10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки

Никогда не забывайте про растяжку — это один из главных факторов успешного восстановления. Мастер-тренер «World Class Тверская» Екатерина Кузнецова показывает простые, но в то же время эффективные упражнения, которые помогут расслабить мышцы после самой тяжёлой тренировки.

Упражнение № 1

Упражнение растягивает и расслабляет мышцы шеи.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова

  1. Ложитесь на пол на спину, ноги согнуты в коленях, поясница прижата, плечи расслаблены. Положите ролл под голову в место прикрепления мышц шеи к затылку.
  2. Медленно поворачивайте голову вправо, одновременно направляйте взгляд вправо. Затем плавно поворачивайте влево, направляя взгляд влево.
  3. Выполните 7-8 раз на каждую сторону.

Упражнение № 2

Упражнение растягивает подвздошно-поясничную мышцу и прямую мышцу бедра.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 2
Фото: Кристина Подрезова

  1. Сделайте выпад вперёд, колено не должно выходить за носок.
  2. Обопритесь руками о ролл, тяните таз к полу, плечи и лопатки тяните назад к пояснице.
  3. Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение № 3

Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и мышцы спины.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова

  1. Становитесь на колено, одну ногу вытяните вперёд, поставьте стопу на пятку.
  2. Потяните ягодицы назад и опустите корпус ближе к ноге. Руки расположите на ролле и подкатите его к середине стопы.
  3. Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение № 4

Упражнение растягивает мышцы плеча и грудные мышцы.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 4
Фото: Кристина Подрезова

  1. Опустите таз на пятки (поза младенца). Одну руку вытяните вперёд, положив предплечье на ролл, другую вытяните перпендикулярно ладонью вверх.
  2. Затем обе руки вытяните вперёд, поднимите таз выше (поза кошки).
  3. Выполняйте упражнение 30—40 секунд.

Упражнение № 5

Упражнение растягивает мышцы ягодиц и расслабляет область крестца.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова

  1. Ложитесь на спину, положите ролл под затылок. Одну ногу вытяните вперёд, другую согните в колене и перенесите через себя. Опустите колено на пол.
  2. Следите, чтобы таз и грудная клетка находились на одной линии. Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение № 6

Упражнение растягивает ягодичную мышцу, расслабляет область крестца и служит хорошей профилактикой проблем с седалищным нервом.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 6
Фото: Кристина Подрезова

  1. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнение, только полностью вытяните ногу.
  2. Постарайтесь прижать пятку к полу и тянуть её вперёд.
  3. Выполняйте 15—20 секунд и поменяйте сторону.

Упражнение № 7

Упражнение растягивает мышцы и связки паховой области, расслабляет крестцово-поясничный отдел.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 7
Фото: Кристина Подрезова

  1. Ложитесь на спину, соедините стопы и подтяните к тазу. Колени тянутся к полу, ролл лежит под затылком.
  2. Слегка направляйте копчик в пол, немного приподнимите крестец, затем снова прижимайте копчик к полу.
  3. Тянитесь 30—40 секунд.

Упражнение № 8

Упражнение растягивает мышцы спины и расслабляет область поясницы.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 8
Фото: Кристина Подрезова

  1. Садитесь на ролл, вытяните ноги вперёд, стопы на себя. Опустите корпус.
  2. Тянитесь 30—40 секунд.

Упражнение № 9

Упражнение растягивает заднюю поверхность ноги, расслабляет область крестца.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 9
Фото: Кристина Подрезова

  1. Положите ролл под крестец, одну ногу оставьте согнутой, другую вытяните вверх. Тяните стопу на себя.
  2. Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение № 10

Упражнение растягивает почти все крупные мышцы задней поверхности тела. Этим упражнением можно как завершить, так и начать растяжку.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 10

