15 микроэлементов, без которых никуда

Неважно, бегаете вы, занимаетесь балетом, ходите на кроссфит или просто любите играть в пинг-понг, эти микроэлементы вам необходимы. Уберите из рациона вредные снэки и сладости и замените их тем, что содержит эти витамины и минералы. Через некоторое время вы станете чувствовать себя ощутимо лучше.

1. Витамин A

Для чего необходим: помогает коже быть чистой и шелковистой, повышает иммунитет. При его нехватке ухудшается способность видеть в тёмное время суток.

 

Сколько нужно в день: мужчинам — около 900 мг, женщинам — 700 мг.

 

Где найти: 1/5 печёного батата содержит примерно дневную норму вещества. Его также можно найти в моркови, кейле, мускусной дыне, петрушке, укропе.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 1
Фото: runnersworld.com

2. Витамин B12

Для чего необходим: помогает организму преобразовать съеденный белок и жиры в энергию, которая подарит много сил на тренировке. Также помогает в формировании красных кровяных телец, которые переносят кислород через кровь. Дефицит этого витамина может привести к анемии и усталости.

 

Сколько нужно в день: 2,4 мкг в день для мужчин и женщин. Употребление большего количества, к сожалению, не подарит дополнительную энергию.

 

Где найти: 85-граммовая котлета из говядины содержит дневную дозу витамина. Ещё он есть в молоке, цельнозерновом хлебе и цельнозерновых хлопьях для завтрака.

3. Кальций

Для чего необходим: помогает вашим костям и зубам быть крепкими (99% этого витамина содержится именно там). Также делает мышцы и кровеносные сосуды эластичными.

 

Сколько нужно в день: 1 000 мг в день.

 

Где найти: кружка коровьего молока содержит 30% дневной нормы, а орехового молока (из миндаля и кешью) — до 45%! Другие источники: тофу, шпинат, семена чиа.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 2
Фото: runnersworld.com

4. Холин

Для чего необходим: помогает быть более внимательным и всё запоминать, влияет на углеводный обмен, регулируя при этом уровень инсулина.

 

Сколько нужно в день: мужчинам — 550 мг, женщинам — 425 мг. Однако у половины населения нашей планеты есть ген, который снижает способность поглощать это полезное вещество, поэтому таким людям, чтобы не чувствовать усталость и вялость, придётся употреблять больше холина, чем остальным.

 

Где найти: одно яйцо содержит 610 мг. Другие источники: индейка и зародыши пшеницы.

5. Витамин C

Для чего необходим: кажется, мы рассказали вам об этом витамине уже всё. Но сейчас напомним: этот микроэлемент помогает выработать коллаген, который в свою очередь делает кожу гладкой и чистой. Также витамин C действует как антиоксидант, поглощая свободные радикалы.

 

Сколько нужно в день: мужчинам — 90 мг, женщинам — 75 мг.

 

Где найти: 2 небольших киви содержат дневную дозу витамина. Другие источники: клубника, красный болгарский перец, шиповник.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 3
Фото: runnersworld.com

6. Витамин D

Для чего необходим: снижает травматизм. Исследование, проведённое в 2012 году, показало, что мышцы бегунов, имеющих нехватку этого элемента, быстрее воспаляются.

 

Сколько нужно в день: 16 мкг для мужчин и женщин. Однако тем, кто проживает в холодном климате, лучше сдать анализ крови и уточнить количество витаминов, необходимое для нормального функционирования организма.

 

Где найти: 80 г красной рыбы содержат около 70% дневной нормы. Другие источники: яичный белок, молоко, рыбий жир.

7. Витамин E

Для чего необходим: помогает сохранить молодость, а также поддерживает иммунитет и борется с вирусами и бактериями.

 

Сколько нужно в день: 15 мг мужчинам и женщинам.

 

Где найти: около 20 г миндаля содержат до 40% дневной нормы. Другие источники: подсолнечные семечки и оливковое масло.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 4

8. Пищевые волокна

Для чего необходимы: поддерживают здоровый вес, регулируют уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина.

 

Сколько нужно в день: 38 г мужчинам и 25 г женщинам.

 

Где найти: 1 чашка свежей малины содержит 8 граммов пищевых волокон. Другие источники: свежие фрукты и ягоды, злаки, бобы.

9. Железо

Для чего необходимо: железо помогает кровеносным тельцам переносить кислород. Если вы чувствуете усталость и снижение производительности, сделайте анализ крови, возможно, уровень железа в вашем организме ниже среднего. Принимайте витамины с железом только если вам их порекомендует врач.

 

Сколько нужно в день: 8 мг мужчинам и 18 мг женщинам.

 

Где найти: 1/2 чашки чечевицы содержит 3 мг железа. Другие источники: красное мясо и тёмное мясо птицы, витаминизированные каши и хлопья для завтрака.

