Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Поднятые на стену ноги, или випарита карани, — поза из йоги, которая способствует восстановлению и помогает расслабиться. Редактор The Challenger и мастер спорта по лёгкой атлетике Лена Калашникова рассказывает, как и зачем поднимать ноги.
Это упражнение простое и доступное, его выполняют на классах Хатха и Инь йоги, также его можно делать самостоятельно в качестве заминки после основной тренировки или просто так.
Зачем делать упражнение «ноги вверх»
Эта перевёрнутая поза способствует расслаблению после сложного дня и избавлению от стресса, беспокойства и напряжения. Её можно и нужно делать, когда ваши ноги устали от перелёта, жары или каблуков. Кроме того, она помогает ещё в некоторых случаях:
- облегчает головную боль и мигрень,
- уменьшает боли в пояснице,
- снижает дискомфорт в спине,
- улучшает циркуляцию лимфы,
- уменьшает варикоз,
- аккуратно растягивает заднюю поверхность бедра,
- борется с лёгкой депрессией,
- улучшает пищеварение,
- делает сон крепче.
Упражнение может быть противопоказано при гипертонии и глаукоме. Не рекомендуется выполнять перевёрнутые позы во время менструации, особенно в дни интенсивного кровотечения.
Фото: shutterstock.com
Как делать упражнение «ноги вверх»
Вы можете подложить под бёдра подушку или одеяло или просто попытаться максимально прислониться к стене — это потребует большей гибкости. Найдите положение, в котором вам будет комфортно.
Согните колени настолько, насколько хотите. Можете также положить подушку между коленями и стеной, под голову или шею. Максимально сосредоточиться на практике поможет маска для сна.
Фото: shutterstock.com
- Сядьте правым боком к стене, согните колени.
- Лягте на спину, закиньте ноги на стену.
- Опирайтесь ногами о стену или просто держите их поднятыми.
- Расположите руки так, чтобы вам было комфортно.
- Оставайтесь в этом положении до 20 минут.
- Чтобы выйти из позы, аккуратно отодвиньтесь от стены, расслабьте спину.
- Подтяните колени к груди и перекатитесь на правый бок. Отдохните несколько секунд.
Варианты упражнения «ноги вверх»
Когда упражнение «ноги вверх» станет для вас привычным, попробуйте поэкспериментировать с его вариациями.
«Бабочка»
Фото: shutterstock.com
Лягте на спину у стены, как в основном упражнении, соедините подошвы стоп, согните ноги и раскройте бёдра. Чтобы усилить растяжку, аккуратно надавите руками на бёдра. Вы можете широко раскрыть ноги, не сгибая их. В этом положении хорошо тянется внутренняя поверхность бедра.
Фото: shutterstock.com
Поза ребёнка с поворотом
Фото: shutterstock.com
Поза способствует глубокому раскрытию бёдер.
- Согните левую ногу и положите лодыжку на бедро правой ноги чуть выше колена.
- Медленно согните правую ногу и упритесь стопой в стену.
- Опускайте правую ногу до тех пор, пока голень не станет параллельна полу. Вы должны почувствовать растяжение в левом бедре.
- Задержитесь в этом положении на 1–5 минут.
- Повторите на другую сторону.
Что в итоге
Упражнение «ноги вверх» — отличное дополнение к вашим ежедневным тренировкам. Эта поза также поможет расслабиться после сложного дня.