15 микроэлементов, без которых никуда

Неважно, бегаете вы, занимаетесь балетом, ходите на кроссфит или просто любите играть в пинг-понг, эти микроэлементы вам необходимы. Уберите из рациона вредные снэки и сладости и замените их тем, что содержит эти витамины и минералы. Через некоторое время вы станете чувствовать себя ощутимо лучше.

1. Витамин A

Для чего необходим: помогает коже быть чистой и шелковистой, повышает иммунитет. При его нехватке ухудшается способность видеть в тёмное время суток.

 

Сколько нужно в день: мужчинам — около 900 мг, женщинам — 700 мг.

 

Где найти: 1/5 печёного батата содержит примерно дневную норму вещества. Его также можно найти в моркови, кейле, мускусной дыне, петрушке, укропе.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 1
Фото: runnersworld.com

2. Витамин B12

Для чего необходим: помогает организму преобразовать съеденный белок и жиры в энергию, которая подарит много сил на тренировке. Также помогает в формировании красных кровяных телец, которые переносят кислород через кровь. Дефицит этого витамина может привести к анемии и усталости.

 

Сколько нужно в день: 2,4 мкг в день для мужчин и женщин. Употребление большего количества, к сожалению, не подарит дополнительную энергию.

 

Где найти: 85-граммовая котлета из говядины содержит дневную дозу витамина. Ещё он есть в молоке, цельнозерновом хлебе и цельнозерновых хлопьях для завтрака.

3. Кальций

Для чего необходим: помогает вашим костям и зубам быть крепкими (99% этого витамина содержится именно там). Также делает мышцы и кровеносные сосуды эластичными.

 

Сколько нужно в день: 1 000 мг в день.

 

Где найти: кружка коровьего молока содержит 30% дневной нормы, а орехового молока (из миндаля и кешью) — до 45%! Другие источники: тофу, шпинат, семена чиа.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 2
Фото: runnersworld.com

4. Холин

Для чего необходим: помогает быть более внимательным и всё запоминать, влияет на углеводный обмен, регулируя при этом уровень инсулина.

 

Сколько нужно в день: мужчинам — 550 мг, женщинам — 425 мг. Однако у половины населения нашей планеты есть ген, который снижает способность поглощать это полезное вещество, поэтому таким людям, чтобы не чувствовать усталость и вялость, придётся употреблять больше холина, чем остальным.

 

Где найти: одно яйцо содержит 610 мг. Другие источники: индейка и зародыши пшеницы.

5. Витамин C

Для чего необходим: кажется, мы рассказали вам об этом витамине уже всё. Но сейчас напомним: этот микроэлемент помогает выработать коллаген, который в свою очередь делает кожу гладкой и чистой. Также витамин C действует как антиоксидант, поглощая свободные радикалы.

 

Сколько нужно в день: мужчинам — 90 мг, женщинам — 75 мг.

 

Где найти: 2 небольших киви содержат дневную дозу витамина. Другие источники: клубника, красный болгарский перец, шиповник.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 3
Фото: runnersworld.com

6. Витамин D

Для чего необходим: снижает травматизм. Исследование, проведённое в 2012 году, показало, что мышцы бегунов, имеющих нехватку этого элемента, быстрее воспаляются.

 

Сколько нужно в день: 16 мкг для мужчин и женщин. Однако тем, кто проживает в холодном климате, лучше сдать анализ крови и уточнить количество витаминов, необходимое для нормального функционирования организма.

 

Где найти: 80 г красной рыбы содержат около 70% дневной нормы. Другие источники: яичный белок, молоко, рыбий жир.

7. Витамин E

Для чего необходим: помогает сохранить молодость, а также поддерживает иммунитет и борется с вирусами и бактериями.

 

Сколько нужно в день: 15 мг мужчинам и женщинам.

 

Где найти: около 20 г миндаля содержат до 40% дневной нормы. Другие источники: подсолнечные семечки и оливковое масло.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 4

8. Пищевые волокна

Для чего необходимы: поддерживают здоровый вес, регулируют уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина.

 

Сколько нужно в день: 38 г мужчинам и 25 г женщинам.

 

Где найти: 1 чашка свежей малины содержит 8 граммов пищевых волокон. Другие источники: свежие фрукты и ягоды, злаки, бобы.

