Как научиться бегать на низком пульсе

• объём сердечного выброса, то есть сколько крови качает сердце за один удар;
• состав крови. Если гематокрит и гемоглобин в твоей крови вырастут, пульс будет ниже. Быстрее от этого не побежишь, но с тем же темпом пульс будет ниже;
• количество капилляров как в работающих мышцах, так и в сердечной мышце. С тем же объёмом крови сердце сможет доставить кислорода к работающим мышцам больше. Количество капилляров растёт очень медленно, но улучшить кровоснабжение мышц не сложно, рецепт — длительные тренировки низкой интенсивности;
• экономичность движений. К примеру, если во время бега ты успеваешь и присесть, и выпрыгнуть, пульс будет выше. А если ты можешь бежать строго горизонтально, не перемещаясь вверх и вниз, энергозатраты на такой же темп будут ниже, как и пульс.

А надо ли?

Да, пульс — один из критериев оценки интенсивности нагрузки, но можно обойтись и без него. Как? Ответ — шкала Борга, или определение интенсивности нагрузки на основе субъективной оценки.

Отвечая максимально конкретно на вопросы выше, скажу: необходимо научиться бегать максимально легко по субъективным ощущениям, контролируя свой пульс и не обращая внимания на темп. Если сказали бежать на пульсе в 130 ударов, держи 129, и если пульс растёт, переходи на шаг. Со временем, не завтра, а через 2-3 года непрерывной работы, в твоём организме всё изменится.

Ещё несколько советов:

1. Учись правильно считать. Все современные производители часов предлагают измерить пульс с руки, без нагрудного датчика. Они врут — продавцы говорят про «незначительные отклонения», а сторонники конкретных часов искренне заблуждаются, у них просто нет опыта и способностей к аналитическому мышлению. Если сомневаешься насчёт пульса, например на твоих часах 185, а ты можешь говорить, дышать, жевать, глотать, значит, твой пульс 120, а не 185. Тогда надо замерить пульс двумя пальцами на шее, глядя на обычные часы.
2. Одевайся легче. Лишняя одежда повышает пульс. Запомни правило «+20 градусов». Одевайся на пробежку при +5 так, будто идёшь гулять в +25.
3. Питайся и пей регулярно в ходе пробежки — изменение уровня сахара в крови вызывает изменение ЧСС. Если надо бежать 30 км, не беги 15 туда и 15 обратно, так ты не сможешь обеспечить питание. Спланируй круг в 2-3 км, поставь бутылку изотоника под куст и пробегай мимо неё каждые 10–15 минут, положи пару гелей в карман или держи их в руке.
4. Поддерживай уровень электролитов, так как баланс калия и натрия активно влияет на работу сердца. Готовь с собой на побежку не пустую воду, а напиток с минералами.
5. Не торопись. Если сомневаешься, легко тебе или тяжело, сбавь темп, отдыхай, пусть будет точно легко.
6. Если ты регулярно тренируешься дольше полугода, включи в свой план тренировки на повышение ПАНО (порог анаэробного обмена) — это интервалы продолжительностью 5–8 минут с уровнем усилий в 90–95%. Чем выше твой ПАНО, тем быстрее ты сможешь бежать не уставая.
7. Не бегай больной, уставший, с недосыпа или после переедания.

Если эти пункты вызвали скуку, то рабочая версия одна: регулярность и непрерывность тренировочного процесса. Не важно, как ты бегаешь — если бегаешь 5-6 раз в неделю, скоро всё изменится. А если бегаешь раз в неделю, то и пульс можно не мерить.