Лучшая утренняя тренировка — та, которую можно выполнять лёжа. Комплекс упражнений из пилатеса от Татьяны Громовой, элиттренера, супервайзера групповых программ «World Class Земляной Вал», отлично подойдёт для развития гибкости и поможет взбодриться.

«Сотня»

Разминочное дыхательное упражнение для активации «центра силы» — пресса, спины, ягодиц и бёдер. Оно вовлекает все мышцы, участвующие в дыхании, активизирует ток лимфы.
Идеальная утренняя тренировка: 7 упражнений из пилатеса, которые разбудят всё тело. Изображение номер 1
Фото: Олёна Дроздова
Идеальная утренняя тренировка: 7 упражнений из пилатеса, которые разбудят всё тело. Изображение номер 2
Фото: Олёна Дроздова
Идеальная утренняя тренировка: 7 упражнений из пилатеса, которые разбудят всё тело. Изображение номер 3
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — лёжа на полу, плечи  и голова на весу, макушка направлена в потолок. Ноги вытянуты вверх, пятки вместе, носки врозь. Руки вытянуты перед собой — представьте, что вам необходимо дотянуться ими до противоположной стены.
  2. Выполняйте активные движения руками, имитируя похлопывания по воде, руки длинные и сильные. Движение идёт от спины, чтобы активизировать мышцы спины. Дыхание через нос, 5 счётов вдох — 5 счётов выдох.
  3. Выполните 100 похлопываний.

Скручивания наверх и вниз

Цель упражнения — активизация «центра силы», увеличение гибкости и подвижности позвоночника, вытяжение задней линии тела. Выполняйте не спеша, концентрируйтесь на технике и вытяжении за руками и ногами.
Идеальная утренняя тренировка: 7 упражнений из пилатеса, которые разбудят всё тело. Изображение номер 4
Фото: Олёна Дроздова
Идеальная утренняя тренировка: 7 упражнений из пилатеса, которые разбудят всё тело. Изображение номер 5
Фото: Олёна Дроздова
Идеальная утренняя тренировка: 7 упражнений из пилатеса, которые разбудят всё тело. Изображение номер 6
Фото: Олёна Дроздова
Идеальная утренняя тренировка: 7 упражнений из пилатеса, которые разбудят всё тело. Изображение номер 7
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — лёжа на спине, пятки вместе, носки врозь. Руки над головой в поле вашего зрения (не нужно опускать их на пол). Грудную клетку опускайте к полу.
  2. Сделайте вдох. На выдохе перенесите руки вперёд, расположите их перед собой, голову и плечи оторвите от пола, позвонок за позвонком поднимитесь, сохраняя ноги и пятки прижатыми к полу.
  3. Наклонитесь к ногам, макушкой потянитесь к коленям, словно смотрите на живот. Колени можно слегка согнуть. Почувствуйте натяжение спины и бёдер.
  4. Сделайте вдох. На выдохе в обратном порядке опуститесь позвонок за позвонком в исходное положение, сохраняя пятки и ноги прижатыми к полу.
  5. Выполните 3 раза. 

Круги ногой

Упражнение активирует «центр силы», увеличивает гибкость и подвижность тазобедренного сустава.
Идеальная утренняя тренировка: 7 упражнений из пилатеса, которые разбудят всё тело. Изображение номер 8
Фото: Олёна Дроздова
Идеальная утренняя тренировка: 7 упражнений из пилатеса, которые разбудят всё тело. Изображение номер 9
Фото: Олёна Дроздова
Идеальная утренняя тренировка: 7 упражнений из пилатеса, которые разбудят всё тело. Изображение номер 10
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — лёжа на спине, одна нога вытянута перпендикулярно полу, пятка на центральной линии, бедро развёрнуто наружу. Шея, плечи и руки расслаблены.
  2. Удерживая корпус стабильно прижатым к полу и максимально неподвижным, рисуйте круг бедром внутрь, на выдохе подтягивая прямую ногу к себе. 
  3. Выполните 5 кругов в одну сторону и 5 в обратном направлении. 
  4. Поменяйте ногу. 

 

Татьяна Громова

супервайзер групповых программ «World Class Земляной Вал», элиттренер по пилатес, сертифицированный тренер школы Romana’s Pilates New York
— Лежащую на полу ногу при необходимости можно немного согнуть. Круги ногой могут быть маленькими или большими, амплитуда зависит корпуса — он должен оставаться неподвижным. Если поясница или ягодицы отрываются от пола, амплитуду нужно уменьшить.

