Как подготовиться к полумарафону за 7 недель

Автор The Challenger Юля Широчкина чуть больше чем через месяц будет стараться пробежать первый для себя полумарафон — и не где-то, а на красивейшем озере Гарда. И этот текст о том, как решиться на такую цель и как спустя несколько лет бега учиться делать это правильно.

Как подготовиться к полумарафону за 7 недель. Изображение номер 1
Фото: Юля Широчкина
— Утро. 6:30. Выйдя из дома и увидев пустые улицы, я в очередной раз задала себе вопрос: «А зачем тебе вообще это надо?» Через час меня ждала тренировка в «Лужниках» (в 7:30), и поначалу не только я, но и все мои друзья реагировали на идею тренироваться в беговой школе ранним утром либо с округлившимися глазами, либо откровенно посмеиваясь.

 

Тут стоит сделать лирическое отступление и рассказать, что я вообще не фанат бега. В школе кросс, приуроченный к началу учебного года, я тихо ненавидела. И не то чтобы там был большой километраж, может, всего пара километров, но на финиш я всегда прибегала полузадыхаясь. Первым забегом стал для меня благотворительный 5275 — цифры, в общем-то, и отражают дистанцию. Тогда я ужасно гордилась, что смогла пробежать 5 километров без остановки. Чуть позже моя подруга Настя стала рассказывать, как она пробежала десятку, да и вообще «человек, найдя свой темп и своё дыхание, может бежать сколь угодно долго». И кажется, убедила меня в этом, потому что в том году я пробежала первый для себя забег на 10 километров «Бегущие сердца», а через месяц — ещё десятку в Питере на «Белых ночах». 

Как подготовиться к полумарафону за 7 недель. Изображение номер 2
Как видите, опыт забегов у меня всё же был (и неважно, насколько непросто мне было преодолеть эту дистанцию), поэтому, когда я рассказала это в офисе I Love Running, мне в один голос предложили готовиться к полумарафону. Всё-таки цель должна быть амбициозной, хотя на то время она мне казалась скорее недостижимой. После моего робкого «хорошо, давайте попробуем» мы определились с местом и временем тренировок. Было несколько вариантов и территориально («Лужники» для меня были удобнее всего), и можно было выбрать комфортное время. Но с моим графиком работы вечерние занятия в 19:30 я отмела сразу. Так что меня ждали ранние подъёмы.

 

Тренировки начались 24 сентября, волшебная сентябрьская погода этого года уже закончилась, утро первого занятия оказалось пасмурным и прохладным (хорошо, хоть дождя нет, думала я в тот момент). Всех желающих готовиться к забегу на озере Гарда (тут хочется выразить благодарность сотрудникам OZON.travel, которые поддержали идею и предоставили билет на полумарафон) разделили на две подгруппы, у каждой свой тренер. В моей подгруппе оказались преимущественно девушки, причём с неплохим опытом — многие уже пробегали полумарафоны. Ответив на вопрос тренера Сергея Белякова, чем занимались последние две недели (я — ничем, стыдно, но что есть, то есть), мы вышли на разминку. Первое занятие — несложное, бегали на стадионе, Сергей давал советы и исправлял технику бега. И тогда-то я поняла, что никакой техники бега у меня и не было, а все предыдущие километры я бежала как придётся. Основной совет — «расслабиться» (он идеально подойдёт для любых жизненных ситуаций). Ещё важно соблюдать правильное положение спины, головы и плеч, то есть корпус должен иметь естественный наклон вперёд. И выполнив эти, на первый взгляд, нехитрые рекомендации, я поняла — и правда, так намного проще и как бы естественнее для тела. Держа всё это в голове, я пробегала оставшееся время (а пробежать тебе надо определённое время, а не определённый километраж).

