«Челленджер» рассказывает, как заставить трицепсы, бицепсы и другие мышцы рук работать.
Чтобы сделать ваши руки красивыми, вам почти не требуется дополнительное оборудование, массивные тренажёры и магия. Вам просто нужно правильно выполнять упражнения для рук с технической точки зрения. Делайте этот комплекс трижды в неделю вместе с вашими обычными кардиотренировками. Одного-двух подходов будет вполне достаточно. Раз в две недели чуть-чуть увеличивайте вес. И приготовьтесь попрощаться со своими хиленькими ручками.
Вам понадобятся: гантели (1, 5 кг, если вы новичок), фитнес-петли, резиновый экспандер, стол или скамья высотой по колено.
 
Встаньте рядом со столом, правая нога впереди, левая — сзади. В левой руке держите гантель весом 3-4 кг. Наклонитесь вперёд и положите правую руку на скамью. Левая рука свисает вниз, ладонь смотрит вправо. Поднимите левый локоть вверх так, чтобы рука образовала угол в 45 градусов, опустите руку и поверните ладонь по часовой стрелке, чтобы она смотрела назад. Ещё раз поднимите локоть. Опустите руку и вновь поверните ладонь по часовой стрелке, теперь ладонь направлена влево. Согните локоть в третий раз. Повторите упражнение 5—10 раз и поменяйте руки.
 
Для этого упражнения вам понадобятся фитнес-петли. Они должны находиться на уровне вашей талии. Держите ручки петли в обеих руках, повернитесь боком так, чтобы левое бедро находилось дальше от петель, чем правое. Держите руки возле левого бедра. Аккуратно поднимите правую руку и отведите в сторону, не сгибая. Ладонь должна смотреть вперёд и быть на уровне шеи. Корпус держите в одном положении. Верните руку, завершив упражнение поворотом кисти — большой палец должен быть направлен к полу. Повторите упражнение 10—15 раз и поменяйте стороны.
 
Закрепите петли на уровне талии, встаньте лицом к ним и возьмитесь за ручки. Согните локти под углом 90 градусов и поднимите руки на высоту плеч так, чтобы локти были параллельны полу, а ладони направлены вниз. Держите корпус на одном месте. Поверните руки вверх так, чтобы предплечья были направлены вперед, а плечи — параллельны полу. Опустите руки.

Повторите 10—15 раз.

 
Встаньте на колени и положите руки на пол под грудь. Поверните руки так, чтобы указательные пальцы образовывали треугольник, но не пересекались между собой. Выпрямите руки и ноги. Тело должно быть прямым с готовы до пят. Если трудно, поставьте руки на скамью или стул, а не на пол. Согните локти под углом 45 градусов, они должны быть направлены в стороны.

Выпрямитесь.

Отожмитесь 10—15 раз.

 
Сядьте на край стола или скамьи. Ладони положите по обе стороны от бёдер. Выпрямите руки и перенесите бёдра вперёд, так, чтобы они не касались поверхности стула. Согните колени, опустите таз до уровня щиколоток и выпрямитесь. Повторите 10—15 раз.

Если это упражнение кажется лёгким, расставьте ноги шире, держите пятки на полу. Поднимите правую ногу параллельно полу (только если вы не новичок) и делайте приседания.

 
Держите гантель весом 2—4 кг в правой руке. Сделайте выпад вперёд левой ногой и согните ноги под углом 90 градусов. Наклонитесь вперёд, обопритесь левым локтем о коленку.

Выпрямите правую руку назад и вновь согните.

Повторите 10—15 раз и поменяйте руки.

 
Возьмите резиновый эспандер за оба конца, поставьте правую ногу в центр петель и поднимите настолько высоко, насколько это возможно. Держите вес тела на левой ноге. Выпрямите руки и начните сгибать их в локтях, ладонями к себе.

Если выполнять упражнение трудно, держите ноги на полу.

Повторите 10—15 раз.

 
Возьмите гантели весом 2—4 кг в руки, ладони направлены вперёд. Согните левую руку в локте и задержите. Предплечье должно быть параллельно полу. Теперь сгибайте правую руку в локте так, будто хотите гантелью дотронуться до правого плеча. Держите локоть на одном месте. Повторите 10 раз (левую руку при этом не расслабляйте). Опустите обе руки вниз. Поверните ладонями внутрь, теперь они будут «смотреть» друг на друга. Согните левую руку в локте так, чтобы предплечье было параллельно полу. Правую руку поднимайте до плеча.

Повторите 10 раз. Расслабьте руки.

Теперь направьте ладони назад, согните левую руку в локте, а правой сгибайте, будто вновь хотите дотронуться до плеча. Расслабьте руки и повторите с другой стороной.
 
Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Держитесь левой рукой за середину петель или резинового эспандера. Поднимите руки вверх на уровень плеч и отведите их влево.

Представьте, что у вас в руках лук и отведите правый локоть назад, как будто натягиваете тетиву.

Повторите 10—15 раз и поменяйте руки.