Отличная круговая тренировка с гантелями для рельефных рук и спины

В этой круговой тренировке всего лишь 9 упражнений, разделённых на 3 круга, каждый из которых вы должны повторить 3 раза.

1. Возьмите гантели в каждую руку и примите положение планки.
2. Поднимите левую руку вверх, делая разворот всем туловищем вслед за рукой. При этом положение бёдер должно остаться неизменным.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с правой рукой. Разворот в обе стороны — это один повтор.
4. Сделайте 10—15 повторов.

1. Встаньте на левую ногу, а правую поднимите и согните в колене.
2. Возьмите гантели и поднимайте руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Затем согните локти под углом 90 градусов, направив кисти вниз.
3. С помощью вращательного движение плечами поднимите руки вверх.
4. Выполняя упражнение, следите за положением рук: они должны быть всё время параллельны полу и согнуты под прямым углом.
5. Сделайте по 10—15 повторов на каждой ноге.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку.
2. Сделайте приседание. При этом удерживайте вес пятками и следите за тем, чтобы спина была прямой, а бёдра параллельны полу.
3. Поднимитесь из приседа силой ног и ягодиц и выполните жим гантелей над головой.
4. Опустите руки вниз параллельно друг другу, чтобы завершить один повтор.
5. Сделайте 10—15 повторов.

1. Возьмите гантели в каждую руку и ложитесь на спину. Поднимите ноги вверх и согните их под углом 90 градусов. За счёт напряжения нижней части пресса держите поясницу всё время прижатой к полу.
2. Немного согнув руки в локтевом суставе, поднимите их к потолку и сведите друг с другом.
3. Разведите руки в стороны так, чтобы кисти и предплечья оставались в нескольких сантиметрах над полом — это увеличит нагрузку на мышцы.
4. Сделайте 15 повторов.

1. Возьмите гантели в каждую руку и ложитесь на спину. Поднимите ноги вверх и согните их под углом 90 градусов.
2. Поднимите руки к потолку и сведите их вместе.
3. Опустите вытянутые руки за голову. При этом следите, чтобы поясница всё время была прижата к полу.
4. Верните руки в исходное положение.
5. Сделайте 15 повторов.

1. Возьмите гантель в руки, садитесь на пол и, согнув оба колена, поднимите ноги. Следите за тем, чтобы пятки не касались поверхности.
2. Держите гантель на уровне груди и отклонитесь назад.
3. Скручивающим движением поверните верхнюю часть корпуса налево, чтобы переместить обе руки к внешней стороне бедра, затем вернитесь к центру и повернитесь направо. Это один повтор.
4. Обратите внимание на спину: во время выполнения упражнения она должна оставаться прямой.
5. Сделайте 15 повторов.

1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо, поставив стопы рядом.
2. Поднимите гантели до уровня плеч так, чтобы ладони были развёрнуты друг к другу.
3. Согните левое колено под углом 90 градусов и сделайте выпад назад правой ногой. При этом следите, чтобы правое колено не касалось пола.
4. Оттолкнитесь правой ногой от пола и вынесите её вперёд, согнув колено. Одновременно с этим поднимите руки вверх над головой.
5. Сделайте 15 повторов, затем поменяйте ноги.

1. Возьмите гантели в каждую руку и примите положение планки.
2. Выполните тягу гантели левой рукой: поднимите локоть за спину и удерживайте его около корпуса. Затем выпрямите руку и отведите её назад.
3. Сделайте 10—15 повторов на каждую руку.

1. Возьмите одну гантель и встаньте прямо, поставив ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Поставьте стопы так, чтобы пальцы ног «смотрели» немного в стороны.
2. Сделайте приседание. При этом удерживайте вес пятками и следите за тем, чтобы спина была прямой, а бёдра параллельны полу.
3. Силой ног и ягодиц вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 15 повторов.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — по этой ссылке.