Как накачать ягодицы: 6 эффективных упражнений

1. Установите две платформы шире ширины таза.Возьмите гирю. Становитесь на платформы, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты. Спину держите ровно, мышцы кора напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят. Возьмите гирю.
2. Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально. Упирайтесь пятками в пол, не заваливайте колени внутрь.
3. Как только выполните присед, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.

1. Спина прямая, лопатки сведены. Стопы стоят точно под бёдрами. В каждую руку возьмите гирю.
2. Сделайте шаг назад правой ногой. Сохраняйте прямой корпус, равномерно распределите вес тела между стопами. Опуститесь точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу.
3. Бедро левой ноги должно быть параллельно полу, а правое колено — едва касаться пола. И в левом колене — между квадрицепсом и туловищем, и в правом должен образоваться угол 90 градусов.
4. Выполняйте упражнение необходимое время, затем смените ногу.

1. Ноги немного уже плеч, спина ровная, лопатки сведены. Возьмите гриф или бодибар.
2. Отведите правую ногу назад и поставьте на носок. Наклонитесь вперёд, отводя таз назад до ощущения натяжения, и опустите гриф примерно до середины голени. Акцент идёт на прямую ногу.
3. Когда вы достигли нижней точки, начните медленно подниматься, не делайте резких движений.

1. Установите ящик или другую возвышенность. Поднимитесь на неё. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Пятки стоят на линии края ящика.
2. Правую ногу спустите с ящика. Выполняйте приседания — отводите таз назад, сводя руки перед собой. При этом правая нога опускается точно вдоль ящика — не отводите её в стороны или назад. Поднимайтесь за счёт мышц ног и ягодиц, не помогайте себе спиной или руками.
3. Выполняйте упражнение необходимое время, затем смените ногу.

1. Ложитесь на пол на спину. Согните ноги, затем поднимите левую ногу.
2. Поднимите ягодицы от пола, а левую ногу поднимите как можно выше. Старайтесь не касаться ягодицами и левой ногой пола при опускании. Мышцы ягодиц напряжены на протяжении всего упражнения. Не допускайте ротации таза.
3. Выполняйте упражнение необходимо время, а потом смените ногу.

1. Ложитесь на пол животом вниз. Положите руки вдоль тела, а ладони под бёдра.
2. Оторвите от пола ноги. В верхней точке старайтесь задержаться на секунду. Голову не запрокидывайте, глаза смотрят в пол.

Эти и другие упражнения входят в программу Kim Kardashian Workout в фитнес-студии Five Concept Fitness. Благодарим студию за помощь в организации съёмки.