10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки

Никогда не забывайте про растяжку — это один из главных факторов успешного восстановления. Мастер-тренер «World Class Тверская» Екатерина Кузнецова показывает простые, но в то же время эффективные упражнения, которые помогут расслабить мышцы после самой тяжёлой тренировки.

Упражнение № 1

Упражнение растягивает и расслабляет мышцы шеи.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова

  1. Ложитесь на пол на спину, ноги согнуты в коленях, поясница прижата, плечи расслаблены. Положите ролл под голову в место прикрепления мышц шеи к затылку.
  2. Медленно поворачивайте голову вправо, одновременно направляйте взгляд вправо. Затем плавно поворачивайте влево, направляя взгляд влево.
  3. Выполните 7-8 раз на каждую сторону.

Упражнение № 2

Упражнение растягивает подвздошно-поясничную мышцу и прямую мышцу бедра.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 2
Фото: Кристина Подрезова

  1. Сделайте выпад вперёд, колено не должно выходить за носок.
  2. Обопритесь руками о ролл, тяните таз к полу, плечи и лопатки тяните назад к пояснице.
  3. Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение № 3

Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и мышцы спины.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова

  1. Становитесь на колено, одну ногу вытяните вперёд, поставьте стопу на пятку.
  2. Потяните ягодицы назад и опустите корпус ближе к ноге. Руки расположите на ролле и подкатите его к середине стопы.
  3. Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение № 4

Упражнение растягивает мышцы плеча и грудные мышцы.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 4
Фото: Кристина Подрезова

  1. Опустите таз на пятки (поза младенца). Одну руку вытяните вперёд, положив предплечье на ролл, другую вытяните перпендикулярно ладонью вверх.
  2. Затем обе руки вытяните вперёд, поднимите таз выше (поза кошки).
  3. Выполняйте упражнение 30—40 секунд.

Упражнение № 5

Упражнение растягивает мышцы ягодиц и расслабляет область крестца.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова

  1. Ложитесь на спину, положите ролл под затылок. Одну ногу вытяните вперёд, другую согните в колене и перенесите через себя. Опустите колено на пол.
  2. Следите, чтобы таз и грудная клетка находились на одной линии. Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение № 6

Упражнение растягивает ягодичную мышцу, расслабляет область крестца и служит хорошей профилактикой проблем с седалищным нервом.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 6
Фото: Кристина Подрезова

  1. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнение, только полностью вытяните ногу.
  2. Постарайтесь прижать пятку к полу и тянуть её вперёд.
  3. Выполняйте 15—20 секунд и поменяйте сторону.

Упражнение № 7

Упражнение растягивает мышцы и связки паховой области, расслабляет крестцово-поясничный отдел.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 7
Фото: Кристина Подрезова

  1. Ложитесь на спину, соедините стопы и подтяните к тазу. Колени тянутся к полу, ролл лежит под затылком.
  2. Слегка направляйте копчик в пол, немного приподнимите крестец, затем снова прижимайте копчик к полу.
  3. Тянитесь 30—40 секунд.

Упражнение № 8

Упражнение растягивает мышцы спины и расслабляет область поясницы.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 8
Фото: Кристина Подрезова

  1. Садитесь на ролл, вытяните ноги вперёд, стопы на себя. Опустите корпус.
  2. Тянитесь 30—40 секунд.

Упражнение № 9

Упражнение растягивает заднюю поверхность ноги, расслабляет область крестца.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 9
Фото: Кристина Подрезова

  1. Положите ролл под крестец, одну ногу оставьте согнутой, другую вытяните вверх. Тяните стопу на себя.
  2. Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение № 10

Упражнение растягивает почти все крупные мышцы задней поверхности тела. Этим упражнением можно как завершить, так и начать растяжку.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 10

