Мы уже не раз рассказывали, что нужно сделать, чтобы ваши ягодицы стали крепкими, как орех. Однако сейчас предлагаем вам настоящий челлендж — 30 дней таких приседаний, после которых вы станете, как Игги Азалия или Рианна. На то, чтобы подтянуть тылы и укрепить ноги у вас уйдёт один месяц — и поверьте, это того стоит.
Когда дело доходит до укрепления ягодиц, первое, что приходит на ум —  хорошее и качественное приседание. Совсем недавно мы рассказывали, как научиться делать идеальное приседание, разбирали ошибки, которых нужно избегать во время выполнения этого упражнения. И мы не шутим, когда говорим о том, что приседание — это действительно лучшее упражнение для укрепления попы.

 

Чтобы это доказать, предлагаем вам настоящее испытание длиной всего 30 дней. Только вдумайтесь: вам понадобится лишь один месяц, чтобы накачать ягодицы. Что нужно сделать? Скачать план тренировки прямо сейчас, распечатать, повесить в своей комнате и каждый день делать несколько упражнений. Ещё больший эффект вы получите, если добавите эти упражнения к своему привычному тренировочному плану. Не забивайте на приседания, даже если у вас день бега или вы работаете в фитнес-зале над нижней частью тела.

 

Так что ещё раз повторим: единственное, что от вас требуется — чётко следовать правилам и не срываться. Сначала может показаться, что это нереально. Но поверьте, упражнения для ягодиц быстро войдут в привычку, и совсем скоро вы не сможете обходиться без них, как не обходитесь без чистки зубов по утрам.

 

А ВОТ И ВАШ ПЛАН — ЕГО МОЖНО СКАЧАТЬ, КЛИКНУВ ПО ССЫЛКЕ.

Упражнения для ягодиц

Базовое приседание

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 1
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 2
Тут всё просто. Стойте прямо, ноги — чуть шире ширины плеч. Приседайте как можно глубже, стараясь не выносить колени за стопы. Переносите вес тела на пятки — таким образом вы точно загрузите ягодицы.

Приседание с ударом ногой назад

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 3
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 4
Выполняя базовое приседание, делайте удар ногой каждый раз, как будете вставать из приседа. Чередуйте ноги каждое приседание.

Приседание сумо

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 5
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 6
Стойте прямо, ноги — шире ширины плеч. Приседайте как можно глубже, держите спину ровно, колени не выводите за стопы.

Вариация приседания сумо

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 7
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 8
Выполняйте приседание сумо, добавив в него работу руками. Присев, опустите их к полу, вставая — поднимайте вверх, очерчивая круг. В верхней позиции приподнимайтесь на мысочки.

Приседания со скручиваниями

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 9
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 10
Стойте прямо, ноги — чуть шире ширины плеч, руки за головой. Выполните базовое приседание. Встав из приседа, поднимите правую ногу, согните в колене и потянитесь к правому локтю так, будто хотите дотронуться до него. Тянитесь и локтем к колену. Повторите с другой стороны.

Приседание с прыжком

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 11
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 12
Выполните базовое приседание. Как только встанете из приседа, подпрыгните.

Узкое приседание

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 13
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 14
Стойте прямо, ноги вместе. Приседайте так низко, как только сможете.

Приседание пистолетиком

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 15
Оторвите ногу от пола (на первое время не очень высоко) и выполните глубокое приседание. Со временем можете поднимать ногу всё выше.

Приседание с косым выпадом назад

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 16
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 17
Стойте прямо. Заведите левую ногу за правую, поставьте на пол и выполните приседание. Затем шагните левой ногой в сторону, заведите за левую ногу правую и вновь сделайте присед.

Приседание в выпаде

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 18
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 19
Стойте прямо. Поставьте правую ногу позади левой и выполните присед.

Приседание с отведением ноги в сторону

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 20
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 21
Сделайте базовое приседание и зафиксируйте положение внизу. Отведите левую ногу в сторону и дотроньтесь мыском до пола. Повторите с другой стороны.

Приседание с прыжком и сведением ног

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 22
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 23
Стойте прямо, ноги вместе. В прыжке разведите ноги в стороны (чуть шире ширины плеч) и сделайте присед. Поднимаясь, сведите ноги вместе.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕСС
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.
Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.