Присед сумо
- Установите две платформы шире ширины таза.Возьмите гирю. Становитесь на платформы, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты. Спину держите ровно, мышцы кора напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят. Возьмите гирю.
- Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально. Упирайтесь пятками в пол, не заваливайте колени внутрь.
- Как только выполните присед, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.
Выпады
- Спина прямая, лопатки сведены. Стопы стоят точно под бёдрами. В каждую руку возьмите гирю.
- Сделайте шаг назад правой ногой. Сохраняйте прямой корпус, равномерно распределите вес тела между стопами. Опуститесь точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу.
- Бедро левой ноги должно быть параллельно полу, а правое колено — едва касаться пола. И в левом колене — между квадрицепсом и туловищем, и в правом должен образоваться угол 90 градусов.
- Выполняйте упражнение необходимое время, затем смените ногу.
Румынская тяга на одной ноге
- Ноги немного уже плеч, спина ровная, лопатки сведены. Возьмите гриф или бодибар.
- Отведите правую ногу назад и поставьте на носок. Наклонитесь вперёд, отводя таз назад до ощущения натяжения, и опустите гриф примерно до середины голени. Акцент идёт на прямую ногу.
- Когда вы достигли нижней точки, начните медленно подниматься, не делайте резких движений.
Приседания на одной ноге
- Установите ящик или другую возвышенность. Поднимитесь на неё. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Пятки стоят на линии края ящика.
- Правую ногу спустите с ящика. Выполняйте приседания — отводите таз назад, сводя руки перед собой. При этом правая нога опускается точно вдоль ящика — не отводите её в стороны или назад. Поднимайтесь за счёт мышц ног и ягодиц, не помогайте себе спиной или руками.
- Выполняйте упражнение необходимое время, затем смените ногу.
Плечевой мост на одной ноге
- Ложитесь на пол на спину. Согните ноги, затем поднимите левую ногу.
- Поднимите ягодицы от пола, а левую ногу поднимите как можно выше. Старайтесь не касаться ягодицами и левой ногой пола при опускании. Мышцы ягодиц напряжены на протяжении всего упражнения. Не допускайте ротации таза.
- Выполняйте упражнение необходимо время, а потом смените ногу.
Гиперэкстензия с согнутыми ногами
- Ложитесь на пол животом вниз. Положите руки вдоль тела, а ладони под бёдра.
- Оторвите от пола ноги. В верхней точке старайтесь задержаться на секунду. Голову не запрокидывайте, глаза смотрят в пол.
Эти и другие упражнения входят в программу Kim Kardashian Workout в фитнес-студии Five Concept Fitness. Благодарим студию за помощь в организации съёмки.