Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Проблемы со сном не всегда вызваны бессонницей. Иногда заснуть мешает поток мыслей, нервная ситуация в жизни или переутомление. The Challenger собрал несколько эффективных методов, которые облегчат засыпание.
1. Метод 4-7-8
Методика разработана доктором Эндрю Вейлом. Она помогает расслабиться, благодаря чему засыпание происходит легче. В основе лежит счёт про себя, который успокаивает ум и помогает ритмично дышать.
Инструкция:
- Расслабьтесь.
- Вдохните в течение 4 секунд.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Выдыхайте в течение 8 секунд.
- Повторите цикл несколько раз. Если трудно надолго задерживать дыхание, уменьшите эту фазу.
2. Метод переключения внимания
Если перед сном вы любите вспоминать досадные моменты прошедшего дня (или даже те, которые случились пару лет назад), то этот способ для вас. В 2002 году учёные из Великобритании доказали, что переключение внимания помогает людям с бессонницей засыпать быстрее и меньше думать о плохом, лёжа в кровати.
Инструкция:
- Вспомните ситуацию или мгновения жизни, когда вы чувствовали себя счастливым и спокойным.
- Задержитесь в этом воспоминании. Обратите внимание на звуки, цвета, запахи, которые окружали вас тогда.
- Рассматривайте детали, пока не начнёте проваливаться в сон.
Большинство людей не умеют концентрироваться на небольших деталях, поэтому может получиться не сразу. Практикуйтесь некоторое время.
Фото: shutterstock.com
3. Метод военных
В условиях боевых действий каждая минута на счету. Когда не спишь сутками, особенно важно рационально использовать время и уметь засыпать быстро. Предполётная школа ВМС США разработала метод засыпания днём или ночью в любых условиях менее чем за две минуты.
Инструкция:
- Расслабьте все мышцы лица, язык, губы.
- Расслабьте плечи, руки вытяните вдоль тела и тоже расслабьте.
- Выдохните, расслабив грудь.
- Расслабьте ноги — бёдра, икры.
- Представьте что-то умиротворяющее на десять секунд.
- Не думайте ни о чём, пока не начнёте проваливаться в сон.
Метод требует некоторой тренировки. Американским пилотам удаётся освоить технику за шесть недель.
4. Метод «взрослой колыбельной»
Многие приложения для релаксации транслируют композиции, которые помогают быстрее уснуть. Например, с помощью приложения Tide вы можете засыпать под шум дождя, грозы или волн. Кому-то больше нравится классическая музыка — спокойные произведения Брамса, Моцарта или Генделя.
Инструкция:
- Проветрите комнату перед тем как лечь.
- Включите композицию или звуки природы в приложении и заблокируйте экран, чтобы он не излучал лишнего света.
- Лягте максимально удобно и расслабьте всё тело.
Фото: shutterstock.com
5. Метод спокойного вечера
В дополнение к определённым действиям непосредственно в кровати начинайте готовиться ко сну за пару часов.
Инструкция:
- Переоденьтесь в домашнюю чистую и комфортную одежду.
- На ужин съешьте что-то лёгкое — салат или гарнир с овощами.
- Перед сном вместо просмотра сериала почитайте книгу или сделайте записи от руки о том, как прошёл день.
- Для дополнительного расслабления зажгите свечи и примите ванну.
- Выполните лёгкую растяжку перед тем как лечь.
- Зашторьте окна и уберите все источники света.
Необязательно делать всё из этого списка, достаточно выбрать несколько пунктов, которые вам особенно нравятся. Ритуалы помогут успокоиться и заснуть быстрее.