Как Крис Эванс готовился к роли Капитана Америка

3 мая в российский кинопрокат вышел блокбастер «Мстители: Война бесконечности», в котором Крис Эванс исполнил роль Капитана Америка уже в шестой раз. Рассказываем, как происходило превращение Криса в одного из центральных персонажей киновселенной Marvel.

С трансформацией Эвансу помогал известный в Голливуде персональный тренер Саймон Уотерсон, который ранее приводил в форму Джейка Джилленхола, Дэниэла Крейга, Холли Берри и Пирса Броснана. По словам Саймона, Крис довольно худощавый от природы: «Он всегда был активным, занимался спортом, но, как и большинство парней, зациклен на развитии грудных мышц, пресса и рук. Я же в своей программе уделяю много внимания упражнениям для ног и ягодиц — самым большим мышечным группам. Запомните: работа над нижней частью тела неизбежно преобразит верхнюю из-за повышенного гормонального отклика».
Как Крис Эванс готовился к роли Капитана Америка. Изображение номер 1
Фото: popsugar.co.uk
— Подготовка к роли Капитана Америка началась за три месяца до старта съёмок первого фильма, — рассказывает Эванс. — Задача была непростой: набрать 12 килограммов мышечной массы и снизить уровень подкожного жира до 10%.

 

Крис тренировался по программе, основу которой составляли «тяжёлые» базовые движения: становая тяга, приседания, вертикальные жимы и жимы на наклонной скамье, подтягивания, отжимания на брусьях. На каждом занятии Эванс прорабатывал по две группы мышц, а затем выполнял упражнения для пресса. Кроме этого, в тренировочный план Криса входили гимнастические и плиометрические упражнения. «Тренировки с собственным весом намного интереснее. Я делал акробатические элементы, прыжки на тумбу, кувырки — всё, что могло помочь при съёмках боевых сцен, которые порой затягивались на несколько часов».

 

Эванс тренировался с понедельника по пятницу, отдыхал в субботу, а в воскресенье, если хорошо себя чувствовал, тренировался ещё раз.

Как Крис Эванс готовился к роли Капитана Америка. Изображение номер 2
Фото: unilad.co.uk
При подготовке к «Мстителям» Крис Эванс вообще не делал кардио. Все усилия направил только на набор и сохранение мышечной массы.

 

Вместо кардиосессий Эванс выполнял круговые тренировки: «Я мог пробежать несколько спринтов, но не более того. Просто для того, чтобы убедиться, что со скоростью и координацией всё в порядке. Круговые тренировки вписали в программу только лишь потому, что они больше похожи на нагрузки, с которыми сталкиваешься на съёмочной площадке. В итоге была важнее функциональность мышц, а не то, как они выглядят. Моему герою приходится много двигаться, прыгать, драться, бросать щит. В моём тренировочном плане не было ни длительных беговых интервалов, ни гребли, ни велотренажёра. Если бы я начал делать кардио, все бы мои мышцы испарились».

Как Крис Эванс готовился к роли Капитана Америка. Изображение номер 3
Фото: pinterest.com
А вот план тренировок актёра, которого он придерживался в период набора мышечной массы. С небольшими изменениями этот трёхдневный цикл повторялся дважды в неделю.

 

Грудь и плечи (каждое упражнение нужно выполнять в два подхода по пять повторений):

 

  • вертикальный жим гантелей стоя;
  • жим гантелей лёжа на наклонной скамье;
  • трастеры с гирями (выброс гирь вверх);
  • жим лёжа узким хватом;
  • отжимания от тумбы;
  • вертикальный жим гантелей стоя;
  • отжимания с дополнительным отягощением.

 

 

Бицепс и трицепс (каждое упражнение нужно выполнять в три подхода по восемь повторений): 

 

  • обратные отжимания от скамьи с дополнительным отягощением;
  • тяга гири в наклоне;
  • сгибания рук с гантелями («молот») сидя;
  • сгибание рук в кроссовере;
  • сгибание рук с гантелями сидя;
  • сгибание рук с EZ-штангой стоя.

