Скорее всего, при слове «кардио» вы представляете себе долгие и нудные пробежки или тренировки на велотренажёре, в течение которых пытаетесь себя развлечь музыкой, видео или общением в соцсетях. Воспринимайте кардио как общеукрепляющие упражнения — они благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и делают организм более устойчивым к нагрузкам. Такого эффекта можно добиться как при помощи бега — спринт, темповые и восстанавливающие тренировки, — так и при помощи упражнений с весами, если распределять их соответствующим образом.
Человеческий организм включает в себя три основные энергетические системы, каждая из которых активируется при определённых временных промежутках — 20 секунд, минута, более минуты.
Если ваша задача — нарастить мышечную массу, выполняйте не более трёх общеукрепляющих тренировок в неделю. Низкоинтенсивное кардио не приведёт к набору массы, если заниматься реже.
Если выполнять три кардиотренировки в неделю, две из них обязательно должны быть высокоинтенсивными и включать спринты.
Джо Холдер советует добавить спринт в каждую силовую тренировку после разминки. Старайтесь чередовать максимальное ускорение в течение 5—10 секунд со спокойным бегом в течение 30—60 секунд. После спринта отдохните 4—5 минут и приступайте к силовым нагрузкам.
Разнообразить спринтерские тренировки можно с помощью велосипеда или велотренажёра. Ускоряйтесь в течение 8—10 секунд и затем переходите на спокойную езду в течение 12—15 секунд. Такая тренировка должна продолжаться 20 минут. Но не забывайте, что одна из ваших тренировок должна быть посвящена восстановлению: небольшая прогулка на велосипеде или пешком в течение 30 минут — то что нужно.
Джо Холдер
тренер Nike