9. Железо

Для чего необходимо: железо помогает кровеносным тельцам переносить кислород. Если вы чувствуете усталость и снижение производительности, сделайте анализ крови, возможно, уровень железа в вашем организме ниже среднего. Принимайте витамины с железом только если вам их порекомендует врач.

 

Сколько нужно в день: 8 мг мужчинам и 18 мг женщинам.

 

Где найти: 1/2 чашки чечевицы содержит 3 мг железа. Другие источники: красное мясо и тёмное мясо птицы, витаминизированные каши и хлопья для завтрака.

10. Магний

Для чего необходим: Это один из наиболее важных минералов, который играет большую роль в регулировке энергетического обмена. Особенно важно обогатить им рацион, если вы много и часто занимаетесь спортом.

 

Сколько нужно в день: 400 мг мужчинам и 310 мг женщинам. У 7 из 10 жителей нашей планеты этот микроэлемент в явном дефиците.

 

Где найти: 28 г тыквенных семечек содержат почти 1/5 дневной нормы. Другие источники: салат мангольд и фасоль.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 5
Фото: runnersworld.com

11. Омега-3

Для чего необходим: отличное средство для восстановления после тяжёлой тренировки. Этот элемент уменьшает воспаление в мышцах и помогает тканям быстрее восстанавливаться. Другие исследования утверждают, что омега-3 помогает предотвратить астму.

 

Сколько нужно в день: 500 мг мужчинам и женщинам. Если вы не едите рыбу каждый день, постарайтесь пить рыбий жир или включить в рацион морские водоросли.

 

Где найти: 100 г скумбрии содержат 1 800 мг вещества. Другие источники: лососевые, деревенские куриные яйца.

12. Калий

Для чего необходим: помогает мышцам сокращаться и расслабляться, а значит избежать судороги.

 

Сколько нужно в день: 4,7 г мужчинам и женщинам.

 

Где найти: одна печёная картофелина содержит 17% дневной дозы. Другие источники: бананы, йогурт, сухофрукты.

13. Селен

Для чего необходим: помогает облегчить боль в мышцах после тренировок, регулирует обмен веществ и поддерживает работу щитовидной железы.

 

Сколько нужно в день: 15 мкг в день мужчинам и женщинам.

 

Где найти: один бразильский орех содержит 137% дневной нормы. Другие источники: апельсиновый сок (только лучше пить свежевыжатый!) и цельнозерновые крупы или хлеб.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 6
Фото: runnersworld.com

14. Натрий

Для чего необходим: поддерживает водный баланс в организме и электролитный баланс, что предотвращает мышечные судороги.

 

Сколько нужно в день: мужчинам и женщинам предпочтительно принимать около 2 300 мг в день. 1 500 мг и меньше — если у вас высокое давление.

 

Где найти: как правило, вам не нужно специально искать натрий — он всегда есть в нашем рационе в виде соли. Если на тренировке вы сильно вспотели, восполните уровень натрия, съев кусочек хлеба, сыра, мясо курицы или выпив спортивный напиток, который содержит электролит.

15. Цинк

Для чего необходим: делает вашу кожу упругой и здоровой, заживляет раны, помогает иммунной системе. Если вам не хватает этого микроэлемента, велики шансы перетренироваться.

 

Сколько нужно в день: 11 мг мужчинам и 8 мг женщинам.

 