Вторая тренировка была через пару дней, и я думала, что её либо вовсе отменят, либо перенесут в манеж. Дело в том, что всю ночь шёл дождь, и утром он тоже не собирался заканчиваться. Но оказывается, нет: лёгкая ветровка от дождя, перчатки, повязка на голову для тепла — и ты, в принципе, готов и к таким погодным условиям. На этот раз занятие проходило на набережной (и в солнечную погоду это, наверное, очень живописно). Пятнадцать минут беговой разминки, затем отработка различных упражнений, после 30-минутный кросс. И если на первом занятии я думала: «Хоть дождя нет», то теперь пришлось просто смириться с тем, что ты бежишь, а по лицу скатываются капли дождя, под ногами лужи, перчатки насквозь промокли.
Как подготовиться к полумарафону за 7 недель. Изображение номер 3
При этом удивительно, что тебе совсем не холодно, а ветер и дождь даже немного освежают. Я не пыталась успевать за остальными девушками, которые побежали вперёд. Моя форма это не позволяла, сразу начинал зашкаливать пульс, и долго я так не продержалась бы. Поэтому в своём темпе (надеюсь, в дальнейшем он увеличится) бегу заданное время и стараюсь даже получать удовольствие.

 

Как только я узнала, что мне предстоит заниматься в школе бега, я достала книжку Харуки Мураками «О чём я говорю, когда говорю о беге» — перечитать и вдохновиться. Она для меня как глоток свежего воздуха, когда дело доходит до какой-либо пробежки. Так вот, буквально на первых страницах он описывает, что каждый раз, когда ему не хочется бежать, он говорит себе: «Ты работаешь дома, по свободному графику. Тебе не нужно никуда переться в набитой электричке и умирать от скуки на совещаниях. Пойми же, какой ты счастливчик». И бегая, я тоже тихо радуюсь, что с того времени, как я ушла из офиса, мне не надо каждое утро к 9 часам ехать в переполненном метро — а что там пробежка, это полезно для сердца, да и воздух на набережной чистый. И как-то сил сразу становится больше.

На второй неделе уже казалось, что бег прочно вписался в моё расписание, вставать стало легче (правда, помня, что завтра утреннее занятие, я и ложилась раньше). Уже на четвёртой тренировке надо было пробежать часовой кросс, после опять-таки отработка упражнений и ещё 10-минутный бег. И вуаля, всего лишь на второй неделе подготовки я пробегаю 10 километров, при этом не задыхаясь. Это просто вау! Да, я бежала медленнее почти всей своей группы, но с такой скоростью мне было комфортно, и в какой-то момент я даже поймала себя на мысли, что мне и правда всё это нравится (тем не менее маячащий впереди 21 километр меня по-прежнему очень и очень пугает). И да, во время тренировок стало периодически появляться солнце.
Как подготовиться к полумарафону за 7 недель. Изображение номер 4
Как подготовиться к полумарафону за 7 недель. Изображение номер 5
Ещё стоит отметить планирование недели в I Love Running. Что ожидала я: два раза в неделю тренировка с тренером. На деле же на каждую следующую неделю тебе приходит расписание, где отмечено, какие дни у тебя выходные от спорта, а в какие надо делать ОФП (присылают специальный комплекс упражнений), в какие совершать самостоятельные кроссы. Всё серьёзно. И такой подход очень дисциплинирует. Я изначально решила, что просто доверюсь тренеру, буду выполнять всё от А до Я, оберегать себя от простуд — и посмотрим, что будет. Поэтому дописываю сейчас этот текст и иду раскладывать коврик, чтобы сделать ОФП. Как говорится в конце ролика с упражнениями: «ОФП — это фундамент вашей беговой подготовки».
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

