Мы знаем, как тяжело и больно садиться на шпагат. Но фитнес-блогер и соосновательница студии тренинга Soul Unit Соня Солдатова знает те упражнения, которые облегчат пытку и превратят растяжку в удовольствие.

Складка

  1. Садитесь на пол, выпрямите перед собой обе ноги (колени сгибать нельзя) и поставьте их вместе.
  2. Тянитесь низом живота к ногам, складываясь в тазобедренных суставах и при этом не округляя спину. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  3. Положить живот на бёдра получится далеко не сразу — по крайней мере, старайтесь приближаться к ногам с каждым выдохом.
  4. Сделайте три подхода по одной минуте.

Упражнение на растяжку квадрицепса

  1. Становитесь прямо, сделайте выпад назад и поставьте колено на пол. Если вам сложно держать баланс, можете положить свободную руку на пол или стул.
  2. Возьмите правую стопу любой рукой (вам должно быть удобно) и тяните её — стопу — к ягодицам на выдохе.
  3. Сделайте три подхода по 30 секунд. Затем повторите с другой ногой.

Скручивания

  1. Садитесь на пол, выпрямите ноги и поставьте их вместе.
  2. Затем согните левую ногу и поставьте стопу рядом с правой ногой выше колена. Скрутитесь влево. Правая рука держится за левое бедро.
  3. Наклоните корпус к правой ноге. Постарайтесь ухватиться за щиколотку или стопу правой ноги и положить плечо на бедро. Расправьте грудь.
  4. Сделайте три подхода по 30 секунд. Затем повторите на другую сторону.

«Ягодичная» стойка

  1. Становитесь прямо, спина ровная, стопы на ширине плеч.
  2. Положите правую стопу на левую ногу — чуть выше колена. Опуститесь вниз — чуть выше параллели бедра с полом. Вы должны почувствовать, как тянется задняя поверхность бедра правой ноги. Выпрямите руки вперёд, чтобы удержать баланс.
  3. Сделайте четыре подхода по 15 секунд. Затем смените ногу.

Кошка

  1. Примите позу ребёнка: садитесь на колени, опустите корпус, положите живот на бёдра, вытяните руки вперёд, ладони и глаза смотрят вниз.
  2. Расставьте колени на ширине плеч. Начинайте постепенно тянуться руками вперёд, поднимая таз и опуская грудь на коврик.
  3. Вытягивайтесь и в конечной точке выпрямите руки. Примите позу змеи: ноги вытянуты, бёдра лежат на полу, при этом тазовые кости не касаются пола, голова откинута назад, ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперёд, в спине прогиб.
  4. Теперь примите исходное положение: касаясь грудью пола и поднимая таз, медленно вернитесь в позу ребёнка.
  5. Сделайте три подхода по десять раз. После выполнения всех подходов примите позу ребёнка на 10—20 секунд — для компенсации.

Замок за спиной

  1. Ложитесь на пол на живот. Ноги вместе.
  2. Уведите руки назад и сцепите кисти в замок. Сведите лопатки. Потяните руки вверх — так высоко, насколько это возможно (вам должно быть комфортно).
  3. Сделайте три подхода по 15 секунд.

Хотите тренироваться под контролем тренера и как можно скорее увидеть результат? Для этого и открыли студию функционального тренинга Soul Unit. Цены, расписание тренировок и другие подробности можно узнать
ЗДЕСЬ

Фотограф: Kirill Skom, инстаграм @frozenbite