2 активных
ур. 2
5 завершено
Иван Иванов
Все челленджи

The-Challenger.ru, Челленджер 2020 Все права защищены, 18+ Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено. Согласие на обработку персональных данных

Как прийти в форму к лету: план питания и тренировок

    Как прийти в форму

    К ЛЕТУ:

    план питания и тренировок

    Не существует единой стратегии, которая подошла бы всем. Вот почему важно выбрать тот план питания и тренировок, который поможет именно вам обрести фигуру мечты уже к этому лету. Как это сделать за три месяца? Рассказываем.
    Решите, чего вы хотите
    Чтобы добиться результата, нужно решить, чего именно вы хотите. Сбросить лишний вес, набрать мышечную массу, поработать над проблемными зонами — эти цели требуют разного подхода. Успех во многом зависит от того, правильно ли вы сформулируете цель, к которой хотите прийти. Она должна быть:
    • ясной (похудеть, увеличить мышцы или убрать галифе — отличные варианты целей);
    • измеряемой (важно точно определить, сколько килограммов вы хотите сбросить, на сколько сантиметров должен вырасти в объёме ваш бицепс или какие зоны должны стать более подтянутыми);
    • достижимой (не стоит рассчитывать, что вы похудеете вдвое за пару месяцев, а вот сбросить три – пять килограммов за весну вполне возможно);
    • важной для вас (похудев, вы наконец сможете носить любимые джинсы или красоваться на пляже в купальнике);
    • ограниченной по времени (это мы уже решили — к лету!).
    От того, чего вы хотите достичь, зависят все ваши дальнейшие действия. Приняли решение? Теперь пришло время сделать первый шаг на пути к идеальному результату и выбрать план питания.
    Выберите подходящий план питания
    Правильно говорят: пресс куётся на кухне! Тренировки — это только полдела, остальные 50% зависят от вашего рациона. Поэтому так важно составить план питания, придерживаться его и не бросать дело после первой же недели.

    Чтобы выбрать план питания, выясните необходимую суточную калорийность вашего рациона. Рассчитайте её с помощью специального калькулятора и составьте рацион в соответствии с ней.
    Наталья Зайцева
    психодиетолог фитнес клуба Escalada
    — Суточная норма — то количество калорий, которое необходимо ежедневно организму в зависимости от вашего роста, веса, возраста и степени физической активности. Эта норма также называется основным обменом или базальным метаболизмом.

    Рассчитать показатель можно по формуле Харриса-Бенедикта:

    Для мужчин суточная потребность =
    66, 47 + [13,7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6,76 x возраст (в годах)]

    Для женщин суточная потребность =
    655 + [9,6 x вес (кг)] + [1,85 x рост (см)] - [4,7 x возраст (в годах)]
    Полученную по этой формуле сумму нужно умножить на коэффициент активности, где:

    • 1,20 — минимальный уровень нагрузки или отсутствует
    • 1,38 — тренировки средней тяжести 3 раза в неделю
    • 1,45 — тренировки средней тяжести 5 раз в неделю
    • 1,55 — интенсивные тренировки 5 раз в неделю
    • 1,90 — ежедневная физическая нагрузка + физический труд

    Калькулятор калорий

    • Возраст:
      лет
    • Пол:

    • Вес:
      в килограммах
    • Рост:
      в сантиметрах
    • Физическая нагрузка:
    • Суточная норма:
    Когда вы выясните суточную норму, переходите к составлению рациона в соответствии со своими целями.

    Если ваша цель — снижение веса,

    то от суточной калорийности вычитайте 500 ккал. Но! Рацион не должен быть менее 1200 ккал для женщин и менее 1500 ккал для мужчин. Соотношение макронутриентов для снижения веса может быть таким: белки — не менее 15% от общего рациона, жиры — насыщенные (твёрдые) и ненасыщенные в соотношении 1/3 — 30%, углеводы (сложные) — не более 55%.

    Если ваша цель — поддержание формы,

    то сохраняйте текущую калорийность с учётом физической нагрузки. Соотношение макронутриентов: белки — 10–15% от общего рациона, жиры — 30%, углеводы — 50–60%.

    Для набора массы

    нужно создать профицит калорий — для этого к текущей калорийности прибавьте 10–15%. Важно: включайте в рацион белки из расчёта 1-1,5 грамма на килограмм идеальной массы тела. Но не больше.

    Для более точного расчета можно использовать формулу:
    текущую калорийность умножаем на 0,15 и делим на 4 (калорийность белка)
    Пример: калорийность рациона 1500 х 15% (белок) = 225 ккал
    225 : 4 (1 г белка — 4 ккал) = 55 г
    Получаем суточную потребность в чистом белке.
    На жиры оставляйте 25–30% от общего рациона, на углеводы — 50–60%.

