3 мая в российский кинопрокат вышел блокбастер «Мстители: Война бесконечности», в котором Крис Эванс исполнил роль Капитана Америка уже в шестой раз. Рассказываем, как происходило превращение Криса в одного из центральных персонажей киновселенной Marvel.
С трансформацией Эвансу помогал известный в Голливуде персональный тренер Саймон Уотерсон, который ранее приводил в форму Джейка Джилленхола, Дэниэла Крейга, Холли Берри и Пирса Броснана. По словам Саймона, Крис довольно худощавый от природы: «Он всегда был активным, занимался спортом, но, как и большинство парней, зациклен на развитии грудных мышц, пресса и рук. Я же в своей программе уделяю много внимания упражнениям для ног и ягодиц — самым большим мышечным группам. Запомните: работа над нижней частью тела неизбежно преобразит верхнюю из-за повышенного гормонального отклика».
— Подготовка к роли Капитана Америка началась за три месяца до старта съёмок первого фильма, — рассказывает Эванс. — Задача была непростой: набрать 12 килограммов мышечной массы и снизить уровень подкожного жира до 10%.

 

Крис тренировался по программе, основу которой составляли «тяжёлые» базовые движения: становая тяга, приседания, вертикальные жимы и жимы на наклонной скамье, подтягивания, отжимания на брусьях. На каждом занятии Эванс прорабатывал по две группы мышц, а затем выполнял упражнения для пресса. Кроме этого, в тренировочный план Криса входили гимнастические и плиометрические упражнения. «Тренировки с собственным весом намного интереснее. Я делал акробатические элементы, прыжки на тумбу, кувырки — всё, что могло помочь при съёмках боевых сцен, которые порой затягивались на несколько часов».

 

Эванс тренировался с понедельника по пятницу, отдыхал в субботу, а в воскресенье, если хорошо себя чувствовал, тренировался ещё раз.

При подготовке к «Мстителям» Крис Эванс вообще не делал кардио. Все усилия направил только на набор и сохранение мышечной массы.

 

Вместо кардиосессий Эванс выполнял круговые тренировки: «Я мог пробежать несколько спринтов, но не более того. Просто для того, чтобы убедиться, что со скоростью и координацией всё в порядке. Круговые тренировки вписали в программу только лишь потому, что они больше похожи на нагрузки, с которыми сталкиваешься на съёмочной площадке. В итоге была важнее функциональность мышц, а не то, как они выглядят. Моему герою приходится много двигаться, прыгать, драться, бросать щит. В моём тренировочном плане не было ни длительных беговых интервалов, ни гребли, ни велотренажёра. Если бы я начал делать кардио, все бы мои мышцы испарились».

А вот план тренировок актёра, которого он придерживался в период набора мышечной массы. С небольшими изменениями этот трёхдневный цикл повторялся дважды в неделю.

 

Грудь и плечи (каждое упражнение нужно выполнять в два подхода по пять повторений):

 

  • вертикальный жим гантелей стоя;
  • жим гантелей лёжа на наклонной скамье;
  • трастеры с гирями (выброс гирь вверх);
  • жим лёжа узким хватом;
  • отжимания от тумбы;
  • вертикальный жим гантелей стоя;
  • отжимания с дополнительным отягощением.

 

 

Бицепс и трицепс (каждое упражнение нужно выполнять в три подхода по восемь повторений): 

 

  • обратные отжимания от скамьи с дополнительным отягощением;
  • тяга гири в наклоне;
  • сгибания рук с гантелями («молот») сидя;
  • сгибание рук в кроссовере;
  • сгибание рук с гантелями сидя;
  • сгибание рук с EZ-штангой стоя.

 

 

Ноги и спина (каждое упражнение нужно выполнять в два подхода по десять повторений):

 

  • приседания со штангой на спине;
  • прыжки на тумбу;
  • становая тяга;
  • подтягивания обратным хватом;
  • махи гирей одной рукой;
  • тяга сумо гири до подбородка;
  • подтягивания с отягощением.

Питание

Каждый, кто хоть раз пытался набрать мышечную массу, знает, что тренировки — лишь полдела. Важно ещё и правильно составить свой рацион. Про это, конечно, не забыл и Крис Эванс: «Между съёмками я сильно худел — в обычной жизни мне попросту не нужно столько мышц. Но за несколько месяцев до съёмок очередного проекта Marvel всё начиналось заново: жёсткая диета, регулярные приёмы пищи и обязательные два грамма белка на килограмм веса. На площадке постоянно приходилось делать что-то с набитым желудком».

 

По словам Криса, самой сложной частью подготовки было питание. «Я всё время ел. Звучит неплохо, если бы мне давали чизбургеры с колой. Но вместо этого я тоннами ел варёный рис и куриные грудки». Рацион Эванса включал и спортивные добавки: «Я употреблял глутамин, сывороточный и казеиновый протеин и омега-3 с каждым приёмом пищи для здоровья суставов — тренировки были очень интенсивными».

 

Благодаря питанию и грамотно выстроенному тренировочному процессу за три месяца Крис добился идеальной для супергероя фигуры.