, чтобы не чувствовать усталость и вялость, придётся употреблять больше холина, чем остальным.

 

Где найти: одно яйцо содержит 610 мг. Другие источники: индейка и зародыши пшеницы.

5. Витамин C

Для чего необходим: кажется, мы рассказали вам об этом витамине уже всё. Но сейчас напомним: этот микроэлемент помогает выработать коллаген, который в свою очередь делает кожу гладкой и чистой. Также витамин C действует как антиоксидант, поглощая свободные радикалы.

 

Сколько нужно в день: мужчинам — 90 мг, женщинам — 75 мг.

 

Где найти: 2 небольших киви содержат дневную дозу витамина. Другие источники: клубника, красный болгарский перец, шиповник.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 3
Фото: runnersworld.com

6. Витамин D

Для чего необходим: снижает травматизм. Исследование, проведённое в 2012 году, показало, что мышцы бегунов, имеющих нехватку этого элемента, быстрее воспаляются.

 

Сколько нужно в день: 16 мкг для мужчин и женщин. Однако тем, кто проживает в холодном климате, лучше сдать анализ крови и уточнить количество витаминов, необходимое для нормального функционирования организма.

 

Где найти: 80 г красной рыбы содержат около 70% дневной нормы. Другие источники: яичный белок, молоко, рыбий жир.

7. Витамин E

Для чего необходим: помогает сохранить молодость, а также поддерживает иммунитет и борется с вирусами и бактериями.

 

Сколько нужно в день: 15 мг мужчинам и женщинам.

 

Где найти: около 20 г миндаля содержат до 40% дневной нормы. Другие источники: подсолнечные семечки и оливковое масло.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 4

8. Пищевые волокна

Для чего необходимы: поддерживают здоровый вес, регулируют уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина.

 

Сколько нужно в день: 38 г мужчинам и 25 г женщинам.

 

Где найти: 1 чашка свежей малины содержит 8 граммов пищевых волокон. Другие источники: свежие фрукты и ягоды, злаки, бобы.

9. Железо

Для чего необходимо: железо помогает кровеносным тельцам переносить кислород. Если вы чувствуете усталость и снижение производительности, сделайте анализ крови, возможно, уровень железа в вашем организме ниже среднего. Принимайте витамины с железом только если вам их порекомендует врач.

 

Сколько нужно в день: 8 мг мужчинам и 18 мг женщинам.

 

Где найти: 1/2 чашки чечевицы содержит 3 мг железа. Другие источники: красное мясо и тёмное мясо птицы, витаминизированные каши и хлопья для завтрака.

10. Магний

Для чего необходим: Это один из наиболее важных минералов, который играет большую роль в регулировке энергетического обмена. Особенно важно обогатить им рацион, если вы много и часто занимаетесь спортом.

 

Сколько нужно в день: 400 мг мужчинам и 310 мг женщинам. У 7 из 10 жителей нашей планеты этот микроэлемент в явном дефиците.

 

Где найти: 28 г тыквенных семечек содержат почти 1/5 дневной нормы. Другие источники: салат мангольд и фасоль.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 5
Фото: runnersworld.com

11. Омега-3

Для чего необходим: отличное средство для восстановления после тяжёлой тренировки. Этот элемент уменьшает воспаление в мышцах и помогает тканям быстрее восстанавливаться. Другие исследования утверждают, что омега-3 помогает предотвратить астму.

 

Сколько нужно в день: 500 мг мужчинам и женщинам. Если вы не едите рыбу каждый день, постарайтесь пить рыбий жир или включить в рацион морские водоросли.

 

Где найти: 100 г скумбрии содержат 1 800 мг вещества. Другие источники: лососевые, деревенские куриные яйца.

12. Калий

Для чего необходим: помогает мышцам сокращаться и расслабляться, а значит избежать судороги.

 

Сколько нужно в день: 4,7 г мужчинам и женщинам.

 

Где найти: одна печёная картофелина содержит 17% дневной дозы. Другие источники: бананы, йогурт, сухофрукты.