3

  1. Для успеха спортсмена важно все: и то, как ты тренируешься, и под чьим руководством, и твой психологический настрой. К тому же, очень важно и твое состояние здоровья. Я профессионально занимаюсь бегом, поэтому повышение иммунитета для меня — это не прихоть, а необходимость. С этой задачей отлично справляется пробиотик Dr.Ohhira. Приятно и то, что его всегда можно взять с собой в поездку на соревнования или сборы, так как продается он в виде капсул. Еще мне нравится его положительное действие на кишечник. В поезде не всегда удается нормально пообедать или поужинать. Так вот, чтобы предотвратить проблемы с пищеварением, и нужен этот маленький, но незаменимый помощник.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 18+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.
«Многие всё ещё думают, что достаточно просто делать классный продукт». Создатели MAKE SENSE об абсолютно новом подходе к бизнесу
Мила Кудрякова и Василий Эсманов, основатели бюро MAKE SENSE, помогают брендам нащупать характер и философию, определить варианты развития и найти общий язык с аудиторией. Мы поговорили с Милой и Василием и узнали, в какую сторону движется современный бизнес и какие услуги готовы оплачивать люди.
5 традиционных рецептов Австрии и Венгрии
В субботу, 17 ноября, на территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт урбанистический фестиваль-утопия «Монархия», посвящённый 100-летию распада Австро-Венгерской империи. Мы решили познакомить вас с национальной кухней стран, входивших в неё, и выбрали пять традиционных рецептов супов, ростбифа, кнедликов и творожника.
Как вести себя на собеседовании: 8 советов от HR-специалиста
Как правильно проходить интервью? Зачем нужно собирать информацию о корпоративной культуре компании, в которой хотите работать? Как перестать волноваться? Об этом (и не только) мы поговорили с консультантом по профессиональному поиску и подбору персонала кадрового холдинга «АНКОР» Анастасией Гаранюшкиной.
«Во время ходьбы есть ощущение эйфории — как в юности»: почему люди занимаются скандинавской ходьбой
В Санкт-Петербурге 14 ноября пройдёт региональный этап акции «Ходи, Россия!». Проект посвящён здоровому образу жизни и скандинавской ходьбе. Мы поговорили с людьми, для которых эта активность — нечто большее, чем просто прогулки с палками.
2 необычных рецепта тостов на завтрак
Начните день правильно: заварите чашку любимого чая (или сварите кофе) и приготовьте вместо обычных бутербродов эти вкусные сытные тосты. Авокадо и жареные грибы или помидоры и моцарелла — выбор за вами.
Вредно ли часто спать в берушах
Полноценный сон — важный элемент, без которого просто не выжить в мире стресса и многозадачности. Для того чтобы отдохнуть в выкроенные 6—8 часов, многие люди используют беруши. Правда, они не всегда помогают выспаться, а порой могут и навредить. Вместе с экспертами разбираемся, когда беруши точно не нужны.
Обзор спортивных купальников: 7 классных моделей
Холодное время года — пора тренировок в бассейне. Чтобы вы отлично выглядели на бортике и комфортно себя чувствовали в воде, мы выбрали семь моделей спортивных купальников, которые идеально подходят для тренировок в бассейне (а при желании — и для купания в море, если соберётесь в отпуск).
Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
Почему принимать ванну нужно как можно чаще
Любите принимать ванну, но считаете это пустой тратой времени? А вот и нет. Юля Серкова нашла доказательства, которые подтверждают пользу тёплой ванны для эмоционального здоровья и сна.
4 отличных упражнения на ягодицы для дома и зала
Фитнес-блогер и соосновательница студии тренинга Soul Unit Соня Солдатова показывает одни из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Соблюдайте технику, регулярно выполняйте — и вы поймёте, что эта тренировка и правда супер.
Десерт дня: веганский яблочный пирог
Нам никогда не надоест готовить яблочные пироги. Когда на улице пасмурная осень, на кухне обязательно должно пахнуть горячей свежей выпечкой и корицей. Сегодня рекомендуем новый веганский рецепт.
Где слушать и искать новую музыку: 10 сайтов
В ноябре в Moscow Music School запускается программа Music Business, где студенты научатся менеджменту и продвижению артистов. По просьбе The Challenger кураторы курса Music Production из команды студии Monoleak Фёдор Переверзев, Савелий Шестак, Алина Голубева и Савва Розанов назвали ресурсы, где стоит слушать музыку.