Как наконец-то выспаться: ультимативная инструкция к здоровому сну

Разумеется, так делать не надо. Дело в том, что сон — это не перерыв в работе мозга, а активный процесс, во время которого мозг интенсивно укрепляет наше здоровье и  наводит порядок в организме.

Настраивает обмен веществ. Например, регулирует уровень гормона лептина, который отвечает за аппетит. Именно поэтому лишённые сна люди часто переедают и страдают от избыточного веса.

Укрепляет противомикробную защиту, усиливая раннюю стадию иммунного ответа. Так что люди, которые мало спят, более уязвимы перед инфекциями, чем те, кто хорошо высыпается. Например, у людей, которым дали выспаться после прививки от гепатита А, было больше антител к вирусу, чем у людей, которым поспать не дали.

«Выключает» воспаление. Управляемое воспаление — важная защитная реакция организма. Неуправляемое воспаление — одна из причин раннего развития сердечно-сосудистых заболеваний и других возрастных заболеваний. В общем, будем плохо спать — быстрее состаримся.

Записывает новую информацию в долговременную память. Не высыпаться перед экзаменами, если вы перед этим усиленно учились, — плохая идея. Может, экзамен-то вы и сдадите, но вряд ли через неделю вспомните, что именно учили.

В общем, сон — необходимая для здоровья и саморегуляции организма штука, потому что от качества сна зависит наше здоровье и эмоциональное благополучие. Чем меньше мы спим, тем выше у нас риск заработать ожирение, болезни сердца или диабет.

Высыпаться важно не только взрослым. Полноценный сон необходим в любом возрасте. Например, у невысыпающихся подростков хуже успеваемость и выше риск травм, а если сон нарушается у пожилых людей, уже через пять лет у них повышается риск деменции.

Сколько надо спать:

• новорождённым — 16—18 часов;
• дошкольникам — 11—12 часов;
• школьникам — не меньше 10 часов;
• подросткам — 9-10 часов;
• взрослым и пожилым людям (18—65 лет) — 7—9 часов.

• Сложно ли мне вставать по утрам?
• Трудно ли мне сосредоточиться на работе или учёбе в течение дня?
• Тянуло ли меня подремать днем?

Если ответы на все три вопроса утвердительные — скорее всего, вы не высыпаетесь.

• ложитесь в постель в одно и то же время;
• старайтесь, чтобы график времени отхода ко сну и подъёма в будни и выходные либо совпадал, либо смещался не больше чем на час;
• засыпайте, только если устали. Если совсем не спится в течение 20 минут, вылезайте из кровати и сделайте что-нибудь умиротворяющее: почитайте книгу (но только не с телефона или ноутбука — гаджеты светят в глаза и мешают спать) или послушайте успокаивающую музыку. Начали клевать носом — возвращайтесь в постель.

• не ложитесь спать голодным. Хороший выбор на ужин — пара яблок или салат;
• не наедайтесь на ночь. Бургер на ночь с картошкой фри меньше чем за час перед сном — плохая идея;
• постарайтесь не курить перед сном. Никотин бодрит, уснуть будет сложно;
• не пейте кофе. Хотя некоторые люди после чашки кофе чувствуют сонливость, а не бодрость, на ночь его всё равно лучше не пить — напитки с кофеином снижают качество сна;
• не пейте алкоголь. Алкогольные напитки могут вызывать сонливость, но качество сна будет так себе.

• спите там, где темно и тихо. Когда вас ничто не отвлекает, спится лучше всего;
• примите ванну или тёплый душ.

• больше гуляйте днём — международные организации рекомендуют нам давать себе умеренную физическую активность, как минимум по полчаса в день;
• старайтесь не сдвигать интенсивные тренировки на поздний вечер — некоторым людям это мешает заснуть.

• запишите то, что вас волнует, на листочке — а потом в буквальном смысле отложите его до завтра. Некоторым людям этот маленький ритуал помогает перестать прокручивать в голове предстоящие дела;
• выключите (или поставьте в авиарежим) все ваши гаджеты. Даже самая гениальная идея, которая пришла на ум коллеге, может подождать до утра.

Если вы честно перепробовали все рекомендации, но нормально выспаться всё равно никак не получается, возможно, у вас серьёзные проблемы со сном. Давайте посмотрим, в чём может быть причина и что с этим можно сделать.

Гиперсомния — чрезмерная дневная сонливость: вроде бы спали положенные 8 часов и даже больше, а всё равно хочется заснуть. Люди с гиперсомнией постоянно чувствуют себя усталыми и разбитыми.

Дыхательные расстройства во время сна. Гиперсомния часто преследует людей с вирусными инфекциями вроде мононуклеоза, с нарушениями работы щитовидной железы и с ожирением — особенно если избыточный вес сопровождает обструктивное апноэ, то есть остановка дыхания во сне.

Парасомнии — нарушения сна: например ночные кошмары или лунатизм. Парасомниями часто страдают дети и подростки.

Двигательные расстройства. Нормально высыпаться могут мешать хронические и инфекционные заболевания, а ещё синдром беспокойных ног. При этом синдроме человек постоянно чувствует покалывание в ногах и сильное желание ими подвигать, что, конечно, мешает выспаться. В некоторых случаях бороться с этим помогает правильная гигиена сна, но примерно в половине случаев синдром беспокойных ног связан с дефицитом железа. Если сон не помогает, для точной постановки диагноза людям с этим синдромом требуется дополнительное обследование.

Самостоятельно назначать себе снотворное не стоит — организм быстро привыкает к таблеткам и они перестают действовать. Кроме того, некоторые лекарства, которые используют для лечения бессонницы, небезопасны для здоровья и злоупотреблять ими нельзя.