13. Селен

Для чего необходим: помогает облегчить боль в мышцах после тренировок, регулирует обмен веществ и поддерживает работу щитовидной железы.

 

Сколько нужно в день: 15 мкг в день мужчинам и женщинам.

 

Где найти: один бразильский орех содержит 137% дневной нормы. Другие источники: апельсиновый сок (только лучше пить свежевыжатый!) и цельнозерновые крупы или хлеб.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 6
Фото: runnersworld.com

14. Натрий

Для чего необходим: поддерживает водный баланс в организме и электролитный баланс, что предотвращает мышечные судороги.

 

Сколько нужно в день: мужчинам и женщинам предпочтительно принимать около 2 300 мг в день. 1 500 мг и меньше — если у вас высокое давление.

 

Где найти: как правило, вам не нужно специально искать натрий — он всегда есть в нашем рационе в виде соли. Если на тренировке вы сильно вспотели, восполните уровень натрия, съев кусочек хлеба, сыра, мясо курицы или выпив спортивный напиток, который содержит электролит.

15. Цинк

Для чего необходим: делает вашу кожу упругой и здоровой, заживляет раны, помогает иммунной системе. Если вам не хватает этого микроэлемента, велики шансы перетренироваться.

 

Сколько нужно в день: 11 мг мужчинам и 8 мг женщинам.

 

Где найти: 1/2 стакана хумуса содержит 15% цинка. Также его можно найти в подсолнечных семечках, тыквенных семечках, кунжуте и отварной говядине.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. Уважаемые читатели!Если вы ищите полезную информацию, пользуйтесь советами профессионлов, а не этим бредом. Несколько примеров: 1) кальций и магний не витамины, а минералы; 2) витамин А (ретинол) есть только в животной пище, а в морковке и т.д. находятся каратиноиды, которые в организме в определённых условиях превращаеся в витамин А. 3) антиоксиданты не уничтожают свободные радикалы, а нейтрализуют (лечат). Ну и другие казусы. Кто хочет пообщаться, пишите в личку.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Можно ли ходить в солярий зимой
Мы попросили Эльмиру Дзыбову — дерматоонколога и аллерголога-иммунолога — объяснить, почему солярий не самая хорошая идея (особенно зимой).
Рецепт дня: вкуснейшая куриная грудка с лимоном
Все попытки приготовить курицу так, чтобы она получалась вкусной и сочной, завершались полным провалом? С этим рецептом такого не случится — здесь всё просто и понятно. Не забудьте о гарнире — свежие овощи и зелень тут идеально впишутся.
Установка брекетов: плюсы, минусы, подводные камни
Сотрудник профессионального общества ортодонтов России и стоматолог-ортодонт клиники швейцарской стоматологии Swiss Smile Дарья Дарченкова рассказывает, в каких ситуациях пациенту необходимо ставить брекеты, каких видов они бывают, а также как нужно ухаживать за зубами, если у вас стоит подобная система.
Неважно, кто ты — Роман Абрамович или десятилетний мальчик, Килиманджаро не примет ни один твой статус
Прошлой осенью бизнес-тренер компании Business Relations Арсен Рябуха вместе с женой и десятилетним сыном добрался до вершины Килиманджаро. О том, какие испытания ждали его команду в горах и зачем в принципе нужно ставить перед собой сложные (и в прямом смысле трудно достижимые) цели, читайте в этом монологе Арсена.
Вредно ли быть вегетарианцем беременным женщинам и детям
Вегетарианская диета снижает риск многих серьёзных заболеваний, препятствует возникновению лишнего веса и позволяет чувствовать лёгкость. Но насколько такой рацион полезен для беременных женщин, кормящих мам и детей? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к свежим результатам одного масштабного исследования.
4 рецепта простых и очень полезных завтраков
Если обычный омлет, каша и творожная запеканка вам уже надоели и хочется попробовать что-нибудь новое и необычное, эти рецепты от магазина полезных продуктов «Город-cад» вам точно понравятся. Кстати, некоторые из них подойдут даже самым строгим веганам.
«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.