Когда люди думают о медитации, они обычно представляют себе комнату, где человек сидит в одиночестве и пытается выбросить из головы все мысли. Какая-то не очень приятная картина, да? На самом деле медитация гораздо легче и приятнее, а главное, полезнее, чем вам кажется. А с советами «Челленджера» вам будет ещё проще.

Медитация — не такое увлекательное занятие, как, например, йога или пляжный волейбол, да и эффект от неё сложнее заметить невооружённым глазом. Однако начав медитировать, вы скоро заметите, что расслабиться вам стало гораздо проще, стрессы вас задевают меньше, внезапные головные боли случаются всё реже, а про депрессию вы вообще уже даже не вспоминаете. «Челленджер» собрал 7 советов новичку, как начать медитировать.

 

Рауф Асадов

создатель компании Organic People, занимается йогой и медитацией много лет

— Я рекомендовал бы заниматься медитацией всем, у кого работа связана с активной мозговой деятельностью и сопровождается стрессами, а также тем, кто часто переутомляется и впадает в депрессии. Полезна медитация будет и людям, у которых сейчас тяжёлый период в жизни (высокая нагрузка на работе, кризис в личной или семейной жизни). Если вы подвержены страхам и паническим атакам, медитация — то, что вам нужно.

1. Выберите тихое место для медитации

Конечно, заняться медитацией можно и в шумной комнате, но сделать это в тихом укромном месте будет гораздо проще. В конце концов, ваш разум и сам будет постоянно отвлекаться: в памяти будут всплывать какие-то мысли, чувства и события. Вы правда хотите, чтоб вас отвлекали от медитации ещё и какие-то внешние факторы?

2. Выбирайте хорошо освещённые места

Хорошая освещённость спасёт вас от сонливости во время медитации. В первый раз это очень важно, ведь вам придётся просидеть некоторое время с закрытыми глазами, ни на что не отвлекаясь. Сможете ли вы не уснуть, если в комнате будет темно? Впрочем, все люди разные, может быть, лично вам комфортнее будет медитировать при свечах или вовсе в темноте. Прислушивайтесь к себе, со временем вы поймёте, что лучше всего подходит именно вам.

3. Контролируйте осанку

Медитировать можно сидя, стоя на коленях, лёжа — да как угодно, главное, чтобы вам было комфортно в течение всего времени медитации. Вы должны быть расслаблены. Что действительно важно для медитации — так это ваша осанка. Следите, чтобы спина была прямой. Всё остальное — на ваш выбор.

Также для медитации очень важна неподвижность. Как бы вам ни хотелось пошевелиться, не делайте этого.

4. Будьте последовательны

Лучшее время для медитации — раннее утро, или же наоборот, вечер перед сном. Утренняя медитация поможет вам проснуться, встать, что называется, с той ноги. Вечерняя медитация позволит расслабиться, снимет напряжение, скопившееся за день. Однако это вовсе не правило. Возможно, вам захочется помедитировать в середине дня, чтобы привести в порядок мысли, переключиться на новые задачи. Со временем вы сами поймёте, когда вам лучше всего медитировать. И когда вы найдёте идеальное время для медитации, просто придерживайтесь его. Самое главное, не забрасывайте медитацию. Как и с мышечными тренировками, понадобится время, чтобы увидеть ощутимые результаты.

5. Примите свои мысли, не боритесь с ними

Самая большая сложность медитации для начинающих заключается как раз в том, чтобы избегать неприятных мыслей. С первого раза вы точно не сможете заставить себя не думать, в конце концов, это работа вашего разума — он выполняет её постоянно, независимо от того, решили ли вы помедитировать или приготовить салат. Пусть ваш разум блуждает там, где ему заблагорассудится, в конце концов, может быть, именно это вам сейчас и нужно обдумать — в тишине и покое. Чего точно не стоит делать, так это пытаться выкинуть мысли из головы и злиться, что у вас не выходит.

6. Сконцентрируйтесь на дыхании

Обратите внимание на своё тело, на его ощущения и, в первую очередь, на дыхание. Почувствуйте, как воздух входит и выходит из ноздрей, как поднимается и опускается живот во время медитации. Если у вас возникают неприятные мысли, не волнуйтесь. Просто постарайтесь сконцентрироваться на ощущениях, и мысли уйдут. Делайте так каждый раз, когда ваши мысли начнут вас беспокоить. Обратите внимание на себя. Не надо думать о том, что сегодня вам нахамил коллега — вы и так потратили на него достаточно нервов, сейчас ваше время, не его, вот и думайте о себе, своих эмоциях и ощущениях от медитации.

7. Начните с малого

Опытные йоги могут медитировать часами, но ведь вы — только новичок. Не стоит сразу перегружать себя, иначе это может быстро вам надоесть. Начинайте с небольших сеансов медитации по 5—10 минут в день — так она войдёт в привычку. А потом можно и удлинить сеансы медитации до 15 минут или получаса.
 

Рауф Асадов

создатель компании Organic People, занимается йогой и медитацией много лет
— Если и после этих советов у вас остались вопросы, я предложил бы ознакомиться с тематической литературой, не уходящей глубоко в эзотерику. К примеру, Йонге Мингьюр Ринпоче — «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» и «Радостная мудрость», а также Энди Паддикомб — «10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок». Поняв базовые моменты (положение тела, объекты медитации, на что уводить внимание и так далее), начните постепенно их выкристаллизовывать в личной практике.

 

Можно попробовать медитировать и самостоятельно, но походить в группы по медитации лишним тоже не будет, так как там вы получите правки со стороны наблюдающего за вами учителя, а заодно и ответы на вопросы, которые возникают на месте.

 

Также в качестве домашнего учителя рекомендую самое известное приложение по медитации Headspace.