Где найти: 1/2 стакана хумуса содержит 15% цинка. Также его можно найти в подсолнечных семечках, тыквенных семечках, кунжуте и отварной говядине.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. Уважаемые читатели!Если вы ищите полезную информацию, пользуйтесь советами профессионлов, а не этим бредом. Несколько примеров: 1) кальций и магний не витамины, а минералы; 2) витамин А (ретинол) есть только в животной пище, а в морковке и т.д. находятся каратиноиды, которые в организме в определённых условиях превращаеся в витамин А. 3) антиоксиданты не уничтожают свободные радикалы, а нейтрализуют (лечат). Ну и другие казусы. Кто хочет пообщаться, пишите в личку.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Рецепт дня: салат со скумбрией
Этот рецепт, безусловно, понравится поклонникам кетодиеты и любителям низкоуглеводных блюд. В нашем салате не только содержится много омега-3 жирных кислот, магния, калия, фосфора, железа и клетчатки, он ещё и очень просто и быстро готовится и вполне может заменить целый обед или ужин.
Что такое гормональный фон и можно ли его нарушить
Что мы знаем о гормональном фоне? В основном только то, что его нужно иногда проверять (на самом деле нет), и что у кого-то он не в порядке. Мы попросили врача Ларису Бавыкину, эндокринолога-генетика, эксперта биомедицинского холдинга «Атлас», рассказать об эндокринной системе — её функциях и болезнях — подробнее.
Reebok представляет новые кроссовки для длинных забегов
Reebok выпускает модель Floatride для тех, кто всерьёз решил сделать бег своим увлечением и мечтает покорить не один марафон.
В Петербурге пройдут соревнования по хоккею Leningrad Cup
Международный турнир состоится в седьмой раз. Утверждены мужские и женские подразделения.
В Москве пройдёт благотворительный костюмированный забег Cinema Run 2017
Забег состоится в живописном уголке Москвы, в Парке культуры и отдыха «Сокольники».
Упражнение дня: махи гирей
Развивает взрывную сил и укрепляет мышцы ягодиц. Вот что делает это упражнение. Включите его в свои тренировки — вы не пожалеете. Но прежде чем выполнять махи гирей, посмотрите, как правильно их делать — показывает тренер ASICS.
Вредно или полезно жевать жевательную резинку
Стоматолог-терапевт и главный врач MVK Beauty Line Марина Колесниченко объясняет, как жевательная резинка может улучшить пищеварение и укрепить эмаль. А также почему её нельзя жевать беременным женщинам и тем, у кого есть пародонтоз.
Рецепт дня: курица по-итальянски
Рассказываем, как приготовить лёгкий ужин, на что у вас уйдёт всего 15 минут. Куриное филе по-итальянски в томатном соусе и с сыром моцарелла — быстро и очень вкусно!
В Москве откроется клуб кроссфита и единоборств MSK CrossFit & Fight Club
Открытие пройдёт 1 апреля в самом центре города — на территории бывшего завода «Красный Октябрь».
На Аляске прошёл четвёртый этап Swatch Freeride World Tour 2017
Соревнования переносили несколько раз, однако в последний возможный день все заезды всё же состоялись в условиях идеальной снежной целины на одной из самых удивительных горных вершин планеты.
В Москве пройдёт социально-благотворительная акция «Мототерапия»
31 марта в СК «Олимпийский» пройдёт ежегодная «Мототерапия» — шоу по фристайл-мотокроссу в поддержку людей с ограниченными физическими возможностями. В России акция проводится в четвёртый раз. Мероприятие состоится при поддержке департамента спорта и туризма города Москвы.
В Москве открылся пятиэтажный флагманский магазин Nike
Новый магазин предлагает не только лучший инновационный продукт, но и спортивные сервисы, тренировки и персональный подход к каждому покупателю.
Алиша Киз: «Время снять маски» (и отказаться от макияжа)
И на красной ковровой дорожке, и на премии MTV, и на фотосессиях для модных журналов соул-дива Алиша Киз предпочитает появляться одинаково — без макияжа. 15-кратная обладательница «Грэмми» и мать двоих сыновей написала искреннее и откровенное эссе о том, почему она перестала пользоваться косметикой. Оно перед вами.
Упражнение дня: становая тяга
Хотите подтянутые и крепкие ягодицы к лету? Тогда выполняйте становую тягу. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как выглядит утро успешных людей
Подъём в 6 утра, зарядка, медитация, душ — это ещё не всё, чем любили и любят заниматься успешные люди по утрам. Наш материал не руководство к действию, скорее — возможность сравнить свои привычки с привычками по-настоящему великих людей.
9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.
Мясо по-скандинавски: 3 рецепта от повара Даниила Конорева
Повар хельсинского ресторана Olo Даниил Конорев рассказывает, как приготовить дома оленину, глазированную утку и каре ягнёнка.
Плей-лист: лучшие песни Чака Берри
Плей-лист в память о великом музыканте. Тут главное — от "You Never Can Tell" и "Johnny B. Goode" до "Viva Viva Rock 'N' Roll" и "Sweet Little Sixteen".
Система, которая поможет вам достичь любой цели
«Главное — желание. Если человек чего-то очень хочет, то он обязательно это получит» — слышим мы чуть ли не каждый день. А как быть, если он хочет, но не знает, что делать? Если цель слишком сложная, а вдохновение длится не дольше песни Fighter Кристины Агилеры? Давайте разбираться.