Как подготовиться к марафону с травмой

Журналист Борис Ульзибат делится с читателями «Челленджера» своей историей: в прошлом году на марафоне в Кейптауне он травмировал колено, но сумел выкарабкаться и через пару месяцев уже бежал Московский марафон. О том, что надо и чего не надо делать при подобных травмах, он и рассказывает в своём материале.

«Апрель 2014 года, перевал Пик Чепмена, ЮАР. У меня за спиной — 38 километров ультрамарафона «Два океана», и это мой первый забег на такую дистанцию. Впереди, в сентябре — Московский марафон, который я намерен пробежать хорошо, а в ЮАР цель — просто финишировать. Однако судьба и моя невнимательность распоряжаются иначе: перебегая с одной стороны дороги на другую, я спотыкаюсь о выступающий над асфальтом отражатель. Ерунда, думаю я. А спустя три километра, несмотря на два сеанса массажа и спрей-заморозку от добрых африканских врачей, я полностью теряю способность бежать и почти перестаю ходить. Беглый осмотр подтверждает опасения — на правой ноге в районе колена и голеностопного сустава на глазах нарастает отёк и расцветает пара синяков: это как минимум частичный надрыв связок, а значит, мне предстоит долгая работа. О том, что делать, если вы не хотите прекращать бег, и как восстановиться за короткое время, я расскажу на собственном опыте и ошибках.

 

Первое, что вы должны сделать — минимизировать урон, нанесённый вам травмой. Для этого нужно всего-то ничего:

 

  1. Ограничить движения в повреждённой области насколько это возможно (как минимум с помощью эластичного бинта).
  2. Максимально быстро приложить к области травмы сухой холод (например лёд в пакете, завёрнутый в полотенце). Держать 15 минут, подождать один час, повторить процедуру. Чем больше повторов в первые сутки, тем лучше.
  3. Обеспечить суставу возвышенное положение.
  4. Принять нестероидное противовоспалительное средство.

 

Что делать НЕ надо:

 

  1. Горячие ванны.
  2. Массаж.
  3. Растирания.

Как только вы поняли, что получили травму, ваши первые действия — одни из самых важных в предстоящей реабилитации. Цель — как можно быстрее и надёжнее ограничить такие неприятные процессы, как воспаление, продолжение надрывов мышц и связок, кровотечение и отёк. И это именно то время, когда жалеть себя — идеальное решение, а не признак слабости.
Важно: чем больше из вышеперечисленных методов вы сможете использовать одновременно, тем лучше. Этот этап лечения займёт у вас 2—4 дня (или больше, в зависимости от тяжести травмы), в течение которых, несмотря ни на что, надо сходить к врачу, ведь риск пропустить нечто серьёзное (например перелом или трещину) очень велик.

 

В дальнейшем речь пойдёт о травме, тяжесть которой не требует лечения в стационаре.

Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 1
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 2
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 3
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 4
Фото: Боря Ульзибат
У меня первых дней отдыха, по сути, не было: надо было добраться из Кейптауна домой, а это аэропорты, багаж, 17 часов сидя в самолете и так далее. Так что я вынужденно совершил несколько ошибок, осложнивших путь восстановления. Если бы не эта заминка, уже спустя пять дней мне следовало бы начинать следующий этап реабилитации — лечебную гимнастику. И начинается она с банальной разминки. Здесь главным ориентиром должно быть не время, не количество повторов или амплитуда упражнения, а боль. С ней вам на время придётся не только смириться, но и стать друзьями. Отныне и до конца восстановления она — ваш помощник.

 

Начинайте потихоньку сгибать-разгибать сустав, осторожно «прощупывая» его нынешний предел. Ни в коем случае не превозмогайте боль! Это может привести к усугублению травмы и «откату» к предыдущему этапу, а у нас с вами времени в обрез. Если движения довольно безболезненны, добавьте вращения (сначала в одну, потом в другую сторону), также внимательно следя за неприятными ощущениями. На этом этапе ваша задача — разогревать и немного растягивать повреждённую область несколько раз в день, чтобы ускорить процесс заживления. Помните, полную нагрузку на конечность давать пока рано.

 

Спустя несколько дней, когда вы почувствуете, что движения в суставе без нагрузки не вызывают боли, приходит время начинать тренировки. Ведь у нас впереди соревнования, а значит откладывать занятия нельзя, так? На самом деле — не совсем. Дело в том, что тренировки нужны в первую очередь для полноценного восстановления мышц и связок, и если этот этап пропустить, боль при активных движениях, которые так или иначе встречаются в жизни, будет преследовать вас ещё многие месяцы.

Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 5
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 6
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 7
Фото: Боря Ульзибат
У меня организация тренировочного процесса осложнялась тем, что предстоял не просто забег, а забег очень длинный, а значит объёмные тренировки должны были стать неотъемлемой частью моей восстановительной программы. Однако уже первая пробежка показала, что мой нынешний лимит — 1,5 км, после чего я полчаса снова могу лишь ковылять. Что делать? Откуда брать тренировочную дистанцию? Здесь мне на помощь пришли эллиптический тренажёр, велотренажёр и беговая дорожка.

