10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки

Никогда не забывайте про растяжку — это один из главных факторов успешного восстановления. Мастер-тренер «World Class Тверская» Екатерина Кузнецова показывает простые, но в то же время эффективные упражнения, которые помогут расслабить мышцы после самой тяжёлой тренировки.

Упражнение № 1

Упражнение растягивает и расслабляет мышцы шеи.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова

  1. Ложитесь на пол на спину, ноги согнуты в коленях, поясница прижата, плечи расслаблены. Положите ролл под голову в место прикрепления мышц шеи к затылку.
  2. Медленно поворачивайте голову вправо, одновременно направляйте взгляд вправо. Затем плавно поворачивайте влево, направляя взгляд влево.
  3. Выполните 7-8 раз на каждую сторону.

Упражнение № 2

Упражнение растягивает подвздошно-поясничную мышцу и прямую мышцу бедра.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 2
Фото: Кристина Подрезова

  1. Сделайте выпад вперёд, колено не должно выходить за носок.
  2. Обопритесь руками о ролл, тяните таз к полу, плечи и лопатки тяните назад к пояснице.
  3. Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение № 3

Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и мышцы спины.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова

  1. Становитесь на колено, одну ногу вытяните вперёд, поставьте стопу на пятку.
  2. Потяните ягодицы назад и опустите корпус ближе к ноге. Руки расположите на ролле и подкатите его к середине стопы.
  3. Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение № 4

Упражнение растягивает мышцы плеча и грудные мышцы.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 4
Фото: Кристина Подрезова

  1. Опустите таз на пятки (поза младенца). Одну руку вытяните вперёд, положив предплечье на ролл, другую вытяните перпендикулярно ладонью вверх.
  2. Затем обе руки вытяните вперёд, поднимите таз выше (поза кошки).
  3. Выполняйте упражнение 30—40 секунд.

Упражнение № 5

Упражнение растягивает мышцы ягодиц и расслабляет область крестца.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова

  1. Ложитесь на спину, положите ролл под затылок. Одну ногу вытяните вперёд, другую согните в колене и перенесите через себя. Опустите колено на пол.
  2. Следите, чтобы таз и грудная клетка находились на одной линии. Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение № 6

Упражнение растягивает ягодичную мышцу, расслабляет область крестца и служит хорошей профилактикой проблем с седалищным нервом.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 6
Фото: Кристина Подрезова

  1. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнение, только полностью вытяните ногу.
  2. Постарайтесь прижать пятку к полу и тянуть её вперёд.
  3. Выполняйте 15—20 секунд и поменяйте сторону.

Упражнение № 7

Упражнение растягивает мышцы и связки паховой области, расслабляет крестцово-поясничный отдел.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 7
Фото: Кристина Подрезова

  1. Ложитесь на спину, соедините стопы и подтяните к тазу. Колени тянутся к полу, ролл лежит под затылком.
  2. Слегка направляйте копчик в пол, немного приподнимите крестец, затем снова прижимайте копчик к полу.
  3. Тянитесь 30—40 секунд.

Упражнение № 8

Упражнение растягивает мышцы спины и расслабляет область поясницы.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 8
Фото: Кристина Подрезова

  1. Садитесь на ролл, вытяните ноги вперёд, стопы на себя. Опустите корпус.
  2. Тянитесь 30—40 секунд.

Упражнение № 9

Упражнение растягивает заднюю поверхность ноги, расслабляет область крестца.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 9
Фото: Кристина Подрезова

  1. Положите ролл под крестец, одну ногу оставьте согнутой, другую вытяните вверх. Тяните стопу на себя.
  2. Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение № 10

Упражнение растягивает почти все крупные мышцы задней поверхности тела. Этим упражнением можно как завершить, так и начать растяжку.
10 упражнений на растяжку, которые надо всегда делать после тренировки. Изображение номер 10