 

 

Ноги и спина (каждое упражнение нужно выполнять в два подхода по десять повторений):

 

  • приседания со штангой на спине;
  • прыжки на тумбу;
  • становая тяга;
  • подтягивания обратным хватом;
  • махи гирей одной рукой;
  • тяга сумо гири до подбородка;
  • подтягивания с отягощением.

Питание

Как Крис Эванс готовился к роли Капитана Америка. Изображение номер 4
Фото: rollingstone.com
Каждый, кто хоть раз пытался набрать мышечную массу, знает, что тренировки — лишь полдела. Важно ещё и правильно составить свой рацион. Про это, конечно, не забыл и Крис Эванс: «Между съёмками я сильно худел — в обычной жизни мне попросту не нужно столько мышц. Но за несколько месяцев до съёмок очередного проекта Marvel всё начиналось заново: жёсткая диета, регулярные приёмы пищи и обязательные два грамма белка на килограмм веса. На площадке постоянно приходилось делать что-то с набитым желудком».

 

По словам Криса, самой сложной частью подготовки было питание. «Я всё время ел. Звучит неплохо, если бы мне давали чизбургеры с колой. Но вместо этого я тоннами ел варёный рис и куриные грудки». Рацион Эванса включал и спортивные добавки: «Я употреблял глутамин, сывороточный и казеиновый протеин и омега-3 с каждым приёмом пищи для здоровья суставов — тренировки были очень интенсивными».

 