10. Магний

Для чего необходим: Это один из наиболее важных минералов, который играет большую роль в регулировке энергетического обмена. Особенно важно обогатить им рацион, если вы много и часто занимаетесь спортом.

 

Сколько нужно в день: 400 мг мужчинам и 310 мг женщинам. У 7 из 10 жителей нашей планеты этот микроэлемент в явном дефиците.

 

Где найти: 28 г тыквенных семечек содержат почти 1/5 дневной нормы. Другие источники: салат мангольд и фасоль.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 5
Фото: runnersworld.com

11. Омега-3

Для чего необходим: отличное средство для восстановления после тяжёлой тренировки. Этот элемент уменьшает воспаление в мышцах и помогает тканям быстрее восстанавливаться. Другие исследования утверждают, что омега-3 помогает предотвратить астму.

 

Сколько нужно в день: 500 мг мужчинам и женщинам. Если вы не едите рыбу каждый день, постарайтесь пить рыбий жир или включить в рацион морские водоросли.

 

Где найти: 100 г скумбрии содержат 1 800 мг вещества. Другие источники: лососевые, деревенские куриные яйца.

12. Калий

Для чего необходим: помогает мышцам сокращаться и расслабляться, а значит избежать судороги.

 

Сколько нужно в день: 4,7 г мужчинам и женщинам.

 

Где найти: одна печёная картофелина содержит 17% дневной дозы. Другие источники: бананы, йогурт, сухофрукты.

13. Селен

Для чего необходим: помогает облегчить боль в мышцах после тренировок, регулирует обмен веществ и поддерживает работу щитовидной железы.

 

Сколько нужно в день: 15 мкг в день мужчинам и женщинам.

 

Где найти: один бразильский орех содержит 137% дневной нормы. Другие источники: апельсиновый сок (только лучше пить свежевыжатый!) и цельнозерновые крупы или хлеб.

15 микроэлементов, без которых никуда. Изображение номер 6
Фото: runnersworld.com

14. Натрий

Для чего необходим: поддерживает водный баланс в организме и электролитный баланс, что предотвращает мышечные судороги.

 

Сколько нужно в день: мужчинам и женщинам предпочтительно принимать около 2 300 мг в день. 1 500 мг и меньше — если у вас высокое давление.

 

Где найти: как правило, вам не нужно специально искать натрий — он всегда есть в нашем рационе в виде соли. Если на тренировке вы сильно вспотели, восполните уровень натрия, съев кусочек хлеба, сыра, мясо курицы или выпив спортивный напиток, который содержит электролит.

15. Цинк

Для чего необходим: делает вашу кожу упругой и здоровой, заживляет раны, помогает иммунной системе. Если вам не хватает этого микроэлемента, велики шансы перетренироваться.

 

Сколько нужно в день: 11 мг мужчинам и 8 мг женщинам.

 

