Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
«Гусиный шаг» задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и сгибатели бедра. Рассказываем, как и зачем выполнять это упражнение.
Чем полезно упражнение «Гусиный шаг»
Выполнение упражнения «Гусиный шаг» — отличный способ заставить работать многие мышечные группы одновременно. Это упражнение поможет:
- укрепить сгибатели бедра. Это важная группа мышц, которая часто не получает достаточно внимания на тренировках. К сгибателям бедра относятся: подвздошно-поясничная и портняжная мышцы, мышца — напрягатель широкой фасции, гребёнчатая мышца, прямая мышца бедра;
- подтянуть ягодицы. Гусиный шаг заставляет работать большие ягодичные мышцы — объёмные и сильные, они помогают вам приседать и поднимать тяжёлые веса. Помимо прочего, крепкие ягодичные мышцы играют важную роль в предотвращении травм.
Как делать
Прежде чем приступить к выполнению упражнения, сделайте полноценную разминку. Не забудьте про заминку и растяжку после упражнения. И помните, что лучше сделать меньше повторов, но с правильной техникой, чем много и с кучей ошибок. Если почувствуете боль, немедленно прекратите выполнять упражнение.
- Встаньте, поставьте ноги на ширину бёдер.
- Согните колени и опуститесь, как будто садитесь на стул. Бёдра уходят назад.
- Сядьте так глубоко, как сможете, сохраняя спину ровной и не отрывая пятки от пола. Для баланса можете держать руки перед собой.
- Из этого положения сделайте шаг одной ногой, приземляйтесь на всю стопу.
- Сделайте шаг другой ногой.
- Шагайте так 20–40 метров или до появления ощущения усталости.
- Поменяйте направление — прошагайте то же расстояние назад.
На что обратить внимание
От техники выполнения упражнения зависит его эффективность. Поэтому:
- задействуйте мышцы кора. Да, гусиный шаг тренирует прежде всего нижнюю часть тела, но кор тоже должен участвовать. Держите спину ровной, напрягите мышцы пресса;
- следите за тем, чтобы грудь была направлена вверх. Это поможет вам держать баланс;
- расслабьте шею. Старайтесь смотреть вперёд, а не вверх или вниз. Так вам будет проще сохранять спину ровной.
В зависимости от того, какие мышцы вы хотите проработать, можете добавить к гусиному шагу другие упражнения и получить полноценную тренировку.
Для ягодиц: стульчик, ягодичный мост, зашагивания на тумбу.
Для квадрицепсов: приседания, выпады.
Для бицепсов бедра: становая тяга, боковые выпады.
Для сгибателей бедра: конькобежец, ягодичный мост с поднятой ногой.