Правильное питание — важный компонент успеха, если речь идёт о золотой медали. О том, как складываются отношения с едой у профессиональных спортсменов, а также о том, что нужно есть во время тренировок и соревнований, «Челленджеру» рассказал олимпийский чемпион по гребле на байдарках Юрий Постригай.
— Мой подход к еде можно описать тремя словами: быстро, просто, питательно. Разумеется, я слежу за количеством калорий в рационе, процентным соотношением белков, жиров и углеводов. Думаю, так делает большинство спортсменов из разных видов. Причём для каждой дисциплины это разные цифры. Для кого-то выносливость будет важнее массы тела, а в некоторых видах спорта ведётся борьба с каждым лишним граммом веса. 

Для всех спортсменов без исключения еда — это прежде всего источник энергии, потому что во время тренировок мы тратим гораздо больше калорий, чем люди, далёкие от спорта в повседневной жизни. 

— В дни интенсивных тренировок гребцы на байдарках могут расходовать до 5000 калорий, в среднем около 4500. Сравните с нормой для обычных взрослых людей — около 2500 (если мы говорим о мужчинах), почти в два раза меньше!

Как спортсмену построить меню на день

Дневное меню зависит от задач, которые стоят перед спортсменом. Например, если предстоит длинная тренировка на выносливость, нужно запастись гликогеном в мышцах, то есть налечь на углеводы. А если планируются упражнения на увеличение мышечной массы, делайте упор на белки. В рационе спортсменов, которым нужно показывать скорость и выносливость, всегда будет больше углеводов. Мы знаем, что белок для роста мышц — как кирпич при строительстве дома, но больше всего энергии дают углеводы, поэтому у них в «тренировочном» рационе всегда будет преимущество. 

Важно грамотно распределять суточный калораж во время тренировочного дня и не пренебрегать приёмами пищи. Не стоит употреблять половину рациона уже на завтрак, энергоценность первого приёма пищи должна составлять около 15% от суточного показателя, второго — до 25%, обед — примерно 35%, полдник — до 15%, ужин — примерно 25%. Тренироваться натощак нельзя, а приступать к упражнениям лучше через час-полтора после приёма пищи. 

После соревнований питание должно помогать в главном: в восстановлении спортсмена. Пока тренируемся — едим часто, понемногу, калорийно и то, что легко усваивается. А в период после соревнований не забываем про продукты, которые восстановят запасы витаминов и минеральных солей. 

Что в тарелке у олимпийского чемпиона

Нежирное мясо (телятина, курица, индейка) — около 300 граммов в сутки, рыба (солёная и свежая) — около 100 граммов, обязательно овощи и зелень (включая картофель) — около 400 граммов, фрукты и ягоды — до 500 граммов. Можно добавить в рацион молочные продукты (цельное молоко, ряженку или кефир) — до 800 граммов. А вот потребление сыров лучше стараюсь ограничивать — максимум 30 граммов в день. 
Пример моего суточного рациона на сборах, где я тренируюсь несколько раз в день: 250 граммов рыбы на пару, порция куриного супа, около 150 граммов риса, овощной салат с оливковым маслом, около 200 граммов тунца и два ломтика чёрного хлеба. 

Сладкое под запретом?

В рекомендациях Министерства спорта по питанию для гребцов-байдарочников прописан суточный лимит сладкого — до 150 граммов. Это могут быть печенья, конфеты, халва, мармелад или джем, а также обычный сахар, которым подслащивают чай или кофе. Но вряд ли вы когда-нибудь встретите спортсмена, который дни напролет жуёт шоколадки. 

У меня есть своё золотое правило: хочешь съесть шоколадку — выпей воды.

Сколько воды пьют чемпионы

Водный режим — важная шестерёнка в механизме питания. В течение дня мне нужно употреблять около четырёх литров воды, причём остальные жидкости вроде чая, кофе и соков не в счёт.

Считаю, что обязательно нужно пить как можно больше во время тренировок — так будет сохраняться равновесие между расходом и потреблением жидкости. Во время интенсивных тренировок или соревнований нужно пить воду каждые 10–15 минут, чтобы не навредить здоровью. 

Дисциплина в питании помогает побеждать

Скажем так: это одна из составляющих успеха. Для профессиональных спортсменов пища — это ещё один инструмент на пути к достижению цели. Это не значит, что чемпионы не едят чипсы или фастфуд, иногда и это случается. Но на таком топливе вряд ли долетишь до финиша быстрее остальных.
Чтобы оставаться в форме и сохранять шансы на место на пьедестале, нужно ставить организм в здоровые условия.
Статьи по теме
12 000 калорий в день: сумасшедшая диета Майкла Фелпса
«Сгонка веса — это ад»: как питается и тренируется чемпионка мира по тайскому боксу
Почему гребля — крутой вид спорта: объясняют олимпийские чемпионы
Как питаться во время сушки: советы профессионального тренера