Вытяжение ног поочерёдно

Упражнение укрепляет мышцы живота.
Идеальная утренняя тренировка: 7 упражнений из пилатеса, которые разбудят всё тело. Изображение номер 11
Фото: Олёна Дроздова
Идеальная утренняя тренировка: 7 упражнений из пилатеса, которые разбудят всё тело. Изображение номер 12

  1. Исходное положение — лёжа на спине, голова и плечи на весу, макушка направлена в потолок, взгляд на живот, одно бедро подтянуто к животу, руки на голени. Вторая нога вытянута вперёд в диагональ или параллельно полу, пятка на центральной линии.
  2. Меняйте ноги, при этом поясница плотно прижата к полу, таз стабильный, нет переката с ягодицы на ягодицу. Плечи и корпус неподвижны, выдох на вытяжении за ногой. 
  3. Выполните по 5 раз каждой ногой.

Вытяжение двух ног

Ещё одно упражнение на укрепление мышц живота.
Идеальная утренняя тренировка: 7 упражнений из пилатеса, которые разбудят всё тело. Изображение номер 13
Фото: Олёна Дроздова
Идеальная утренняя тренировка: 7 упражнений из пилатеса, которые разбудят всё тело. Изображение номер 14
Фото: Олёна Дроздова
Идеальная утренняя тренировка: 7 упражнений из пилатеса, которые разбудят всё тело. Изображение номер 15
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — лёжа на спине, голова и плечи на весу, макушка направлена в потолок, взгляд на живот, бёдра подтянуты к животу, руки на голенях.
  2. Сделайте вдох и вытяните ноги и руки вверх по диагонали от центра тела, растягивая себя за руками и ногами в разные стороны. Амплитуда зависит от стабильности поясничного отдела. Если поясница остаётся прижатой к полу, руки и ноги можно вытягивать дальше. 
  3. На выдохе сгруппируйтесь, подтягивая бёдра к животу, удерживая таз на полу, руки перенесите на голени. 
  4. Выполните 3–5 раз.

Вытяжение спины вперёд

Направлено на вытяжение спины и всей задней линии тела, а также на увеличение гибкости и подвижности позвоночника.
Идеальная утренняя тренировка: 7 упражнений из пилатеса, которые разбудят всё тело. Изображение номер 16
Фото: Олёна Дроздова
Идеальная утренняя тренировка: 7 упражнений из пилатеса, которые разбудят всё тело. Изображение номер 17
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — сидя на ягодицах, спина вытягивается за макушкой вверх. Представьте, что за спиной стена. Ноги раскрыты широко, до угла 45 градусов. Стопы натянуты на себя, руки параллельно друг другу вытянуты перед собой.
  2. Сделайте вдох и вытянитесь вверх. 
  3. На выдохе выполните наклон вперёд, макушкой в пол, к воображаемой линии, проведённой от колена к колену. Взгляд на живот, руки параллельно полу.
  4. На вдохе вернитесь вверх, вытягиваясь позвонок за позвонком по воображаемой стене, голова возвращается в последнюю очередь.
  5. Выполните 3–5 раз. 

«Тюлень», или перекаты с копчика на плечи и обратно с похлопываниями стопой по стопе

Упражнение вытягивает спину, разгружает позвоночник, активирует мышцы живота.
Идеальная утренняя тренировка: 7 упражнений из пилатеса, которые разбудят всё тело. Изображение номер 18
Фото: Олёна Дроздова
Идеальная утренняя тренировка: 7 упражнений из пилатеса, которые разбудят всё тело. Изображение номер 19
Фото: Олёна Дроздова
Идеальная утренняя тренировка: 7 упражнений из пилатеса, которые разбудят всё тело. Изображение номер 20
Фото: Олёна Дроздова
Идеальная утренняя тренировка: 7 упражнений из пилатеса, которые разбудят всё тело. Изображение номер 21
Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — сидя на ягодицах, руками изнутри захватывая стопы, удерживая баланс.
  2. Сделайте перекат назад до уровня плеч, не перекатываясь на шею. 
  3. Вернитесь в прежнее положение, удерживая баланс, и сделайте 3 похлопывания стопой по стопе, удерживаясь на копчике. 
  4. Перекатитесь на плечи и также сделайте 3 похлопывания стопой по стопе, удерживая баланс.
  5. Выполнить 3–6 раз.

Благодарим фитнес-клуб «World Class Земляной Вал» за помощь в организации и проведении съёмок.
Статьи по теме
6 простых упражнений из пилатеса для развития баланса
Утренняя гимнастика: как взбодриться за 10 минут
5 упражнений из пилатеса для красивой осанки
Почему так важно развивать гибкость тела и какие упражнения в этом помогут