  1. Расположите ролл вертикально, руки вытяните и положите ладонь на ладонь на ролл.
  2. Уводите таз максимально назад и опустите корпус до параллели с полом.
  3. Тянитесь 30—40 секунд.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Екатерине и её коллегам из World Class Тверская.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Москве пройдёт второй форум Woman Who Matters
Обсуждение более 120 актуальных тем и вручение первой всероссийской премии «Женщина имеет значение» состоится 15 и 16 ноября в Колонном зале Дома Союзов.
Как похудеть на 60 килограммов и сохранить кожу
Героиня этого материала Джесси не только похудела на 60 килограммов, но и смогла благодаря этому найти своё призвание — она решила, что хочет помогать мечтам других людей сбываться. О том, как самой Джесси удалось осуществить собственную мечту — сформировать сильное и здоровое тело, — рассказываем ниже.
Рассеянный склероз: что это такое и как распознать симптомы
Словосочетание «рассеянный склероз», может быть, слышали многие, но мало кто знает, что это заболевание представляет собой на самом деле (и речь здесь совсем не о проблемах с памятью). Невролог клиники «Чайка» Антон Тихоновский рассказывает о заболевании, при котором страдает центральная нервная система.
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело
Мы не устанем повторять, что занятия спортом не требуют много времени. Эта круговая тренировка — одно из лучших тому подтверждений. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые вам точно понравятся.
5 восхитительных рецептов с тыквой из меню ресторанов
Тыква, без сомнения, один из главных осенних продуктов. И она подойдёт не только для запекания или супа. Шеф-повара пяти московских ресторанов и кафе расскажут, как приготовить с ней пиццу, хумус, пирог, а также крем-суп и закуску с сыром (да, без них наша подборка не обошлась).
6 студентов медицинских вузов рассказывают об учёбе и выбранной профессии
Студенты-медики рассказывают, почему они решили стать врачами, не пугает ли их долгая учёба и невысокие зарплаты, как строится обучение в их университетах, а также о том, что они знают о доказательной медицине.
11 самых известных продуктовых рынков мира
Существует довольно много вариантов погружения в культуру страны — общение с людьми, походы в музеи и рестораны. Но есть ещё один способ — посетить продуктовый рынок. Мы составили список 11 интереснейших рынков мира. Читайте, вдохновляйтесь и планируйте своё следующее путешествие.
Рецепт дня: запечённая курица с овощами
Вкусное блюдо может получиться из самых простых продуктов — надо лишь правильно подобрать специи. Сегодня на ужин советуем приготовить курицу по нашему рецепту — с картофелем, фасолью и медово-горчичным соусом.
10 подкастов на русском и английском, которые стоит послушать
Подкасты — это разговорные передачи на разные темы, которые удобно слушать в дороге, за уборкой или, например, перед сном. Мы собрали для вас самые интересные подкасты на русском и английском языках.
7 причин, почему путешествовать на машине круто
Когда вы думаете об отдыхе, что вы представляете? Посадку самолёта в экзотической стране? Или «всё включено» на первой береговой линии? Однако есть ли у вас желание и возможность потратить на это деньги и время? Если нет, мы можем предложить альтернативу — путешествие на машине. Сейчас расскажем, почему это круто.
Как приготовить идеальную закуску для вечеринки
Ждёте в гости друзей (да не с пустыми руками, а с вином) и не знаете, что быстро приготовить на закуску? Берите пример с итальянцев: несколько видов сыра, сочные фрукты, немного мясных деликатесов, крекеры и орехи. Главное — красиво всё это разложить на большой деревянной доске.
5 вещей, которые помогут вам пережить эту осень (и сделать её чуточку теплее)
Осенью и зимой солнечного света меньше, а значит нашему организму требуется значительно больше времени на сон и восстановление. Чтобы холодное время года прошло менее болезненно, мы приготовили подборку уютных вещей и аксессуаров, которые помогут вам пережить «зимнюю спячку».
Партнерский материал
с магазином Designboom
«Ссобойки»: как и зачем готовить и брать еду с собой
Надоели бизнес-ланчи в средних кафе? Печенье, купленное в соседнем с офисом магазине, не насыщает? На одном кофе долго не протянешь? Совместно с магазином Designboom мы рассказываем о преимуществах «еды с собой» и предлагаем три простых рецепта блюд, которые будут отлично смотреться в ланч-боксах.
Что нужно знать о менопаузе
Практически все женщины знают о наступлении климакса, однако не все готовятся к нему. Мы попросили врача-гинеколога репродуктивного центра «Линия жизни» Анастасию Мокрову ответить на самые важные вопросы об этом периоде жизни.
Шведский завтрак: гречневая каша с черникой и пряностями
В Швеции климат более суровый, чем в России, поэтому на завтрак местные жители любят готовить что-то сытное и горячее. Например, эту гречку с пряностями, ягодами, сухофруктами и ореховой пастой.
Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.
Первая помощь. Как помочь человеку, пережившему горе
Искусственное дыхание, закрытый массаж сердца, звонок в скорую. Мы все хотя бы в теории представляем, как действовать, если кто-то рядом с нами попадёт в беду. Но что сказать человеку, с которым случилось несчастье, как поддержать его? Этого мы чаще всего не знаем.
С понедельника — новая жизнь: 7 историй увольнений, после которых жизнь изменилась к лучшему
Мы часто обещаем себе всё изменить — бросить курить, начать открыто высказывать своё мнение начальству, сменить работу, отправиться в путешествие. Иногда, правда, эти решения принимают за нас. Ниже вы найдёте истории людей, которых уволили, однако их жизнь после этого сложилась лучше прежнего.
5 рецептов невероятно вкусных блюд с индейкой
Мясо индейки называют диетическим: оно почти не содержит жиров, но очень богато белком. Если курица успела наскучить или вы следите за фигурой, попробуйте приготовить эти блюда. Салат, суп, лапша, сэндвичи — каждый найдёт что-то по своему вкусу.
«Страшно, когда мы можем спасти, но не успеваем». Как стать участником «Лиза Алерт» и помогать искать пропавших людей
Мы уже рассказывали вам, как обезопасить себя и своих близких от пропажи и похищения. Теперь мы поговорили с председателями и волонтёрами «Лиза Алерт» и расспросили их о том, как стать поисковиком (а им может стать каждый) и что самое сложное и самое классное в их работе.
Российский райдер Никита Мартьянов прокатился на вейкборде среди гренландских айсбергов
Видео проекта Iceberg Wakeboarding опубликовано на сайте Red Bull.
10 фуд-блогеров, на которых стоит подписаться
Да, у этих ребят ещё нет миллионов подписчиков, но это не мешает им делиться классными и простыми рецептами. Выбирайте, подписывайтесь и готовьте.
consectetur Curabitur ultricies lectus diam efficitur. neque.