Специально для читателей The Challenger гимнаст и четырёхкратный олимпийский чемпион Алексей Немов показывает упражнения, при помощи которых можно улучшить растяжку.
 

Алексей Немов

гимнаст, четырёхкратный олимпийский чемпион
— Упражнения на растяжку не делятся на мужские и женские. Хотя мужчинам они даются сложнее, приходится дольше тренироваться. Но это не значит, что мужчины не могут добиться тех же результатов, что и женщины. Всё возможно, просто понадобится больше времени.

Этот комплекс упражнений рекомендую регулярно выполнять всем, кто хочет оставаться в хорошей физической форме. 

1. Наклоны вперёд

  1. Сидя на полу, сведите ноги вместе. Носки тянутся вперёд.
  2. Кисти рук зафиксируйте на ступнях. Корпусом наклонитесь вперёд. Оставайтесь в этом положении настолько долго, насколько для вас это будет комфортно.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3–5 подходов.

Важно: не сгибайте ноги в коленях во время выполнения упражнения.

2. Наклоны вперёд с широко разведёнными ногами

  1. Разведите ноги как можно шире (но так, чтобы не испытывать дискомфорта). Носки тянутся в стороны.
  2. Наклоните корпус вперёд. Кисти рук также тянутся вперёд. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3–5 повторов.

3. Наклоны в стороны с широко разведёнными ногами

  1. Положение ног — как в предыдущем упражнении.
  2. Плавно наклоните корпус вправо. Руками потянитесь к правой ступне. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте всё то же самое в левую сторону.
  5. Сделайте 3–5 повторов.

4. Наклоны вниз

  1. В положении стоя разведите ноги чуть шире плеч.
  2. Наклоните корпус вперёд. Руками постарайтесь достать до пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3–5 подходов.

5. Наклоны вниз и в стороны

  1. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч.
  2. Плавно выполните наклон к правой ноге. Руками постарайтесь достать до пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  3. Не поднимая корпус вверх, переместись влево. Постарайтесь достать руками до пола.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 3–5 повторов.

Важно: при выполнении этого упражнения ноги не должны сгибаться в коленях.

6. Глубокие приседания с растяжкой

  1. Присядьте, вес тела перенесите на правую ногу. Левая нога тянется в сторону. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
  2. Плавно перенесите вес тела на левую ногу. Правая нога тянется в сторону. Носок натянут. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
  3. Выполните 3–5 повторов.

7. Шаг в сторону с глубоким приседанием

  1. Сделайте большой шаг вправо, присядьте. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
  2. Вернитесь в исходное положение.
  3. Проделайте всё то же самое в левую сторону.
  4. Выполните 3–5 повторений.

8. Шпагат

  1. Из положения стоя с широко расставленными ногами выполните наклон вперёд. Перенесите часть веса тела на руки.
  2. Плавно разводите ноги в стороны. Задержитесь в том положении, которое будет комфортным для вас, на 20–30 секунд. В последующих тренировках постепенно увеличивайте глубину приседа.
  3. Если растяжка позволяет, опуститесь на пол и выполните шпагат.
  4. Вернитесь в исходное положение.

9. Упражнение «Морской котик»

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Вытяните ноги. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
  3. Выполните 3–5 повторов.

10. Упражнение «Гимнастическое приветствие»

Если эти девять упражнений на растяжку даются вам легко, попробуйте выполнить «гимнастическое приветствие», которое также помогает научиться лучше держать баланс.
25 и 26 октября в «Лужниках» состоится премьера нового театрализованного спортивного шоу Алексея Немова «Легенды спорта».
Купить билеты