 

Для начала определяем желаемую дистанцию «пробежки», пускай, для примера, это будет пять километров. Разогреваем мышцы и связки, делаем лёгкую растяжку и… отправляемся на эллипс. Делаем на нём примерно один километр, и только после этого переходим к собственно бегу. Быстро бежать не стоит (да и не получится скорее всего), скорость в 7,5—8 км/ч будет отличным вариантом для начала. Нелишним будет напомнить, что в этот период за техникой бега надо следить особенно тщательно.

 

Итак, побежали! Внимательно слушаем организм и не поддаёмся на «провокации» внутреннего героя, советующего взять темп повыше. Сейчас наша с вами задача — вернуть в строй повреждённую конечность. А о скорости будем думать потом. В какой-то момент вас обязательно настигнет боль, и скорее всего это произойдёт чуть позже, чем если бы вы начали бежать сразу. На это и был расчёт. Однако высока вероятность, что задуманную дистанцию вы не преодолеете (у меня поначалу получалось пробежать не больше двух километров после одного километра на эллипсе). Никакой паники! Просто «добиваем» недостающее тем же эллиптическим тренажёром. Нагрузку он даёт более плавную, чем бег, и боль должна отступить. Если же этого не произошло — прыгаем в седло велотренажёра, снимая с ног нагрузку в виде массы тела, и крутим педали. Нам сейчас подойдёт любой способ заставить мышцы работать подолгу.

 

Не стоит бегать каждый день: после пробежки устройте день для восстановления, в течение которого вы сможете сделать статические упражнения (планки, стульчики) и растянуться. Продолжаем такие тренировки до тех пор, пока чистая дистанция абсолютно безболезненного бега не перевалит за 10 км. Только будьте с собой предельно честны: «чуть-чуть побаливает» — уже считается. Не забывайте о разминке и заминке, а также растяжке. Сейчас это не просто важно, а критически важно.

Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 8
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 9
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 10
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 11
Фото: Боря Ульзибат
Я и так был не самым прилежным больным, но подумал, что раз уж я могу пробежать «десятку», то я полностью здоров, и умудрился выйти на старт Московского полумарафона. И даже финишировать. Последние семь километров я бежал, превозмогая боль, чем изрядно подпортил себе процесс лечения. Так что у меня этап восстановления занял почти два месяца. Однако он может продлиться намного меньше, в зависимости от степени тяжести травмы и ваших стараний в самые первые дни.

 

Итак, базовая часть восстановления позади, но до дня забега остаётся совсем немного времени, а надо ещё работать и над скоростью, и над увеличением дистанции.

 

Чтобы не перегружать связки интенсивными нагрузками, я решил начать с небольших расстояний. Примерно месяц ушёл на то, чтобы стандартная тренировочная дистанция достигла 12 км, а через пару недель и 15 км. В это время можно уже начинать добавлять скоростные тренировки. Интервалы с их взрывными ускорениями на грани спринта — пока ещё для организма слишком рискованная затея, но можно заменить их другими видами ускорений.

 

Отличный вариант — fartlek, «игра со скоростью». Этот способ тренировки, так же как и интервальный бег, подразумевает периодические ускорения и замедления, однако максимальная скорость тут ниже, зато расстояния больше (скажем не 200 м через 200 м, а 400 м через 400 м). К тому же сами скорости могут и должны меняться в больших пределах: какие-то участки замедлений вы можете пробежать трусцой, другие — быстро прошагать. Главное, чтобы тренировочная скорость достигала, а порой превышала ту, с которой вы планируете бежать дистанцию.

Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 12
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 13
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 14
Фото: Боря Ульзибат
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 15
Фото: Боря Ульзибат
К тому моменту, когда вы сможете в лёгком темпе преодолевать 18—20 км, ваши ноги скорее всего будут полностью готовы к работе над восстановлением скорости. Аккуратно и постепенно добавляйте в тренировки интервальный бег, внимательно отслеживая ощущения. Начинайте с 2—3 ускорений, постепенно доводя их количество до 10. При появлении боли лучше вовремя немного отступить, чем перестараться и откатиться далеко назад. К тому же у вас впереди ещё полтора-два месяца как минимум, а вы теперь можете тренироваться чаще. Добавляйте темповые тренировки, на которых вы будете пробегать 5—10 км с постоянной скоростью и чуть быстрее, чем побежите дистанцию. Доведите объёмные тренировки до отметки 30—35 км за пробежку и перестаньте увеличивать расстояние минимум за две недели до марафона.

