Выполнение приседов — один из лучших способов проработать мышцы ног и ягодиц. И даже такое простое упражнение может быть разным. Методист World Class, элиттренер групповых программ и тренажёрного зала «World Class Намёткина» Марина Макшанцева показывает шесть самых эффективных способов сделать присед. Выполняйте все варианты как полноценной комплекс либо добавляйте их к своим обычным тренировкам.

Приседания с собственным весом

Эффективный присед: 6 видов упражнений для формирования крепких ягодиц. Изображение номер 1
Фото: Олёна Дроздова
Эффективный присед: 6 видов упражнений для формирования крепких ягодиц. Изображение номер 2
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — стоя, стопы на ширине плеч. 
  2. Согните ноги в коленях, отводя таз назад, словно хотите присесть на низкий стул. Спина прямая, живот втянут. Опустите бёдра до параллели с полом. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Повторите 10–20 раз.

Приседания с отягощением (гирей, гантелями)

Эффективный присед: 6 видов упражнений для формирования крепких ягодиц. Изображение номер 3
Фото: Олёна Дроздова
Эффективный присед: 6 видов упражнений для формирования крепких ягодиц. Изображение номер 4
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — стоя, стопы стоят широко, носки и колени направлены немного наружу. Отягощение держите между бёдрами в вытянутых руках. 
  2. Согните ноги, отводя таз назад, а колени по направлению стоп. Приседайте до того положения, пока таз и колени не окажутся на одной линии. 
  3. Вернитесь в исходное положение. Держите отягощение всегда на вытянутых руках. Спина прямая, без сильного наклона вперёд. 
  4. Повторите 10–20 раз.

 

Марина Макшанцева

методист World Class, супервайзер, элиттренер групповых программ, элиттренер тренажёрного зала «World Class Намёткина»
— Широкая постановка ног помогает лучше проработать ягодицы, а дополнительный вес усложняет задачу.

Присед с прыжком

Эффективный присед: 6 видов упражнений для формирования крепких ягодиц. Изображение номер 5
Фото: Олёна Дроздова
Эффективный присед: 6 видов упражнений для формирования крепких ягодиц. Изображение номер 6
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — стоя, стопы на ширине плеч. 
  2. Сделайте присед, отводя таз назад, держа спину прямой. 
  3. Подпрыгните, выпрямляя ноги. 
  4. Снова опуститесь в присед. Важно: при приземлении опускайте всю стопу на пол и отводите таз назад.
  5. Повторите несколько раз.

Приседания на нестабильной поверхности (платформе Bosu)

Эффективный присед: 6 видов упражнений для формирования крепких ягодиц. Изображение номер 7
Фото: Олёна Дроздова
Эффективный присед: 6 видов упражнений для формирования крепких ягодиц. Изображение номер 8
Фото: Олёна Дроздова
Эффективный присед: 6 видов упражнений для формирования крепких ягодиц. Изображение номер 9

  1. Встаньте на Bosu, стопы поставьте на ширину платформы. Почувствуйте баланс. 
  2. Выполните присед, отводя таз назад. Держите спину прямой, пресс напряжённым. Старайтесь удержать равновесие и опустить бёдра до параллели с полом. 
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 10–20 раз.

 

Марина Макшанцева

методист World Class, супервайзер, элиттренер групповых программ, элиттренер тренажёрного зала «World Class Намёткина»
— Нестабильная поверхность даст возможность включить большее количество мышц в работу, тем самым сделать упражнение эффективным. 

Присед с отведением бедра в сторону

Эффективный присед: 6 видов упражнений для формирования крепких ягодиц. Изображение номер 10
Фото: Олёна Дроздова
Эффективный присед: 6 видов упражнений для формирования крепких ягодиц. Изображение номер 11
Фото: Олёна Дроздова
Эффективный присед: 6 видов упражнений для формирования крепких ягодиц. Изображение номер 12
Фото: Олёна Дроздова
Эффективный присед: 6 видов упражнений для формирования крепких ягодиц. Изображение номер 13
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. 
  2. Сделайте присед, затем поднимитесь на одну ногу, отводя другую в сторону до угла в 45 градусов. 
  3. Верните ногу на пол и сделайте присед с отведением бедра в другую сторону. Важно: держите баланс при отведении бедра, сохраняйте спину прямой.
  4. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Статический присед

Эффективный присед: 6 видов упражнений для формирования крепких ягодиц. Изображение номер 14
Фото: Олёна Дроздова
Эффективный присед: 6 видов упражнений для формирования крепких ягодиц. Изображение номер 15
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — стопы шире плеч и развёрнуты слегка наружу. Для усложнения упражнения можете взять отягощение.
  2. Сделайте присед, отводя таз назад, а колени наружу, по направлению стоп. Держите спину прямо. Зафиксируйте положение приседа на 15 секунд. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте несколько подходов. Старайтесь с каждым подходом увеличивать время фиксации.

Благодарим фитнес-клуб «World Class Намёткина» за помощь в организации и проведении съёмок.
Статьи по теме
Что делать в тренажёрном зале: 5 упражнений для проработки икроножных мышц
Что произойдёт, если вы начнёте приседать каждый день
7 упражнений с фитболом для крепкого кора, рук и ягодиц
5 способов сделать упражнение «ягодичный мостик» (и прокачать ягодицы)