    Калькулятор БЖУ

    • Калорийность:
      ккал
    • Белки:
    • Жиры:
    • Углеводы:

    Теперь нужно решить, какие продукты следует включить в рацион, и определиться с принципами вашего плана питания:

    1Определите состав

    Около половины калорийности рациона должны составлять углеводы, преимущественно «медленные» (крупы, макароны). Состав другой половины — количество белков и жиров — зависит от ваших целей. Тем, кто не занимается спортом, достаточно 1 г белка на 1 кг веса в день. Для набора мышечной массы потребуется чуть больше — до 1,5 г на 1 кг веса для женщин и до 2 г для мужчин. Много белка содержится в бобовых, орехах, твёрдом сыре, мясе, рыбе. Филе индейки считается диетическим — оно почти не содержит жиров, но очень богато белком, содержит витамины А, Е, С, много витамина В3, селена и фосфора.

    2Разбейте рацион на части

    Ориентируйтесь на свой образ жизни — кто-то ест два раза в день, кто-то десять. Но всё же большинству удобно питаться (и, кстати, полезно) от трёх до пяти раз в день.

    3Не относитесь к себе слишком строго

    Стремиться к правильному питанию нужно, но запрещать себе всё на свете — прямой путь к срыву. До 10% вашего рациона вполне могут составлять любимые, но «вредные» продукты. Если вы пришли на день рождения к другу и на столе нет блюд, которые вписывались бы в ваш план питания, помните: однажды съев то, что выбивается из вашей стратегии, вы не сводите к нулю все старания — и это уж точно не повод винить себя.
    При составлении индивидуального плана питания учитывайте особенности своего организма и состояние здоровья.
    6 полезных рецептов с индейкой
    Выберите подходящий план тренировок

    1Силовые тренировки

    Позволяют включить в работу большую часть мышц в вашем теле: мышцы ног, рук, спины, пресса. Занимаясь с гантелями или делая упражнения с собственным весом, вы наращиваете мышечную массу, улучшаете метаболизм, а заодно теряете вес и держите тело в тонусе.

    2Кардиотренировки

    Вы можете любить или ненавидеть этот тип тренировок, но именно он — основа вашего здоровья. Регулярные кардиотренировки не только помогают сжечь калории, но и снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

    3Стретчинг

    Упражнения на растяжку очень важны, так как они помогают улучшить осанку, а также способствуют расслаблению и вытягиванию мышц, что помогает восстанавливаться после нагрузок. Чем лучше ваша растяжка, тем легче вам будут даваться разные упражнения.
    Сергей Котов
    мастер-тренер фитнес клуба Escalada
    — Соотношение нагрузок для разных целей будет разным. Человеку, который худеет, подойдёт такой вариант: 20% нагрузок — силовые, 50% — кардио и 30% — на гибкость, растяжку. То есть на одну силовую приходится 2-3 кардиотренировки. Если человек поддерживает форму, то кардио и силовых должно быть поровну — по 30–35%, оставшиеся 30–40% — растяжка. Если цель — накачать мускулы, то большая часть тренировок — около 60% — силовые, на кардио и растяжку можно выделить по 20%.

    !

    Главное — не запланировать больше, чем вы можете выдержать: невозможность выполнить все тренировки может привести к тому, что вы вообще не захотите их делать. Будьте реалистом — начните с трёх тренировок в неделю, а когда почувствуете, что легко с ними справляетесь (через месяц без пропусков), добавьте ещё одну.
    Как всё это выдержать? 5 правил успеха:

    1

    Соблюдайте баланс: не следует сильно урезать привычную дневную калорийность и отказывать себе во всём — иначе рискуете сорваться. То же касается и тренировок: не начинайте тренироваться каждый день, если до этого вашим максимумом была часовая прогулка в выходной день. Начните с трёх тренировок в неделю и только через три-четыре недели добавляйте четвёртую, если потребуется.

    2

    Выбирайте еду и тренировки, которые вам нравятся. Путь к фигуре мечты может быть непростым, поэтому важно сделать так, чтобы он доставлял вам удовольствие. Насколько это возможно.

    3

    Готовьте самостоятельно и выбирайте качественные продукты. Только так можно быть уверенным, что в блюде ровно столько калорий, на сколько вы рассчитывали. И только так можно наверняка знать, что ваша еда приготовлена как следует и действительно полезна.

    4

    Ведите дневник питания и тренировок. Записывайте туда количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете, вес и замеры объёмов. Так можно понять, следуете ли вы намеченному плану или свернули с правильного пути. Дневник может быть как бумажным, так и в виде приложения в смартфоне.

    5

    Контролируйте процесс. Через месяц новой жизни (питание и тренировки) проанализируйте, что получилось. Удалось ли вам следовать плану? Как часто вы отступали от него? Нравится ли вам результат? Если нет, то это повод пересмотреть подход.

    ПОДЕЛИТЬСЯ:

    Текст: Лена Калашникова
    Материал подготовлен совместно с «Индилайт»
    quote