Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Результат от тренировок будет только если заниматься регулярно. Для этого нужно сделать спорт стилем жизни. Но как этого добиться, если очередной абонемент в зал пылится на полке, а каждое занятие для вас — пытка? Мастер спорта по лёгкой атлетике в беге на дистанции 42,2 км и редактор The Challenger Лена Калашникова рассказывает, как полюбить тренировки.
— Я занялась бегом почти 7 лет назад и полюбила его не сразу. Поначалу бег, особенно на длинные дистанции, казался мне довольно монотонным и скучным видом активности, ведь всё, что мне приходилось делать в процессе, — переставлять ноги в течение 30, 40, 50 минут, а то и 3–4 часов. Тем не менее именно на примере занятий бегом я поняла, как погрузиться в тренировочный процесс и не бросить на полпути. Рассказываю, что поможет и вам полюбить тренировки и заниматься с удовольствием.
Фото: unsplash.com
1. Начните заниматься регулярно
Любая тренировка — это физический труд, иногда довольно тяжёлый. Именно поэтому ваше подсознание может противиться всякий раз, когда вы собираетесь в тренажёрный зал, выдумывая очередные причины, почему сегодня вы туда не успеете. Ваша цель — сделать активность привычкой. На формирование привычки обычно требуется 21 день, но будьте готовы к тому, что со спортом всё может оказаться сложнее и потребуется больше времени. Дайте себе обещание, что на протяжении двух месяцев по вторникам, пятницам и воскресеньям (или любым другим дням в соответствии с вашим расписанием) вы будете тренироваться, а уже потом решите, продолжать ли. При этом будьте реалистичны: если зал находится на другом конце города и вам нужно будет добираться по пробкам, вы вряд ли сможете выполнить обещание. Позаботьтесь о том, чтобы уменьшить количество препятствий на своём пути: выберите бассейн рядом с офисом, обзаведитесь необходимым инвентарём для домашних тренировок, всегда возите спортивную форму в багажнике автомобиля.
2. Тренируйтесь правильно
В спорте важен баланс. Слишком высокая нагрузка быстро приведёт вас в состояние перетренированности, а слишком низкая не будет давать телу импульса для развития, а вместе с ним и результата, из-за чего может пропадать стимул. Именно поэтому так важно подобрать программу, которая соответствует вашему уровню подготовки и целям. Можно, конечно, изучить соответствующую литературу и спланировать тренировки самостоятельно, но проще и правильнее будет обратиться к квалифицированному тренеру. Как выбрать тренера и как строить с ним взаимодействие — читайте на The Challenger.
3. Восстанавливайтесь как следует
Никакая активность не принесёт вам радости, если вы будете измучены или получите травму. Наверняка вы слышали о том, что восстановление — важная часть тренировочного процесса. Но что это значит? Что вы достаточно отдыхаете между тренировками, а именно — спите по 7–8 часов в сутки, правильно питаетесь, уделяете внимание восстановительным процедурам: ходите в баню или сауну, делаете массаж, занимаетесь миофасциальным релизом и растяжкой. Недостаточное восстановление либо со временем приведёт к травме, либо снизит качество следующей тренировки, а значит, замедлит ваш прогресс. А если результата нет, то за что любить эти мучения?
Фото: unsplash.com
4. Действуйте разумно
Даже если вы пообещали себе не пропускать тренировки, помните, что в некоторых случаях отменить занятие необходимо. Например, если вы заболели, никакая тренировка не принесёт вам пользы: вы зря потратите силы, которые должны пойти на борьбу с вирусами и бактериями. Правильнее будет позаботиться о себе, отлежаться, чтобы поскорей выздороветь и вернуться в привычный режим.
Ещё один совет: подбирайте нагрузку в соответствии с вашим эмоциональным состоянием. Если вы не спали всю ночь или перенервничали, то интенсивную и тяжёлую тренировку лучше заменить на спокойную.
5. Замечайте выгоды, которые получаете
Любая физическая активность — бег, плавание, силовые тренировки — в перспективе улучшает ваше самочувствие и настроение благодаря выбросу эндорфинов. Занятия на свежем воздухе позволяют ещё и насладиться природой. Кроме того, регулярные тренировки и ответственный подход к восстановлению потребуют от вас соблюдения режима сна и питания, что тоже положительно повлияет на качество жизни. Обращайте внимание на эти изменения и запоминайте свои ощущения. Вы станете здоровее, бодрее, продуктивнее и счастливее, вам будет проще в повседневных делах: вы не будете уставать, поднимаясь по ступенькам или таская тяжёлые сумки. И, разумеется, с каждой тренировкой вы будете приближаться к фигуре мечты или любой другой цели, которую себе поставили.
6. Следите за своим прогрессом
Для этого ведите дневник тренировок. Сейчас это удобно делать с помощью разных приложений и умных часов, но можно приобрести простой блокнот. Записывайте туда каждую тренировку: что вы делали, сколько километров пробежали, с каким весом приседали и так далее. Придумайте метрики и подводите промежуточные итоги по неделям и месяцам — так вы сможете увидеть свой прогресс, проследить, каких успехов вы достигли за месяц, полгода, год. И похвалить себя за проделанную работу.
7. Сосредоточьтесь на процессе
На время тренировки уберите смартфон в сторону и займитесь делом. Постарайтесь не отвлекаться на внешние раздражители, думайте о том, как делать упражнение, как дышать, следите за своими ощущениями, контролируйте технику движений. Качественно сделанная тренировка вызывает чувство гордости. А дело, которое заставляет вас ощущать себя супергероем, вы точно полюбите.
8. Фиксируйте достижения
Пробежали 10 км быстрее 50 минут? Научились нырять рыбкой? Подтянулись 10 раз без рывков? Сели на продольный шпагат? Всё это — большие достижения, значимость которых нельзя недооценивать. Теперь вы знаете, что можете так. Запомните этот день и чувства, которые испытываете. Запишите их в дневник или пойдите ещё дальше, например сделайте татуировку в честь преодоления IronMan. Полюбите свою новую способность, свою силу и мастерство, которого достигли.
9. Конечно же, хвастайтесь
Не случайно люди так часто выкладывают в инстаграм свои тренировки: лайки и комментарии в стиле «Как ты крут! Я так не могу» — это тоже источник мотивации. Мало того что признание само по себе приятно — вам будет хотеться получать его снова и снова. А если вы своим примером вдохновите кого-то вести спортивный образ жизни, это наполнит ещё большим смыслом ваши занятия. Поэтому не стесняйтесь сделать селфи после хорошей круговой или выложить медаль с очередного забега — пусть все видят, что вы молодец.
10. Радуйте себя
В фитнес-приложениях часто дают награды за выполненные тренировки, но вы можете разработать собственную систему поощрения: например, если смогли рано проснуться и позаниматься перед работой, побалуйте себя самым вкусным кофе. Если не пропустили ни одной тренировки за месяц, наградите себя новыми кроссовками. Такие бонусы будут стимулировать вас работать дальше. Кроме того, в правильно составленной программе будут как лёгкие тренировки, так и те, при одной мысли о которых вы будете думать, что зря вообще на это когда-то согласились: слишком долгие, слишком интенсивные или со слишком большим отягощением. Но если вы с такой справитесь, то определённо заслужите как минимум вкусный ужин.