Как подготовиться к марафону с травмой

Журналист Борис Ульзибат делится с читателями «Челленджера» своей историей: в прошлом году на марафоне в Кейптауне он травмировал колено, но сумел выкарабкаться и через пару месяцев уже бежал Московский марафон. О том, что надо и чего не надо делать при подобных травмах, он и рассказывает в своём материале.

«Апрель 2014 года, перевал Пик Чепмена, ЮАР. У меня за спиной — 38 километров ультрамарафона «Два океана», и это мой первый забег на такую дистанцию. Впереди, в сентябре — Московский марафон, который я намерен пробежать хорошо, а в ЮАР цель — просто финишировать. Однако судьба и моя невнимательность распоряжаются иначе: перебегая с одной стороны дороги на другую, я спотыкаюсь о выступающий над асфальтом отражатель. Ерунда, думаю я. А спустя три километра, несмотря на два сеанса массажа и спрей-заморозку от добрых африканских врачей, я полностью теряю способность бежать и почти перестаю ходить. Беглый осмотр подтверждает опасения — на правой ноге в районе колена и голеностопного сустава на глазах нарастает отёк и расцветает пара синяков: это как минимум частичный надрыв связок, а значит, мне предстоит долгая работа. О том, что делать, если вы не хотите прекращать бег, и как восстановиться за короткое время, я расскажу на собственном опыте и ошибках.

 

Первое, что вы должны сделать — минимизировать урон, нанесённый вам травмой. Для этого нужно всего-то ничего:

 

  1. Ограничить движения в повреждённой области насколько это возможно (как минимум с помощью эластичного бинта).
  2. Максимально быстро приложить к области травмы сухой холод (например лёд в пакете, завёрнутый в полотенце). Держать 15 минут, подождать один час, повторить процедуру. Чем больше повторов в первые сутки, тем лучше.
  3. Обеспечить суставу возвышенное положение.
  4. Принять нестероидное противовоспалительное средство.

 

Что делать НЕ надо:

 

  1. Горячие ванны.
  2. Массаж.
  3. Растирания.

Как только вы поняли, что получили травму, ваши первые действия — одни из самых важных в предстоящей реабилитации. Цель — как можно быстрее и надёжнее ограничить такие неприятные процессы, как воспаление, продолжение надрывов мышц и связок, кровотечение и отёк. И это именно то время, когда жалеть себя — идеальное решение, а не признак слабости.
Важно: чем больше из вышеперечисленных методов вы сможете использовать одновременно, тем лучше. Этот этап лечения займёт у вас 2—4 дня (или больше, в зависимости от тяжести травмы), в течение которых, несмотря ни на что, надо сходить к врачу, ведь риск пропустить нечто серьёзное (например перелом или трещину) очень велик.

 

В дальнейшем речь пойдёт о травме, тяжесть которой не требует лечения в стационаре.

Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 1
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 2
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 3
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 4
Фото: Боря Ульзибат
У меня первых дней отдыха, по сути, не было: надо было добраться из Кейптауна домой, а это аэропорты, багаж, 17 часов сидя в самолете и так далее. Так что я вынужденно совершил несколько ошибок, осложнивших путь восстановления. Если бы не эта заминка, уже спустя пять дней мне следовало бы начинать следующий этап реабилитации — лечебную гимнастику. И начинается она с банальной разминки. Здесь главным ориентиром должно быть не время, не количество повторов или амплитуда упражнения, а боль. С ней вам на время придётся не только смириться, но и стать друзьями. Отныне и до конца восстановления она — ваш помощник.

 

Начинайте потихоньку сгибать-разгибать сустав, осторожно «прощупывая» его нынешний предел. Ни в коем случае не превозмогайте боль! Это может привести к усугублению травмы и «откату» к предыдущему этапу, а у нас с вами времени в обрез. Если движения довольно безболезненны, добавьте вращения (сначала в одну, потом в другую сторону), также внимательно следя за неприятными ощущениями. На этом этапе ваша задача — разогревать и немного растягивать повреждённую область несколько раз в день, чтобы ускорить процесс заживления. Помните, полную нагрузку на конечность давать пока рано.

 

Спустя несколько дней, когда вы почувствуете, что движения в суставе без нагрузки не вызывают боли, приходит время начинать тренировки. Ведь у нас впереди соревнования, а значит откладывать занятия нельзя, так? На самом деле — не совсем. Дело в том, что тренировки нужны в первую очередь для полноценного восстановления мышц и связок, и если этот этап пропустить, боль при активных движениях, которые так или иначе встречаются в жизни, будет преследовать вас ещё многие месяцы.

Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 5
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 6
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 7
Фото: Боря Ульзибат
У меня организация тренировочного процесса осложнялась тем, что предстоял не просто забег, а забег очень длинный, а значит объёмные тренировки должны были стать неотъемлемой частью моей восстановительной программы. Однако уже первая пробежка показала, что мой нынешний лимит — 1,5 км, после чего я полчаса снова могу лишь ковылять. Что делать? Откуда брать тренировочную дистанцию? Здесь мне на помощь пришли эллиптический тренажёр, велотренажёр и беговая дорожка.