Где найти: 1/2 стакана хумуса содержит 15% цинка. Также его можно найти в подсолнечных семечках, тыквенных семечках, кунжуте и отварной говядине.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. Уважаемые читатели!Если вы ищите полезную информацию, пользуйтесь советами профессионлов, а не этим бредом. Несколько примеров: 1) кальций и магний не витамины, а минералы; 2) витамин А (ретинол) есть только в животной пище, а в морковке и т.д. находятся каратиноиды, которые в организме в определённых условиях превращаеся в витамин А. 3) антиоксиданты не уничтожают свободные радикалы, а нейтрализуют (лечат). Ну и другие казусы. Кто хочет пообщаться, пишите в личку.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Instagram дня: голый йог
Преподаватель йоги делает снимки себя обнажённого на фоне самых красивых мест Америки. И это прекрасно.
Ариана Гранде стала новым амбассадором Reebok
Фитнес-бренд объявил о начале сотрудничества с молодой американской певицей и актрисой.
В Лужниках прошёл первый всероссийский фестиваль «Россия любит футбол»
В рамках праздника состоялся любительский турнир по футболу, в котором приняли участие более 10 000 игроков.
От яичницы до шакшуки: 9 лучших рецептов из яиц
Для многих людей яйца — обязательная часть завтрака, ланча, а иногда даже ужина. Благодаря нашему материалу вы узнаете, чем отличается омлет от фриттаты, а яичница — от скрэмбла и, главное, как это всё готовить. Теперь яйца вам точно не надоедят.
5 упражнений, которые изменят ваше тело
Персональный тренер по боевым искусствам «World Class Тверская» Александр Васин вдохновился боксом и придумал эти пять упражнений, которые может выполнить абсолютно каждый человек (даже если он никогда не надевал перчатки и не выходил на ринг). Надевайте самые удобные кроссовки и не забудьте сделать разминку.
Тревожные расстройства: симптомы, причины возникновения, профилактика
Наталья Ривкина, психиатр, психотерапевт, руководитель Клиники психиатрии и психотерапии ЕМС, рассказывает, как отличить привычную тревогу от тревожного расстройства, а журналистка и кинокритик Алиса Таёжная делится своей историей борьбы с этим заболеванием.
10 способов потреблять меньше калорий
Есть меньше не так уж сложно, когда вы знаете, что именно нужно делать. Рассказываем о десяти главных способах потреблять меньше калорий в течение дня без особых усилий и вреда для здоровья.
Авокадо и орехи улучшают интеллект
Употребление продуктов, которые содержат мононенасыщенные жирные кислоты, положительно влияет на интеллектуальные способности людей.
«Забег бородачей — 2» пройдёт в Олимпийской деревне Новогорск
Наличие бороды — обязательное условие участия в этом фан-забеге.
«Я хочу построить «Хогвартс» без копейки государственных денег», — Илья Ромашко о том, что такое GOGOL School
Мы встретились с Ильёй Ромашко, актёром, сооснователем GOGOL School, и попросили его рассказать о театральной лаборатории — о том, чем хороший актёр отличается от плохого, что такое талант и почему нельзя научиться быть свободным (спойлер: научиться нельзя, но стать можно).
Рецепт дня: суперполезный смузи с ягодами и спирулиной
18 аминокислот, питательные вещества, жирные кислоты, витамины и минералы — и всё это в одном стакане вкуснейшего смузи. Спешите зарядиться энергией на весь день.
Как звезда фильма «Мачо и ботан» Джона Хилл похудел на 40 килограммов
Джона Хилл известен благодаря ролям в фильмах «Мачо и ботан», «Волк с Уолл-стрит» и «Человек, который изменил всё». Джона уже не раз набирал и сбрасывал вес, но сейчас актёр не только похудел на 40 килограммов, но и приобрёл мышечную массу. Как ему это удалось? Сейчас расскажем.
Московский марафон — 2017: старт уже через 7 дней
24 сентября в пятый раз десятки тысяч бегунов со всего мира выйдут на старт главного российского забега.
Почему не надо бояться вечера воскресенья
Шутка про вечер воскресенья перестаёт быть шуткой, когда вы понимаете, что вас ждёт пять рабочих дней (а то и больше). Мы решили разобраться, что поможет не впадать в уныние и настроиться на рабочую неделю.
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку
Сегодня никак не получается побегать? Тогда замените свою беговую тренировку на эти упражнения на выносливость. Пять упражнений, которые заставят хорошенько поработать над мышцами и разнообразят тренировочные будни. Конечно, заменять все тренировки ею не стоит, но раз в неделю можно вполне.
В Москве открылся фитнес-бутик iCON
В новом проекте танцевального центра PROТАНЦЫ будут представлены самые популярные и эффективные программы тренировок на восстановление, развитие силы и выносливости.
Что делать в Амстердаме: 10 новых идей
Список интересных занятий в Амстердаме никогда не заканчивается — голландцы постоянно придумывают что-то необычное. Предлагаем десять вариантов для отличного отдыха в любое время года.
Чем полезен чайный гриб (комбуча)
Видели в магазинах напиток, который называется комбуча? Это и есть обыкновенный чайный гриб, который наши бабушки выращивали в банках. Мы решили выяснить, действительно ли от комбучи можно похудеть и как она влияет на наше здоровье.
Совместная коллекция Reebok и Cottweiler поступила в продажу
Это первый опыт сотрудничества спортивного бренда и британского дизайнерского дуэта.
Доставка здорового питания: тестируем Level Kitchen
Редактор The Challenger Ира Моргунова решила выяснить, насколько сервисы по доставке готовой еды помогают сэкономить время и деньги (а ещё похудеть — что тоже неплохо), и оформила заказ в Level Kitchen. В течение месяца Ира ела только полезные блюда, и вот что из этого получилось.
В Лужниках пройдёт благотворительный челлендж World Class Outdoor Team
17 сентября фитнес-тренеры Алексей Хухорев и Всеволод Бубнов планируют совершить 24-часовой пробег на лыжероллерах по Москве.
Что должен знать начинающий сёрфер: отвечаем на 9 главных вопросов
Стоит один раз «поймать волну» — и пляжный отдых уже никогда не будет прежним. Загорать и купаться станет неинтересно, душа и тело будут требовать драйва и скорости. Если ещё не вставали на доску, попробуйте! Только после того, как прочитайте этот материал — узнаете массу важных и интересных вещей.
7 привычек, которые помогут вам похудеть
Попробуйте изменить всего семь привычек в своей жизни — и результат не заставит себя ждать. В этом уверены учёные. Мы не можем с ними не согласиться.