Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Питание и тренировки одинаково важны для поддержания физической формы: часы интенсивных занятий в спортзале не дадут результата, если не дополнить их правильным рационом. Как улучшить результаты тренировок, мы выяснили вместе с Павлом Сыроежкиным, персональным тренером и фитнес-экспертом Herbalife Nutrition.
Как рацион влияет на результат тренировки
Правильное питание помогает организму лучше переносить нагрузки и быстрее восстанавливаться после них. Рацион спортсмена должен включать в себя продукты с высоким содержанием белка, так как именно он способствует росту мышечной массы, а также восстановлению мышц после тренировки. К тому же рацион, богатый белком, делает вас сильнее.
Помимо белков атлетам нужны углеводы, организм использует их как источник энергии. Глюкоза — простой углевод, она поступает в организм с пищей и запасается в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген — главный источник энергии во время коротких и высокоинтенсивных тренировок, но его запасы в организме ограничены, и когда они истощаются, становится сложно поддерживать заданную интенсивность нагрузки.
Жиры — тоже источник энергии, но, в отличие от гликогена, они хороши для продолжительных (2 часа и более) тренировок низкой и средней интенсивности.
Фото: shutterstock.com
За сколько часов до тренировки нужно есть
Вне зависимости от того, занимаетесь вы утром или вечером, чтобы тренировка была максимально результативной, старайтесь есть за 2–3 часа до её начала. При этом приём пищи должен включать в себя важные макронутриенты — углеводы, белки, жиры.
Павел Сыроежкин
фитнес-эксперт Herbalife Nutrition
— Еда перед тренировкой не должна быть тяжёлой. Нужно исключить свинину, колбасы, сосиски и прочие субпродукты. На тренировке вам понадобится энергия, а её основным источником служат сложные углеводы: каши, крупы, макаронные изделия, злаки и хлопья. Простые углеводы — сладости, выпечку, соки и газировку — употреблять не следует. Во время интенсивной работы организму как никогда необходимо качественное сырьё, чтобы дольше оставаться эффективным и выносливым. Калории, которые содержатся в булочках и кондитерских изделиях, быстро сгорают, не обеспечивая вас необходимой энергией.
Что можно съесть перед тренировкой
Если подкрепиться за два-три часа до тренировки в спортзале не удаётся, следуйте правилу: чем меньше времени остаётся до тренировки, тем легче должна быть пища и меньше объём порции. Рассказываем, что лучше съесть.
- Если до тренировки есть два часа или больше, вы можете позволить себе полноценный перекус.
Павел Сыроежкин
фитнес-эксперт Herbalife Nutrition
— Мясные изделия можно съесть не позднее чем за пару часов до тренировки, иначе все силы организма будут брошены на переваривание пищи, а не на мобилизацию нервно-мышечной активности, необходимой для спорта. На полный желудок тренироваться некомфортно. Желательно, чтобы это было мясо, приготовленное на пару или тушёное, но не жареное или копчёное. Не злоупотребляйте солью.
Фото: shutterstock.com
- Когда до тренировки остаётся меньше двух часов, утолить чувство голода поможет лёгкий белок и медленные углеводы.
Павел Сыроежкин
фитнес-эксперт Herbalife Nutrition
— Подойдёт лёгкий салат с птицей или рыбой, овощи, любая каша, куриные яйца со свежими овощами, фрукты с высоким гликемическим индексом, то есть те, которые влияют на скорую доставку глюкозы в организм (банан, сладкая груша).
- Если до тренировки меньше часа, спортивное питание будет незаменимым вариантом быстрого и полезного перекуса.
Павел Сыроежкин
фитнес-эксперт Herbalife Nutrition
— Для меня идеальный перекус — протеиновые батончики. В каждом из них содержится 10 граммов белка и совсем немного калорий. Они не занимают много места в сумке и отлично усваиваются организмом. Из напитков можно порекомендовать лёгкий протеиновый кофе со вкусом латте макиато от Herbalife Nutrition. Это продукт с высоким содержанием белка, поэтому может служить полноценным полезным перекусом. Кроме того, кофеин стимулирует нервную систему и улучшает настроение (если дозировка кофеина не превышает 250 мг), что весьма кстати перед тренировкой.
Сколько нужно пить перед тренировкой
Жидкость также необходима организму во время тренировки, как и полноценное питание. Исследования показывают, что правильный питьевой режим положительно влияет на производительность тренировки, в то время как дегидратация сказывается плохо.
Павел Сыроежкин
фитнес-эксперт Herbalife Nutrition
— Во время интенсивных физических нагрузок происходит активное потоотделение. Вместе с влагой из нашего организма вымываются электролиты — соли, влияющие на водно-солевой баланс: это натрий, калий, магний. При их дефиците человек быстро переутомляется, мы «сдаёмся» гораздо раньше, чем могли бы. К тому же если жидкости будет недостаточно, кровь станет более вязкой и густой, сердечной мышце будет гораздо сложнее проталкивать её по сосудам кровеносной системы. Поэтому пить во время тренировки очень важно. Мой совет: пейте при малейшем ощущении жажды. При желании можно добавить в воду гипотоник CR7 Drive («Си ар 7 драйв») из спортивной линейки Н24 от Herbalife Nutrition (БАД. Не является лекарственным средством) — в нём как раз содержатся те самые электролиты. Напиток не только полезный, но и приятный на вкус.
Фото: shutterstock.com
Что съесть сразу после тренировки
Понятие «белково-углеводное окно» хорошо знакомо спортсменам — это состояние, которое наступает сразу после интенсивной физической нагрузки и длится 30–45 минут: человек ощущает сильный голод, организм легко и быстро усваивает всё, что попадает вместе с пищей, тратя ресурсы на восстановление. Умеренное потребление простых углеводов — хороший выбор после интенсивных тренировок.
Павел Сыроежкин
персональный тренер и фитнес-эксперт Herbalife NutritionТренироваться натощак — критическая ошибка, которую совершают и новички («если уж худеть, так надо перестать есть вообще»), и продвинутые атлеты, ищущие «волшебную пилюлю», способную молниеносно сделать их суперлюдьми без трудолюбия, самодисциплины и мотивации. Скажу больше: энергозатратно и интенсивно тренироваться натощак опасно. Я неоднократно становился свидетелем голодных обмороков в зале, когда, например, после тяжёлых приседаний человек терял сознание из-за резкого падения уровня глюкозы в крови. Если вы не хотите такого исхода, перед тренировкой необходимо подкрепиться.