 

Для начала определяем желаемую дистанцию «пробежки», пускай, для примера, это будет пять километров. Разогреваем мышцы и связки, делаем лёгкую растяжку и… отправляемся на эллипс. Делаем на нём примерно один километр, и только после этого переходим к собственно бегу. Быстро бежать не стоит (да и не получится скорее всего), скорость в 7,5—8 км/ч будет отличным вариантом для начала. Нелишним будет напомнить, что в этот период за техникой бега надо следить особенно тщательно.

 

Итак, побежали! Внимательно слушаем организм и не поддаёмся на «провокации» внутреннего героя, советующего взять темп повыше. Сейчас наша с вами задача — вернуть в строй повреждённую конечность. А о скорости будем думать потом. В какой-то момент вас обязательно настигнет боль, и скорее всего это произойдёт чуть позже, чем если бы вы начали бежать сразу. На это и был расчёт. Однако высока вероятность, что задуманную дистанцию вы не преодолеете (у меня поначалу получалось пробежать не больше двух километров после одного километра на эллипсе). Никакой паники! Просто «добиваем» недостающее тем же эллиптическим тренажёром. Нагрузку он даёт более плавную, чем бег, и боль должна отступить. Если же этого не произошло — прыгаем в седло велотренажёра, снимая с ног нагрузку в виде массы тела, и крутим педали. Нам сейчас подойдёт любой способ заставить мышцы работать подолгу.

 

Не стоит бегать каждый день: после пробежки устройте день для восстановления, в течение которого вы сможете сделать статические упражнения (планки, стульчики) и растянуться. Продолжаем такие тренировки до тех пор, пока чистая дистанция абсолютно безболезненного бега не перевалит за 10 км. Только будьте с собой предельно честны: «чуть-чуть побаливает» — уже считается. Не забывайте о разминке и заминке, а также растяжке. Сейчас это не просто важно, а критически важно.

Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 8
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 9
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 10
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 11
Фото: Боря Ульзибат
Я и так был не самым прилежным больным, но подумал, что раз уж я могу пробежать «десятку», то я полностью здоров, и умудрился выйти на старт Московского полумарафона. И даже финишировать. Последние семь километров я бежал, превозмогая боль, чем изрядно подпортил себе процесс лечения. Так что у меня этап восстановления занял почти два месяца. Однако он может продлиться намного меньше, в зависимости от степени тяжести травмы и ваших стараний в самые первые дни.

 

Итак, базовая часть восстановления позади, но до дня забега остаётся совсем немного времени, а надо ещё работать и над скоростью, и над увеличением дистанции.

 

Чтобы не перегружать связки интенсивными нагрузками, я решил начать с небольших расстояний. Примерно месяц ушёл на то, чтобы стандартная тренировочная дистанция достигла 12 км, а через пару недель и 15 км. В это время можно уже начинать добавлять скоростные тренировки. Интервалы с их взрывными ускорениями на грани спринта — пока ещё для организма слишком рискованная затея, но можно заменить их другими видами ускорений.

 

Отличный вариант — fartlek, «игра со скоростью». Этот способ тренировки, так же как и интервальный бег, подразумевает периодические ускорения и замедления, однако максимальная скорость тут ниже, зато расстояния больше (скажем не 200 м через 200 м, а 400 м через 400 м). К тому же сами скорости могут и должны меняться в больших пределах: какие-то участки замедлений вы можете пробежать трусцой, другие — быстро прошагать. Главное, чтобы тренировочная скорость достигала, а порой превышала ту, с которой вы планируете бежать дистанцию.

Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 12
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 13
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 14
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 15
Фото: Боря Ульзибат
К тому моменту, когда вы сможете в лёгком темпе преодолевать 18—20 км, ваши ноги скорее всего будут полностью готовы к работе над восстановлением скорости. Аккуратно и постепенно добавляйте в тренировки интервальный бег, внимательно отслеживая ощущения. Начинайте с 2—3 ускорений, постепенно доводя их количество до 10. При появлении боли лучше вовремя немного отступить, чем перестараться и откатиться далеко назад. К тому же у вас впереди ещё полтора-два месяца как минимум, а вы теперь можете тренироваться чаще. Добавляйте темповые тренировки, на которых вы будете пробегать 5—10 км с постоянной скоростью и чуть быстрее, чем побежите дистанцию. Доведите объёмные тренировки до отметки 30—35 км за пробежку и перестаньте увеличивать расстояние минимум за две недели до марафона.

 

А дальше процесс идёт по стандартной схеме подготовки к марафону. В две последние перед забегом недели вы постепенно снижаете нагрузки, скорости и дистанции тренировок, чтобы прийти к старту максимально отдохнувшим. Уже финишировав на Московском марафоне, я до конца осознал все свои ошибки и понял, насколько результат восстановления мог быть лучше, если бы не стечение обстоятельств и моя самоуверенность».

