Гиперэкстензия
- Ложитесь на пол на живот. Выпрямите ноги. Сложите руки перед собой.
- Поднимите ноги. Не запрокидывайте голову, глаза смотрят в пол.
- Разведите ноги в стороны и натяните носки на себя. Зафиксируйте положение на одну-две секунды. Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте так 10—20 раз (3-4 подхода).
Становая тяга на прямых ногах
- Ноги немного уже плеч, спина ровная, лопатки сведены, а ноги слегка согнуты. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч.
- Наклонитесь, отводя таз назад до ощущения натяжения, и опустите гриф примерно до середины голени. Во время сокращения концентрируйте внимание на работе ягодичных мышц.
- Когда вы достигли нижней точки, начните медленно подниматься, не делайте резких движений. Выполните один разминочный подход (20 повторений) и четыре рабочих по 12 повторений.
- Подбирайте вес в этом и последующих упражнениях индивидуально.
Присед с гирей
- Становитесь прямо, ноги шире плеч. Естественный разворот стопы. Возьмите в руки гирю, взгляд направлен вперёд.
- Опуститесь — угол в колене должен быть 90 градусов. Колено двигается по направлению к носку.
- Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 15—25 повторений в 3-4 подхода.
Жим ногами
- Садитесь в тренажёр, расположите две ноги на панели на ширине тазовых костей. Естественный разворот стоп. Спина и таз прижаты к опоре.
- Выполните жим — угол в колене 90 градусов. Не заворачивайте колено внутрь — оно смотрит только в сторону носка.
- Выполните 3-4 подхода по 20—30 повторений.
Ягодичный мост
- Установите скамью. Положите лопатки на скамью. Ноги согнуты под углом 90 градусов. Возьмите гриф или бодибар и установите на уровне таза.
- Опустите таз, затем поднимите его чуть выше параллели с полом. Ягодицы всё время напряжены. Не поднимайте носки.
- Сделайте 3-4 подхода по 20 повторений.