  1. Расположите ролл вертикально, руки вытяните и положите ладонь на ладонь на ролл.
  2. Уводите таз максимально назад и опустите корпус до параллели с полом.
  3. Тянитесь 30—40 секунд.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Екатерине и её коллегам из World Class Тверская.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Волоколамске пройдёт велозаезд серии Gran Fondo Russia
Очередной российский этап самого известного и популярного в мире шоссейного велозаезда, объединяющего профессионалов и любителей, состоится 2 сентября.
В Никола-Ленивце пройдёт фестиваль музыки и архитектуры Signal
Музыкальное событие состоится с 16 по 19 августа на территории национального парка «Угра». На четырёх сценах выступят более семидесяти музыкантов.
8 красивейших мест для велопрогулки
Съезжая по извилистым холмам, а может просто колеся по городским улицам, вы обязательно откроете для себя места, которые вряд ли бы обнаружили, гуляя пешком. Некоторые трассы проходят через такие сумасшедшие виды, что о них невозможно молчать. Мы подобрали восемь захватывающих дух велодистанций.
Datsun запустил всероссийский конкурс по уличной атлетике «Столица силы»
Основной этап турнира пройдёт до 9 ноября. Каждый желающий может принять участие в конкурсе и помочь выиграть своему городу.
Тренеры Джессики Альбы, Хлои Кардашьян, Дженнифер Лопес и Софии Вергары о главных фитнес-секретах звёздных клиенток
Безупречный внешний вид актрис и моделей — результат упорных тренировок. Фитнес-тренеры голливудских красавиц рассказали о звёздных клиентках, сложностях своей работы и о главных отличиях знаменитостей от простых людей.
В Москве пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Сезон летних фестивалей в столице завершится 25 и 26 августа спортивно-музыкальным событием в Крылатском.
Как приготовить йогурт без молока
Если вы отказались от молочных продуктов, но очень любите йогурты, мы знаем, как вам помочь. Приготовьте их из кокосового молока или кешью: они получаются не менее вкусными и к тому же содержат полезные пробиотики. И ещё один плюс — для этих рецептов не потребуется йогуртница.
В парках Москвы и Подмосковья пройдёт забег имени Харуки Мураками
«Литературный» забег, организованный издательством «Эксмо» и беговым сообществом parkrun, состоится 18 августа.
Где плавать в Москве. Лучшее место и 5 упражнений, которые помогут хорошо размяться
Пока погода позволяет, отправляйтесь тренироваться на открытой воде (или просто плавать). Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы нашли лучшее для этого место. А перед тренировкой не забудьте про разминку — в этом материале вы найдёте пять отличных упражнений, которые не займут много времени.
Татьяна Гусева: «У многих людей эго требует славы и почёта»
17—19 августа в Москве пройдёт Большой кубок при поддержке Reebok — фитнес-чемпионат, в котором примут участие самые физически подготовленные атлеты СНГ. Мы поговорили с одной из участниц соревнований, атлетом Татьяной Гусевой — и узнали, что для неё кроссфит и зачем вообще нужны подобные соревнования.
Рецепт дня: цыплёнок в духовке по-грузински
Один цыплёнок, нехитрый набор из трёх специй (главная из которых — аджика), час в духовке — и настоящий грузинский ужин готов.
Закрытые комедоны и милиумы: как бороться с маленькими белыми прыщиками
Небольшие белые бугорки на коже могут мешать и раздражать не меньше, чем обычные прыщики и угри. Отчего они появляются и как с ними бороться — расскажем.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
Как приготовить тортильи дома: 4 несложных рецепта
Тортильи — традиционные мексиканские лепёшки, которые сегодня популярны во всём мире. В них можно заворачивать разные начинки или просто использовать вместо хлеба. Мы расскажем, как приготовить оригинальные лепёшки из кукурузной муки, а также поделимся рецептами тортилий из цукини, льна и чечевицы.
Велозаезд Gran Fondo в подмосковной Рузе: как это было
12 августа в Рузе состоялся велозаезд Gran Fondo — его приурочили к празднованию 690-летия города. В этот день на старт вышли более 800 человек, любители и профессионалы. Впечатления участников, классные фотографии и дата следующего заезда — всё это в нашем материале.
Мне постоянно грустно вечером. Со мной всё в порядке?
Вечерняя депрессия — феномен, который никак не связан с вашим обычным жизненным настроем. Рассказываем, почему бывает грустно вечером и можно ли с этим что-то сделать.
Как выбрать хорошего врача
Стоит ли выбирать врача по совету друзей, каким должен быть первый приём и в каких ситуациях нужно искать второе мнение? Разбираемся вместе с главным врачом клиники «Чайка» в Крылатском Ренатой Петросян.
Рецепт дня: популярное японское блюдо соба темпура
Соба темпура — очень известное в Японии блюдо, которое состоит из гречневой лапши, специального бульона и обжаренных в темпуре креветок и овощей. Как его приготовить дома, рассказывают повара паназиатского ресторана «Недальний Восток».
«Нужно уметь подстраивать диабет под свою жизнь». Юлия Байгузова о том, как вопреки болезни стать профессиональной спортсменкой
О своём диагнозе «диабет 1 типа» будущая чемпионка Европы по зимнему триатлону узнала в детстве. И даже после врачебного приговора Юлия ни на секунду не сомневалась, что будет продолжать тренироваться. Она научилась полноценно жить, но прежде ей пришлось пройти все этапы принятия нового образа жизни.
5 причин, почему благотворительность — это хорошо
Благотворительность сегодня «в моде». Призывы о помощи стали широко рекламировать на федеральных каналах, крупные холдинги все как один взяли шефство над детскими домами, известные люди жертвуют крупные суммы. Такая мода нам нравится — и вот почему.
Как правильно приготовить бургер: 5 советов от шеф-повара
Как приготовить в домашних условиях бургер не хуже, чем в модных заведениях? Бренд-шеф сети бургерных #FARШ Алексей Крылов делится с читателями «Челленджера» профессиональными советами.
Что делать в Берлине: 7 отличных идей
Если вы в Берлине уже сфотографировались у Бранденбургских ворот, увидели знаменитый Чекпойнт Чарли, нашли сохранившуюся часть Берлинской стены, поздравляем — вы прошлись по самым знаменитым туристическим местам. Чем ещё можно заняться в столице Германии и как получше узнать город, читайте в этом материале.
Почему люди не любят отмечать свой день рождения: 4 причины
Кто-то ждёт свой день рождения с нетерпением, а кто-то хотел бы о нём и вовсе забыть. Почему некоторые люди избегают пышных празднований, не любят повышенного внимания и отключают телефоны в этот день, рассказываем вместе с психотерапевтом Евой Егоровой.
odio id Lorem Donec adipiscing nec Donec felis porta. ultricies