  1. Расположите ролл вертикально, руки вытяните и положите ладонь на ладонь на ролл.
  2. Уводите таз максимально назад и опустите корпус до параллели с полом.
  3. Тянитесь 30—40 секунд.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Екатерине и её коллегам из World Class Тверская.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что делать в Хельсинки: 9 классных идей
Из-за близости финской столицы к Санкт-Петербургу и Москве многие перестали считать Хельсинки интересным туристическим направлением. А зря! Хельсинки хоть и небольшой город, но он не перестаёт удивлять. Откроем для вас этот город с новой стороны.
Как заниматься спортом в отпуске: 5 советов, которые реально работают
Каждый отпуск мы мечтаем провести с пользой: выспаться, заняться спортом и начать питаться правильно. Но уже в первый день лень одерживает победу над волей и все планы рушатся. Тем не менее мы нашли пять простых способов использовать отдых не как побег от работы, а как возможность сформировать новые здоровые привычки.
Рецепт дня: запечённый цыплёнок с овощами
Отварная куриная грудка, безусловно, полезна, но иногда хочется побаловать себя более изысканным блюдом, и шеф-повар ресторана «Гранд европейский экспресс» Алексей Гордила делится таким — рецепт запечённого цыплёнка «Диабло» в нашем материале.
Хип-хоп-исполнитель PHARAOH стал главным героем видео об уличном футболе
14 июня в Музее Москвы пройдёт финал Tango League, после которого выступит PHARAOH. В преддверии этого события adidas выпустил официальный тизер.
В Москве прошёл тринадцатый международный чемпионат по современной хореографии Fame Your Choreo 2018
С 18 по 20 мая ведущие танцоры из России и других стран сражались на танцполе за звание лучшего.
Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем
Ещё на кастинге «Тора» Крис Хемсворт мало походил на бога грома, но после выхода картины в прокат стало ясно: лучшей кандидатуры на эту роль просто не найти. Рассказываем, через что пришлось пройти актёру, чтобы в кадре выглядеть как настоящий супергерой.
Эмоциональное выгорание от спорта: что делать, чтобы снова начать тренироваться
Пару раз пропустить тренировку — нормально, а вот пару месяцев искать оправдания, чтобы не ходить в зал — уже не очень. Повод задуматься. Вполне возможно, вы просто «перегорели» — да, такое может произойти не только на работе, но и в спорте. Как с этим справиться и опять полюбить тренировки, рассказываем ниже.
Рецепт дня: окрошка с водорослями
Холодный суп — самое то для уже наступивших тёплых дней. Откройте для себя новые сочетания продуктов и приготовьте необычную окрошку — с водорослями.
В Yota Arena пройдёт гранд-финал первого официального чемпионата России по компьютерному спорту
Чемпионские титулы среди финалистов будут разыграны 25—27 мая. Лучшие киберспортсмены по играм Dota 2 и Hearthstone получат спортивные разряды.
Beat Film Festival представит фильм «Без кубков и медалей»
2 июня в рамках спортивной программы IX Международного фестиваля документального кино о новой культуре состоится премьера нового фильма агентства Stereotactic о футболе, который объединяет обычных людей по всей стране и делает это по-настоящему.
Nike представил обновлённую модель кроссовок Air Zoom Pegasus 35
Рельефный язычок, скошенная подошва в области пятки, изменённая конструкция шнуровки и многое другое ждёт поклонников беговой классики.
Мигель: «Если у человека есть предназначение, значит, он будет заниматься любимым делом несмотря ни на что»
Мигель — режиссёр, сооснователь центра «PROТАНЦЫ» и один из наставников проекта «ТАНЦЫ» на ТНТ — рассказывает, какую роль играет поддержка близких и что мешает развитию танцевального движения в России. А ещё Мигель даёт важный совет всем начинающим танцорам.
Почему вы часто плачете: 4 причины
Плакать — нормально. Но что, если это происходит чуть ли не каждый день? Мы разобрались и нашли четыре причины, почему вы больше не можете контролировать эмоции и сдерживать слёзы.
7 необычных рецептов маринада для гриля
Сезон гриля и барбекю открыт, а значит, пора достать решётки и шампуры, подготовить угли и вспомнить проверенные рецепты маринадов для мяса, рыбы и морепродуктов. Последнее берём на себя — мы нашли для вас семь самых классных, на любой вкус.
Могут ли таблетки помочь бросить курить
Не секрет, что отказ от курения способствует повышению качества и продолжительности жизни. Учёные считают, что лучше всего бросить курить до 40 лет (а идеально не начинать вовсе), именно в этом возрасте для организма ещё не всё потеряно. Но легко сказать и трудно сделать. Так как же бросить раз и навсегда?
BORK представил ультрамощные блендеры для летнего сезона
Фитнес-блендер B804 и блендер B802 из новой коллекции станут необходимым предметом для каждого, кто следит за своим питанием. Эти кухонные гаджеты помогут разнообразить ваш рацион в кратчайшие сроки.
Партнерский материал
с компанией Razor
Как выбрать самокат для города
Пора вставать на самокат! Тем более он уже давно перестал быть детским развлечением — за его «рулём» встречаются люди всех возрастов. На что нужно обращать внимание при покупке этого транспорта, рассказываем вместе с американским брендом самокатов Razor.
У людей со здоровым рационом больше мозг
Учёные из Нидерландов доказали, что размер нашего мозга определяется в том числе и тем, что мы едим. Новое исследование показало, что люди, которые выбирают правильное и сбалансированное питание, могут иметь больший объём головного мозга.
Почему болит живот: 10 причин
Боль в животе — симптом, который лучше не оставлять без внимания. Причиной такой боли может стать любой орган брюшной полости. Мы разобрались, в каких случаях стоит беспокоиться и бежать к врачу.
Партнерский материал
c Suunto
Тестируем гаджет: спортивные часы Suunto 3 Fitness
Коммерческий директор The Challenger Аня Борисова любит заниматься спортом, особенно кататься на велосипеде. А ещё она решила вернуться в бег — и поэтому взялась протестировать новинку в линейке спортивных часов Suunto. Как ей с ними жилось, читайте в её отзыве.
Рецепт дня: крем-суп из запечённой цветной капусты
Этот лёгкий овощной крем-суп станет прекрасным дополнением к ужину или основным блюдом весенне-летнего обеда.
4 аллергена, которых мы не замечаем
Ошибка думать, что аллергия появляется только у определённых людей и только во время цветения в мае. На самом деле она может маскироваться под симптомы простуды даже у здоровых людей. О неочевидных аллергенах нам рассказал аллерголог-иммунолог Научно-консультативного центра аллергологии и иммунологии Сергей Масальский.
4 типа начальников: как работать с каждым из них
Консультант по профессиональному развитию Мэри Аббеджей в своей книге Managing up рассказала не о том, как боссу управлять подчинёнными, а о том, как подчинённым справляться с боссом. По её мнению, всех менеджеров можно разделить на четыре категории. И у каждой есть свои плюсы и минусы.

ipsum accumsan id diam commodo consectetur ut ipsum odio porta. dapibus