C 2 по 5 мая в Сочи пройдёт фестиваль бега Rosa Run. Если вы ещё не начали готовиться к забегам, сейчас самое время этим заняться. Вместе с тренером I Love Supersport Леной Пшеничной показываем, как разминаться перед беговой тренировкой.

Зачем делать разминку перед бегом

Разминка разогреет мышцы, подготовит организм к нагрузкам и поможет понять, что у вас ничего не болит. Упражнения из этой подборки задействуют те группы мышц, которые больше всего работают при беге. Совет по технике: делайте упражнения плавно и аккуратно.

Растяжка мышц шеи

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Мышцы плеча и шеи расслаблены.
  2. Наклоните голову в правую сторону. Правую ладонь положите на левую часть головы.
  3. Выполняйте упражнение 10—15 секунд.
  4. Повторите то же самое на другую сторону.

Растяжка боковых мышц туловища

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Максимально расслабьте верхнюю часть тела.
  2. Наклоните туловище в правую сторону. Левой рукой тоже тянитесь вправо. Таз и ноги сохраняйте неподвижными.
  3. Выполняйте упражнение 10—15 секунд.
  4. Повторите то же самое на другую сторону.

Растяжка мышц спины и плеча

  1. Встаньте прямо. Ноги вместе.
  2. Вытяните руки перед собой, выпрямите и сцепите ладони в замок.
  3. Округлите спину. Руками тянитесь вперёд. Ноги остаются неподвижными. Взгляд направлен в пол.
  4. Выполняйте упражнение 10—15 секунд.

Растяжка грудных мышц

  1. Встаньте прямо. Ноги вместе. Спина прямая. 
  2. Сведите лопатки. Сцепите ладони за спиной и руками тянитесь назад. 
  3. Выполняйте упражнение 10—15 секунд.

Растяжка задней поверхности бедра

  1. Встаньте прямо. Ноги вместе.
  2. Поднимите левую ногу перед собой и обхватите колено обеими руками.
  3. Выполняйте упражнение 10—15 секунд.
  4. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка квадрицепсов

  1. Встаньте прямо. Ноги вместе.
  2. Согните левую ногу, возьмитесь за неё рукой и подтяните к ягодице. Следите, чтобы левое колено не уходило вперёд.
  3. Выполняйте упражнение 10—15 секунд.
  4. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка мышц бедра

  1. Встаньте прямо. Присядьте на правой ноге. Левую ногу вытяните вперёд. Вес тела держите на правой ноге.
  2. Ладони сцепите в замок и тянитесь руками к левой ноге.
  3. Выполняйте упражнение 10—15 секунд.
  4. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка икроножных мышц и подколенных сухожилий

  1. Встаньте прямо. Правой ногой шагните вперёд. Угол в правом колене 90 градусов. Руки положите на правое бедро.
  2. Левую ногу отведите назад. Левой пяткой тянитесь к полу.
  3. Выполняйте упражнение 10—15 секунд.
  4. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка голеностопов

  1. Встаньте прямо. Ноги вместе.
  2. Поднимитесь на носки. Затем плавно перекатитесь на пятки и снова поднимитесь на носки.
  3. Выполняйте упражнение 10—15 секунд.