Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Крис тренировался по программе, основу которой составляли «тяжёлые» базовые движения: становая тяга, приседания, вертикальные жимы и жимы на наклонной скамье, подтягивания, отжимания на брусьях. На каждом занятии Эванс прорабатывал по две группы мышц, а затем выполнял упражнения для пресса. Кроме этого, в тренировочный план Криса входили гимнастические и плиометрические упражнения. «Тренировки с собственным весом намного интереснее. Я делал акробатические элементы, прыжки на тумбу, кувырки — всё, что могло помочь при съёмках боевых сцен, которые порой затягивались на несколько часов».
Эванс тренировался с понедельника по пятницу, отдыхал в субботу, а в воскресенье, если хорошо себя чувствовал, тренировался ещё раз.
Вместо кардиосессий Эванс выполнял круговые тренировки: «Я мог пробежать несколько спринтов, но не более того. Просто для того, чтобы убедиться, что со скоростью и координацией всё в порядке. Круговые тренировки вписали в программу только лишь потому, что они больше похожи на нагрузки, с которыми сталкиваешься на съёмочной площадке. В итоге была важнее функциональность мышц, а не то, как они выглядят. Моему герою приходится много двигаться, прыгать, драться, бросать щит. В моём тренировочном плане не было ни длительных беговых интервалов, ни гребли, ни велотренажёра. Если бы я начал делать кардио, все бы мои мышцы испарились».
Грудь и плечи (каждое упражнение нужно выполнять в два подхода по пять повторений):
- вертикальный жим гантелей стоя;
- жим гантелей лёжа на наклонной скамье;
- трастеры с гирями (выброс гирь вверх);
- жим лёжа узким хватом;
- отжимания от тумбы;
- вертикальный жим гантелей стоя;
- отжимания с дополнительным отягощением.
Бицепс и трицепс (каждое упражнение нужно выполнять в три подхода по восемь повторений):
- обратные отжимания от скамьи с дополнительным отягощением;
- тяга гири в наклоне;
- сгибания рук с гантелями («молот») сидя;
- сгибание рук в кроссовере;
- сгибание рук с гантелями сидя;
- сгибание рук с EZ-штангой стоя.
Ноги и спина (каждое упражнение нужно выполнять в два подхода по десять повторений):
- приседания со штангой на спине;
- прыжки на тумбу;
- становая тяга;
- подтягивания обратным хватом;
- махи гирей одной рукой;
- тяга сумо гири до подбородка;
- подтягивания с отягощением.
Питание
По словам Криса, самой сложной частью подготовки было питание. «Я всё время ел. Звучит неплохо, если бы мне давали чизбургеры с колой. Но вместо этого я тоннами ел варёный рис и куриные грудки». Рацион Эванса включал и спортивные добавки: «Я употреблял глутамин, сывороточный и казеиновый протеин и омега-3 с каждым приёмом пищи для здоровья суставов — тренировки были очень интенсивными».
Благодаря питанию и грамотно выстроенному тренировочному процессу за три месяца Крис добился идеальной для супергероя фигуры.