Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Ради идеального вида сзади вы готовы часами потеть в спортзале, делать приседания вместо обеденного перерыва и выучить наизусть все видеотренировки, в названии которых есть слово butt. Вы видите в зеркале результат: живот подтянулся, бёдра окрепли — но вот та самая butt, кажется, игнорирует ваши усилия.
1. У вас синдром спящих ягодиц
Фото: shutterstock.com
Это бич многих современных людей, мечтающих об упругих ягодицах. Сидячая работа, малоактивный образ жизни, редкие пешие прогулки приводят к тому, что ягодичные мышцы атрофируются. Тело привыкает переносить нагрузку на другие части тела. У людей с синдромом спящих ягодиц при выполнении приседов или выпадов колено часто заваливается внутрь или таз начинает «гулять» вправо-влево. Упражнение выполняется неправильно, страдают связки и суставы, ягодицы не реагируют на нагрузку — все усилия напрасны. Эту особенность проще предотвратить, чем исправить. Но при грамотном подходе «пробудить» мышцы вполне реально. Поможет mind-body connection — когда при выполнении упражнений внимание сосредотачивается на ощущениях в ягодицах — и советы тренера.
2. Вы недостаточно нагружаете мышцы
Фото: shutterstock.com
Жалость к себе или неправильное распределение нагрузки (при тех же «спящих» мышцах) приводят к тому, что ягодицы не работают в полную силу. Например, при выполнении приседа вы чувствуете, что устали колени и бёдра, и прекращаете тренировку. Но ягодицы не получили должной нагрузки. Специалисты говорят, что итогом качественного занятия должно быть ощущение тонуса (не боли!) в тренируемой области. Если вы не чувствуете напряжение в мышцах, значит, плохо поработали.
Полина Сыроватская
персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia
— Когда мы говорим о таких упражнениях, как приседы, становая тяга и выпады (базовых упражнениях) или о функциональных упражнениях, где много баланса, вытяжений и сложной координации, очень сложно прочувствовать конкретную зону — в этих упражнениях задействуется много мышц. Нельзя игнорировать какой-то тип упражнений. Нужны и базовые, и изолированные. Оптимальная нагрузка: делать базовые — 10—16 повторений с большим весом (подбирайте так, чтобы чувствовалась работа на последних 2-3 повторениях) и изолированные — 20—40 раз с небольшим весом. Минимум три подхода, а лучше восемь (особенно в базовых упражнениях).
Все повторения и подходы должны выполняться технически правильно. Боль в суставах терпеть нельзя. После подходов должна чувствоваться усталость в ягодицах — до появления тремора и жжения в мышцах.
3. Вы делаете однообразные тренировки
Фото: shutterstock.com
Если от 50 приседаний в день ваши ягодицы через неделю немного подтянулись, это не значит, что через год таких тренировок вас возьмут в шоу Кардашьян. Повторение одних и тех же упражнений или их сочетания рано или поздно остановит прогресс. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Один из способов заставить мышцы включиться — добавить вес. Его увеличение или снижение (как и изменение количества повторов) заставляет мышцы работать иначе. Ну и не приседом единым можно накачать ягодицы мечты.
Полина Сыроватская
персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia
— Вносите разнообразие в базовые упражнения. Делайте динамические выпады (шаг назад, вперёд, в сторону) или болгарские. Можно менять оборудование — если вместо штанги взять блин и держать его над головой или гири в руки, мышцы больше подключаются. Меняйте режим работы: статика, статодинамика (быстро вниз — очень медленно вверх, очень медленно вниз — быстро вверх), плиометрика, вниз статика, вверх прыжок.
4. Вы неправильно питаетесь
Даже разнообразная и правильно выполненная тренировка не даст результата, если после неё вы вознаграждаете себя двойным чизбургером за ударный труд. Или — другая крайность — когда вы ищете чудо-продукт или чудо-диету, которая поможет построить вам идеальные ягодицы. Организм — единая система, и локально улучшить вид определённой части тела невозможно. Единственный возможный вариант — правильное и сбалансированное питание.
Полина Сыроватская
персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia
— Качество еды влияет на качество тела. Оно определяет вес, упругость кожи. Печально, но факт: солёная пища и консерванты чаще всего отражаются на бёдрах. Ткань здесь активнее всего накапливает жидкость, отсюда ненавистный для многих целлюлит.
5. Вы неправильно выполняете упражнения
Фото: shutterstock.com
«Завалы», сутулость, недостаточная или чрезмерная амплитуда и даже неритмичное дыхание — ошибок, которые значительно снижают эффективность тренировки, много. Исправить их поможет профессиональный тренер.
Полина Сыроватская
персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia
— Неправильное выполнение упражнений не только не принесёт пользы, но даже может навредить и привести к травме.
Полина Сыроватская
персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia