Эта тренировка универсальна. Новички могут взять лёгкие гантели, чтобы не перегрузить мышцы. Подготовленные — потяжелее, чтобы почувствовать нагрузку. Упражнения показывает тренер фитнес-студии «Секция» Александр Яблонскис. Перед тренировкой советуем размяться в течение 10 минут.

Наклоны корпуса

Подкачать верхнюю часть тела: 8 упражнений с гантелями. Изображение номер 1
Фото: Кирилл Ском
Подкачать верхнюю часть тела: 8 упражнений с гантелями. Изображение номер 2
Фото: Кирилл Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине таза и слегка согнуты. Спина прямая, лопатки сведены. Гантели держите у бёдер. Мышцы живота напряжены в этом и последующих упражнениях.
  2. Медленно наклоните корпус и опустите гантели до середины голени. Спина остаётся прямой.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполняйте одну минуту. Отдых — 30 секунд, затем сделайте ещё два подхода.

Тяга к животу

Подкачать верхнюю часть тела: 8 упражнений с гантелями. Изображение номер 3
Фото: Кирилл Ском

  1. Наклоните корпус вперёд на 45 градусов. Ноги на ширине таза. Спина прямая. Гантели держите на уровне колен. Глаза смотрят вперёд. 
  2. Согните руки в локтях и подтяните гантели к низу живота. При этом расправьте плечи, лопатки сведите, локтями скользите вдоль корпуса.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполняйте одну минуту. Отдых — 30 секунд, затем сделайте ещё два подхода.

Сгибания рук

Подкачать верхнюю часть тела: 8 упражнений с гантелями. Изображение номер 4
Фото: Кирилл Ском
Подкачать верхнюю часть тела: 8 упражнений с гантелями. Изображение номер 5
Фото: Кирилл Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине таза. Спина прямая, лопатки сведены. Возьмите гантели и опустите руки. 
  2. Согните руки и подведите гантели к плечам. Локти не раскачивайте, корпус сохраняйте неподвижным.  
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполняйте одну минуту. Отдых — 30 секунд, затем сделайте ещё два подхода.

Отжимания с тягой к животу

Подкачать верхнюю часть тела: 8 упражнений с гантелями. Изображение номер 6
Фото: Кирилл Ском
Подкачать верхнюю часть тела: 8 упражнений с гантелями. Изображение номер 7
Фото: Кирилл Ском
Подкачать верхнюю часть тела: 8 упражнений с гантелями. Изображение номер 8
Фото: Кирилл Ском
Подкачать верхнюю часть тела: 8 упражнений с гантелями. Изображение номер 9
Фото: Кирилл Ском
Подкачать верхнюю часть тела: 8 упражнений с гантелями. Изображение номер 10
Фото: Кирилл Ском

  1. Примите положение планки на прямых руках, опираясь на гантели. Ноги на ширине таза. Удерживайте шею, спину и ноги на одной линии. Глаза смотрят в пол. 
  2. Опуститесь, направляя локти вдоль корпуса назад.
  3. Отожмитесь наверх, удерживая прямое положение тела.
  4. Подтяните одну гантель к груди. Вес тела равномерно распределите на три точки опоры. Таз не разворачивайте.
  5. На выдохе опустите гантель и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите то же самое с другой рукой.
  7. Выполняйте одну минуту. Отдых — 30 секунд, затем сделайте ещё два подхода.

Разгибания рук в наклоне

Подкачать верхнюю часть тела: 8 упражнений с гантелями. Изображение номер 11
Фото: Кирилл Ском
Подкачать верхнюю часть тела: 8 упражнений с гантелями. Изображение номер 12
Фото: Кирилл Ском

  1. Наклоните корпус вперёд на 45 градусов. Ноги на ширине таза. Локти прижмите к корпусу. Согните руки, угол в локтевых суставах — 90 градусов. Спина прямая. Глаза смотрят вперёд. 
  2. Разогните руку полностью, но так, чтобы не заблокировать локтевой сустав. В конечной точке рука параллельна полу.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполняйте одну минуту. Отдых — 30 секунд, затем сделайте ещё два подхода.

Тяга к подбородку

Подкачать верхнюю часть тела: 8 упражнений с гантелями. Изображение номер 13
Фото: Кирилл Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине таза и слегка согнуты. Возьмите гантели и опустите руки перед собой. 
  2. Поднимите руки до уровня плечевого сустава. Зафиксируйте плечи, не раскачивайтесь.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполняйте одну минуту. Отдых — 30 секунд, затем сделайте ещё два подхода.

Диагональные скручивания к одной ноге

Подкачать верхнюю часть тела: 8 упражнений с гантелями. Изображение номер 14
Фото: Кирилл Ском
Подкачать верхнюю часть тела: 8 упражнений с гантелями. Изображение номер 15
Фото: Кирилл Ском

  1. Ложитесь на спину. Ноги согните, стопы стоят на полу на ширине таза. Двумя руками возьмите гантель и держите её перед собой.
  2. Поднимите корпус и левую ногу, одновременно скручиваясь вправо. Плечо при этом направляйте к колену. Спину округлите, поясницу прижмите к полу.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. То же самое в другую сторону.
  5. Выполняйте одну минуту. Отдых — 30 секунд, затем сделайте ещё два подхода.

Лодочка

Подкачать верхнюю часть тела: 8 упражнений с гантелями. Изображение номер 16
Фото: Кирилл Ском
Подкачать верхнюю часть тела: 8 упражнений с гантелями. Изображение номер 17
Фото: Кирилл Ском

  1. Ложитесь на живот. Стопы на ширине таза. Руки вытяните вперёд.
  2. Одновременно поднимите руки и ноги и задержитесь в таком положении на пару секунд. Колени не сгибайте.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполняйте одну минуту. Отдых — 30 секунд, затем сделайте ещё два подхода.

Статьи по теме
Гири и гантели: что выбрать для максимально эффективной тренировки
Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины
Рельефные руки: 3 эффективных упражнения для трицепсов
Рельефные руки, крепкая спина и сильный пресс: 4 упражнения для дома и зала