Как бегать на стадионе: основные правила и советы мастера спорта

1. Это вдохновляет. Легкоатлетические стадионы чаще всего открыты для всех желающих, и если вы придёте туда в определённые часы, то встретите таких же бегунов. Там вы получите поддержку, возможно, к вашей тренировке добавится некоторый соревновательный элемент, который усилит ваше желание бежать быстрее.
2. Это сложно. На беговой дорожке в фитнес-клубе вы выставляете в настройках определённый темп и бежите в одном и том же ритме. Дорожка стадиона, напротив, передаёт контроль над темпом вам. Это учит лучше ориентироваться в собственных ощущениях.
3. Это удобно. Не всегда просто отыскать хороший участок асфальта для сложной тренировки. На стадионе в вашем распоряжении всегда есть чётко промеренный круг длиной 400 м, а также возможность оставить в удобном месте вещи, чтобы переодеться после бега, и бутылку с водой там, откуда вы сможете взять её в нужный момент. 
4. Это помогает сконцентрироваться. Бегая по длинной дороге в парке, легко «отключить» голову, расслабиться и потерять контроль над темпом. Работая на 400-метровом круге, вы можете сосредоточить всю свою энергию на том, чтобы пробежать следующие 400 метров ещё быстрее.

Теперь вы убедились, что бег на стадионе определённо стоит того, чтобы попробовать? Тогда переходим к главному: разбираемся в том, как тренироваться на треке и какие есть правила.

Знание расстояний на треке поможет вам спланировать тренировку.

• следует приходить на стадион тогда, когда он открыт для посещения.
  Речь идёт не только о рабочих часах, но и о том, что некоторые площадки принимают у себя районные, городские, областные и всероссийские соревнования. В таком случае вам лучше отложить тренировку или провести её в другом месте;
• не нужно приводить на трек детей и питомцев.
  Или по крайней мере надо внимательно следить за тем, чтобы они не выбегали на дорожку, не останавливались на ней и не мешали тренирующимся;
• не нужно бегать на стадионе в наушниках.
  Важно слышать, что происходит, бежит ли кто-то за вами, пытается ли попросить вас уступить дорожку и так далее.

Кстати, мы составили список стадионов в Москве, где вы можете тренироваться.

1. Заранее продумайте тренировку. Полезно выходить на дорожку, зная, какое расстояние и с каким темпом вы хотите бежать. В идеале у вас должно быть чёткое задание, например: пробежать три раза по 1000 м в темпе 4 минуты и 30 секунд на километр, отдыхая между интервалами трусцой продолжительностью 400 метров. Первая тренировка не должна быть очень тяжёлой — для начала вам нужно почувствовать, что бег на стадионе может вам дать. 
2. Не пропускайте разминку. Потратьте 15–20 минут на спокойный бег, разомните составы, прежде чем перейти к быстрому бегу. Это подготовит тело к работе и снизит риск травм.
3. Контролируйте темп. Очень легко в начале тренировки перебрать со скоростью, и тогда вы вряд ли сможете сделать задуманное до конца в том же режиме. Рассчитывайте силы. Разумеется, вам не должно быть легко на первых быстрых отрезках, но и сверхусилия здесь не нужны.

• интервалы, отрезки, повторы — тренировки, в которых бег в быстром темпе чередуется с периодами отдыха. В результате вы развиваете аэробную выносливость, улучшаете скоростные качества;
• отдых, восстановление — обозначает промежутки между интервалами, во время которых вы бежите трусцой или идёте. В эти периоды ваше тело и пульс восстанавливаются, чтобы вы могли выполнить следующий скоростной интервал; 
• ускорения — короткие, продолжительностью 20–30 секунд, быстрые пробежки. Обычно выполняют 3–5 ускорений перед основной скоростной работой, чтобы подготовиться к ней, разогреть тело; 
• специальные беговые упражнения, СБУ, «спецы» — ещё один элемент разминки перед скоростной работой. Таким образом, правильная разминка идёт в такой последовательности — лёгкий бег 15–20 минут, суставная разминка, СБУ, ускорения. К СБУ относятся всем известные приставные шаги, высокое бедро, захлёст и другие.