Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Жиросжигающая тренировка от Алексея Ягудина
- вариант 1: 30 секунд работы — 30 секунд отдыха перед следующим упражнением;
- вариант 2: 40 секунд работы — 20 секунд отдыха;
- вариант 3: 50 секунд работы — 10 секунд отдыха.
Повторите весь сет 4-5 раз. Отдых между сетами — 60 секунд.
«Гусиный шаг»
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
- Выполните присед. Стремитесь к тому, чтобы бёдра были параллельны полу. Руки в замке на уровне груди.
- Из приседа сделайте шаг вперёд правой ногой, затем левой. Выпрямитесь.
- Снова выполните присед, на этот раз сделайте шаг назад сначала левой ногой, затем правой. Вернитесь в исходное положение.
- Через 15, 20 или 25 секунд (на середине интервала выбранной вами схемы) смените ведущую ногу, чтобы нагрузить мышцы равномерно.
Махи из выпадов
- Исходное положение — стоя. Опора на правой ноге.
- Сделайте большой шаг назад левой ногой и опуститесь в низкий выпад, согнув правое колено на 90 градусов и дотрагиваясь левой рукой до пола. Допускается небольшое сгибание левой ноги в колене.
- Оттолкнитесь левой ногой от пола, выпрямите корпус и поднимите согнутую левую ногу (бедро при этом должно быть параллельно полу).
- На секунду задержитесь в этом положении, стараясь держать баланс.
- Выполняйте в течение выбранного вами интервала, затем повторите на другую сторону.
Кстати! Это упражнение можно выполнять по-разному:
- быстро — и тогда вы будете развивать скорость и ловкость;
- медленно — это улучшит ваши силовые показатели и чувство равновесия.
«Скалолаз»
- Исходное положение — планка на прямых руках. Запястья расположите строго под плечами. Напрягайте мышцы пресса и не прогибайтесь в пояснице.
- Подтяните правое колено к груди.
- Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к груди.
- Чередуйте ноги, двигаясь в быстром темпе.
«Штопор»
- Исходное положение — планка на прямых руках. Запястья расположите строго под плечами. Включите в работу мышцы пресса и не прогибайтесь в пояснице.
- Поднимите правую руку и левую ногу на несколько сантиметров от пола. Затем левой ногой потянитесь вправо, коснитесь правой рукой пальцев левой ноги.
- Вернитесь в планку и выполните упражнение на другую сторону.
Если упражнение кажется вам слишком сложным, попробуйте двигаться медленнее и слегка сгибать колени. Если ваша растяжка не позволяет вам касаться пальцев ноги, постарайтесь достать хотя бы до голени или колена.
Скручивания с касанием ладонями стоп
- Исходное положение — лёжа на спине. Поднимите прямые ноги, поясница прижата к полу.
- Пальцами правой руки потянитесь к левой стопе, выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение.
- Теперь пальцами левой руки потянитесь к правой стопе. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните по 10 повторов на каждую сторону. В течение всего упражнения не меняйте положения ног.
Как питается олимпийский чемпион Алексей Ягудин
Ещё одно моё правило — есть всё, что хочется, но небольшими порциями. Здесь важно оговориться, что я никогда не был поклонником сладостей и выпечки. Тем же, кто очень их любит, советую не исключать их из рациона полностью — это может привести к срывам. Но ограничить их употребление всё-таки стоит.
Я привык начинать день с лёгкого сбалансированного завтрака от Herbalife Nutrition. Он состоит из трёх компонентов: растительного напитка с алоэ, травяного напитка и протеинового коктейля «Формула 1». Сразу после пробуждения выпиваю стакан напитка из алоэ — это стимулирует пищеварение. Чашка травяного напитка — альтернатива кофе, бодрит и тонизирует. Наконец, протеиновый коктейль — это полноценный приём пищи, сбалансированный по белкам, жирам и углеводам. Готовится всего за пару минут на молоке или воде, прекрасно сочетается с фруктами. Когда его готовит Таня, она делает невероятно вкусные вариации.
В течение дня обязательно полноценно обедаю. Стараюсь, чтобы значительную часть рациона составляли овощи и фрукты. Ужин должен быть лёгким, не позднее чем за три часа до сна.
Лайфхак, который не позволяет мне срываться на что-то не самое полезное: всегда и везде иметь при себе перекус. Например, протеиновый лимонный батончик от Herbalife Nutrition. Вкусный, компактный, с хорошим содержанием белка.
Рацион должен быть разнообразным. Грудка с салатом быстро наскучит. Нужно радовать свои вкусовые рецепторы, но во всём соблюдать меру.
Мы спортивная семья и замотивированы на тренировки с раннего детства. Для нас естественная потребность — быть в движении.
В жизни я придерживаюсь принципа: чем больше делаешь, тем больше успеваешь. Попробуйте включить в свой ежедневный график небольшую тренировку — вот увидите, уже через пару дней она прекрасно впишется в вашу рутину, а вы почувствуете прилив энергии.