 

А дальше процесс идёт по стандартной схеме подготовки к марафону. В две последние перед забегом недели вы постепенно снижаете нагрузки, скорости и дистанции тренировок, чтобы прийти к старту максимально отдохнувшим. Уже финишировав на Московском марафоне, я до конца осознал все свои ошибки и понял, насколько результат восстановления мог быть лучше, если бы не стечение обстоятельств и моя самоуверенность».

Помните главное: травма — не приговор и не повод бросать бег, и даже если вы сегодня не можете пройти трёх шагов подряд, менее чем через полгода вам будет по силам и марафон.
Как подготовиться к марафону с травмой. Изображение номер 16
Фото: Боря Ульзибат
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.
Любимые лондонские рецепты Александры Боярской
Основатель бегового клуба в Парке Горького и креативный консультант Nike Александра Боярская делится любимыми рецептами нежного шоколадного брауни и очень вкусной и сытной пасты с тунцом для настоящих бегунов.
InstaDiet: как при помощи «Инстаграма» похудеть на 30 килограммов
Мы часто ругаем соцсети за то, что они забирают у нас слишком много времени и не приносят ровным счётом никакой пользы. Окей, в таком случае героиня этого материала исключение. При помощи аккаунта в «Инстаграме» переводчица из Великобритании похудела на 30 килограммов и в корне изменила свою жизнь.
Рецепт дня: шоколадно-кокосовый десерт с шелковицей
Шелковица (или тутовник) — маленькие плоды шелковичного дерева, внешним видом и вкусом чем-то напоминающие ежевику. Об этой удивительной ягоде в больших городах узнали совсем недавно. Рассказываем, чем она полезна и как приготовить с ней вкусный десерт.
Как перестать плыть по течению и научиться управлять собственной жизнью
Погрязли в бытовых проблемах и не видите смысла в том, чем занимаетесь? От вас ничего не зависит, вы словно щепка, плывущая в никуда? Вам всё надоело и всё наскучило? Увы, от подобных мыслей не застрахован никто, тем не менее ими вполне можно научиться управлять. Как именно, рассказывают наши друзья из «Универсариума».
Сколько стоит собрать домашний спортзал
На примере участницы двух Олимпиад велосипедистки Леи Дэвисон, которая совсем не занимается в тренажёрном зале во время подготовки к стартам, рассказываем, как собрать небольшой домашний спортзал по цене годового абонемента в фитнес-клуб.
5 неочевидных, но опасных зубных заболеваний
Юлия Клоуда, руководитель онлайн-журнала о стоматологии Starsmile.ru, вместе с экспертами-стоматологами рассказывает, какие существуют скрытые болезни полости рта, о которых пациент может не догадываться и быть уверенным, что у него точно всё в порядке.
3 необычных рецепта с брюссельской капустой
Не стоит недооценивать эту маленькую зелёную капусту: в брюссельской содержится в три раза больше витамина C, чем в других видах, плюс целый набор полезных микроэлементов. А калорий при этом — всего ничего. Как правильно и вкусно её запечь и приготовить из неё салат и даже карри — рассказываем ниже.
Как похудеть на 9 килограммов за один день
А вы знали, что профессиональные бойцы обладают уникальной способностью терять большое количество килограммов за минимальное количество времени? Обо всех метаморфозах, происходящих с организмом спортсмена перед боем, рассказывает Алексей Алёхин. Только договоримся: не повторять — опасно.
«Серая» колбаса полезнее «розовой»: 8 мифов о питании, в которые надо перестать верить
Е-компоненты — синоним химии, продукты с ГМО опасны для здоровья, бифидобактерии полезны для организма — гениальный врач-гастроэнтеролог Алексей Парамонов разрушает (а некоторые подтверждает) очередные популярные мифы о продуктах и питании.
Бодрый плей-лист, который согреет в морозы
Владимир Борисенков нашёл девять композиций, без которых никак нельзя пережить эту зиму. Скорее включайте плей-лист — мы уверены, вы не раз поставите его на повтор.
Рецепт дня: шоколадный торт, который не нужно выпекать
Давно хотите приготовить торт, но в вашей квартире даже духовки нет? Не беда! Потому что этот рецепт именно для вас. В нашем торте очень много шоколада, нет ни грамма сахара и муки, да и выпекать его не надо — просто уберите его в морозилку на пару часов. Да-да, в морозилку!
4 упражнения на пресс, которые вы ещё никогда не делали
Актёр и соавтор хореографического спектакля «Red Bull изнанка» Саша Ошкин придумал эти необычные и нестандартные упражнения специально для читателей The Challenger. Вам останется только посмотреть и повторить. В статье есть видео — оно поможет понять, что к чему.
Можно ли пить воду из-под крана
Какая вода течёт из наших кранов, как проверить её качество и выяснить, пригодна ли она для питья? Эти и другие вопросы мы задали заведующей лабораторией EcoStandard group Екатерине Суворовой.
Как восстановить режим сна и питания после новогодних каникул
Краткий гид для тех, кто в ужасе от того, что надо работать после праздников.