Помните главное: травма — не приговор и не повод бросать бег, и даже если вы сегодня не можете пройти трёх шагов подряд, менее чем через полгода вам будет по силам и марафон.
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 16
Фото: Боря Ульзибат
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Упражнение дня: молот
Если вы давно в поиске классных упражнений на бицепс, одно из них прямо перед вами. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS, чтобы выполнить «молот» правильно и без травм.
Самые распространённые мифы о нашем здоровье. Часть I
До сих пор думаете, что содрать родинку — опасно; когда болит поясница — нужно меньше двигаться, а мультивитамины помогут стать здоровее? Медицинский журналист Даша Саркисян приготовила для вас первую порцию удивительных фактов: прекратите творить глупости, ведь на кону ваше здоровье.
Рецепт дня: салат со скумбрией
Этот рецепт, безусловно, понравится поклонникам кетодиеты и любителям низкоуглеводных блюд. В нашем салате не только содержится много омега-3 жирных кислот, магния, калия, фосфора, железа и клетчатки, он ещё и очень просто и быстро готовится и вполне может заменить целый обед или ужин.
Что такое гормональный фон и можно ли его нарушить
Что мы знаем о гормональном фоне? В основном только то, что его нужно иногда проверять (на самом деле нет), и что у кого-то он не в порядке. Мы попросили врача Ларису Бавыкину, эндокринолога-генетика, эксперта биомедицинского холдинга «Атлас», рассказать об эндокринной системе — её функциях и болезнях — подробнее.
Reebok представляет новые кроссовки для длинных забегов
Reebok выпускает модель Floatride для тех, кто всерьёз решил сделать бег своим увлечением и мечтает покорить не один марафон.
В Петербурге пройдут соревнования по хоккею Leningrad Cup
Международный турнир состоится в седьмой раз. Утверждены мужские и женские подразделения.
В Москве пройдёт благотворительный костюмированный забег Cinema Run 2017
Забег состоится в живописном уголке Москвы, в Парке культуры и отдыха «Сокольники».
Упражнение дня: махи гирей
Развивает взрывную сил и укрепляет мышцы ягодиц. Вот что делает это упражнение. Включите его в свои тренировки — вы не пожалеете. Но прежде чем выполнять махи гирей, посмотрите, как правильно их делать — показывает тренер ASICS.
Вредно или полезно жевать жевательную резинку
Стоматолог-терапевт и главный врач MVK Beauty Line Марина Колесниченко объясняет, как жевательная резинка может улучшить пищеварение и укрепить эмаль. А также почему её нельзя жевать беременным женщинам и тем, у кого есть пародонтоз.
Рецепт дня: курица по-итальянски
Рассказываем, как приготовить лёгкий ужин, на что у вас уйдёт всего 15 минут. Куриное филе по-итальянски в томатном соусе и с сыром моцарелла — быстро и очень вкусно!
В Москве откроется клуб кроссфита и единоборств MSK CrossFit & Fight Club
Открытие пройдёт 1 апреля в самом центре города — на территории бывшего завода «Красный Октябрь».
На Аляске прошёл четвёртый этап Swatch Freeride World Tour 2017
Соревнования переносили несколько раз, однако в последний возможный день все заезды всё же состоялись в условиях идеальной снежной целины на одной из самых удивительных горных вершин планеты.
В Москве пройдёт социально-благотворительная акция «Мототерапия»
31 марта в СК «Олимпийский» пройдёт ежегодная «Мототерапия» — шоу по фристайл-мотокроссу в поддержку людей с ограниченными физическими возможностями. В России акция проводится в четвёртый раз. Мероприятие состоится при поддержке департамента спорта и туризма города Москвы.
В Москве открылся пятиэтажный флагманский магазин Nike
Новый магазин предлагает не только лучший инновационный продукт, но и спортивные сервисы, тренировки и персональный подход к каждому покупателю.
Алиша Киз: «Время снять маски» (и отказаться от макияжа)
И на красной ковровой дорожке, и на премии MTV, и на фотосессиях для модных журналов соул-дива Алиша Киз предпочитает появляться одинаково — без макияжа. 15-кратная обладательница «Грэмми» и мать двоих сыновей написала искреннее и откровенное эссе о том, почему она перестала пользоваться косметикой. Оно перед вами.
Упражнение дня: становая тяга
Хотите подтянутые и крепкие ягодицы к лету? Тогда выполняйте становую тягу. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как выглядит утро успешных людей
Подъём в 6 утра, зарядка, медитация, душ — это ещё не всё, чем любили и любят заниматься успешные люди по утрам. Наш материал не руководство к действию, скорее — возможность сравнить свои привычки с привычками по-настоящему великих людей.
9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.
Мясо по-скандинавски: 3 рецепта от повара Даниила Конорева
Повар хельсинского ресторана Olo Даниил Конорев рассказывает, как приготовить дома оленину, глазированную утку и каре ягнёнка.