Благодаря питанию и грамотно выстроенному тренировочному процессу за три месяца Крис добился идеальной для супергероя фигуры.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Полина Сорокина, директор школы в деревне Сардаял: «Кажется, что вся страна повернулась к нам лицом»
Директор школы Полина Владимировна принимает активное участие в жизни родного края. У неё появилась новая цель — сделать так, чтобы о деревне Сардаял узнала вся Россия. Поэтому и помогла организовать фестиваль «Кружок», который пройдёт там с 24 по 26 августа. Почему это важно для деревни — в её монологе.
3 безалкогольных рецепта популярных коктейлей
Какая летняя вечеринка без коктейлей? Сегодня мы расскажем, как приготовить мохито, сангрию и пунш, но без алкоголя — подойдёт и для встречи с друзьями, и для семейных посиделок, и даже для детского праздника.
Как выбрать хорошее вино — в магазине и в ресторане
Многотомные винные карты, бесконечные полки супермаркетов — неискушённому любителю вина разобраться в этом многообразии совсем непросто. Президент Московской ассоциации сомелье Евгений Богданов поделился советами, которые точно облегчат выбор вина к ужину.
2 простых рецепта с вишней на завтрак
Сделайте свой завтрак ещё полезнее и вкуснее, добавив сочную спелую вишню в утреннюю кашу или в лёгкий салат. С рецептами, как всегда, поможем!
Студия Five Concept Fitness проведёт Summer End Party
30 августа гости Five Concept Fitness будут тренироваться и одновременно с этим провожать лето. Спортивная вечеринка займёт территорию фитнес-студии и бизнес-квартала «Арма».
Burn вновь представит тематическую зону на фестивале Faces&Laces
Главная российская выставка, посвящённая уличной культуре, пройдёт 18 и 19 августа в Парке Горького.
8 причин, почему быть «совой» вредно для здоровья
Ложиться спать глубокой ночью и просыпаться после полудня не только опрометчиво (особенно если вы хотите быть вовлечённым в социальную жизнь), но ещё и очень вредно. Ниже — список причин, почему всё-таки стоит пересмотреть свои привычки и лечь спать пораньше.
6 открытых бассейнов Москвы
Лето в столице выдалось по-настоящему жарким, местами даже тропическим. Рассказываем, где можно позагорать, искупаться и даже устроить pool-party. Самые классные открытые бассейны Москвы — в этом материале.
Владимир Волошин планирует преодолеть десятикратный триатлон за 150 часов
Бизнесмен и сооснователь проектов IRONSTAR и ROSA RUN выйдет на старт десятикратного триатлона Swissultra DECA общей длиной 2 260 км, который пройдёт в швейцарском Буксе с 20 по 29 августа.
Суп дня: зелёный минестроне
Простой способ съесть сразу много полезной зелени — приготовить суп минестроне по нашему рецепту. Вместо классических разноцветных овощей здесь отлично сочетаются несколько видов капусты, цукини, шпинат и молодой горошек.
В Волоколамске пройдёт велозаезд серии Gran Fondo Russia
Очередной российский этап самого известного и популярного в мире шоссейного велозаезда, объединяющего профессионалов и любителей, состоится 2 сентября.
В Никола-Ленивце пройдёт фестиваль музыки и архитектуры Signal
Музыкальное событие состоится с 16 по 19 августа на территории национального парка «Угра». На четырёх сценах выступят более семидесяти музыкантов.
8 красивейших мест для велопрогулки
Съезжая по извилистым холмам, а может просто колеся по городским улицам, вы обязательно откроете для себя места, которые вряд ли бы обнаружили, гуляя пешком. Некоторые трассы проходят через такие сумасшедшие виды, что о них невозможно молчать. Мы подобрали восемь захватывающих дух велодистанций.
Datsun запустил всероссийский конкурс по уличной атлетике «Столица силы»
Основной этап турнира пройдёт до 9 ноября. Каждый желающий может принять участие в конкурсе и помочь выиграть своему городу.
Тренеры Джессики Альбы, Хлои Кардашьян, Дженнифер Лопес и Софии Вергары о главных фитнес-секретах звёздных клиенток
Безупречный внешний вид актрис и моделей — результат упорных тренировок. Фитнес-тренеры голливудских красавиц рассказали о звёздных клиентках, сложностях своей работы и о главных отличиях знаменитостей от простых людей.
В Москве пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Сезон летних фестивалей в столице завершится 25 и 26 августа спортивно-музыкальным событием в Крылатском.
Как приготовить йогурт без молока
Если вы отказались от молочных продуктов, но очень любите йогурты, мы знаем, как вам помочь. Приготовьте их из кокосового молока или кешью: они получаются не менее вкусными и к тому же содержат полезные пробиотики. И ещё один плюс — для этих рецептов не потребуется йогуртница.
В парках Москвы и Подмосковья пройдёт забег имени Харуки Мураками
«Литературный» забег, организованный издательством «Эксмо» и беговым сообществом parkrun, состоится 18 августа.
Где плавать в Москве. Лучшее место и 5 упражнений, которые помогут хорошо размяться
Пока погода позволяет, отправляйтесь тренироваться на открытой воде (или просто плавать). Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы нашли лучшее для этого место. А перед тренировкой не забудьте про разминку — в этом материале вы найдёте пять отличных упражнений, которые не займут много времени.
Татьяна Гусева: «У многих людей эго требует славы и почёта»
17—19 августа в Москве пройдёт Большой кубок при поддержке Reebok — фитнес-чемпионат, в котором примут участие самые физически подготовленные атлеты СНГ. Мы поговорили с одной из участниц соревнований, атлетом Татьяной Гусевой — и узнали, что для неё кроссфит и зачем вообще нужны подобные соревнования.
Рецепт дня: цыплёнок в духовке по-грузински
Один цыплёнок, нехитрый набор из трёх специй (главная из которых — аджика), час в духовке — и настоящий грузинский ужин готов.
Закрытые комедоны и милиумы: как бороться с маленькими белыми прыщиками
Небольшие белые бугорки на коже могут мешать и раздражать не меньше, чем обычные прыщики и угри. Отчего они появляются и как с ними бороться — расскажем.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
risus. commodo justo quis risus dapibus