Координационная лестница — простой и доступный тренажёр, который складывается и умещается в сумке для фитнеса. Координационная лестница помогает улучшить такие показатели, как быстрота движений, маневренность, сила. Комплекс упражнений с координационной лестницей для бегунов «Челленджеру» показала Екатерина Безгодова, КМС по лёгкой атлетике, тренер бегового клуба «Академия марафона».
 

Екатерина Безгодова

КМС по лёгкой атлетике, тренер бегового клуба «Академия марафона»
— Упражнения с координационной лестницей помогают развить слаженность движений рук и ног (координацию), укрепить мышцы-стабилизаторы, стопы и икроножные мышц. Советую выполнять этот комплекс 1-2 раза в неделю в качестве разминки или как основную тренировку.

Важно сначала добиться правильного выполнения упражнений с координационной лестницей и только затем увеличивать скорость движений. Купить инвентарь можно в интернет-магазинах (например, в «Декатлоне» или на Ozon).

Как улучшить технику бега: 7 упражнений с координационной лестницей. Изображение номер 1
Координационная лестница, shutterstock.com

Прыжки по клеткам

  1. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. 
  2. Выполняйте прыжки в каждую клетку — от начала до конца координационной лестницы. Не касайтесь пятками пола.
  3. Сделайте 2-3 серии прыжков.

Прыжки «ноги в стороны — ноги вместе»

  1. Исходное положение — стоя лицом к лестнице.
  2. Выполните прыжок, разводя ноги в стороны, при приземлении уйдите в присед.
  3. Теперь прыгните в клетку, ноги вместе.
  4. Сделайте 2-3 серии прыжков до конца координационной лестницы.

Прыжки на одной ноге

  1. Исходное положение — стоя на одной ноге лицом к лестнице. 
  2. Выполняйте прыжки на одной ноге в каждую клетку. Не касайтесь пяткой пола.
  3. Сделайте 1-2 серии прыжков до конца лестницы, повторите упражнение другой ногой.

Прыжки боком на одной ноге

  1. Исходное положение — стоя на одной ноге боком к лестнице. 
  2. Выполняйте прыжки в каждую клетку на одной ноге. Старайтесь не касаться пяткой пола.
  3. Сделайте по 1-2 серии прыжков до конца координационной лестницы, на правую и левую ногу.

Бег с высоким подниманием бедра

  1. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. 
  2. Бегите и высоко поднимайте бёдра, при приземлении старайтесь попадать ногой в центр клетки.
  3. Выполните 2-3 серии — до конца координационной лестницы.

Бег с высоким подниманием бедра боком

  1. Исходное положение — стоя, боком к коорнинационной лестнице. 
  2. Бегите и высоко поднимайте бёдра, каждая нога должна попасть в каждую клетку лестницы.
  3. Выполните по 1-2 серии на правый и левый бок, перемещайтесь до конца координационной лестницы.

Боковая разножка

  1. Исходное положение — выпад боком к лестнице. 
  2. Выполняйте боковую разножку. С каждым прыжком продвигайтесь к концу лестницы. Ногами попадайте в клетки.
  3. Сделайте по 1-2 серии на правый и левый бок, перемещайтесь до конца координационной лестницы.

Редакция The Challenger благодарит Дворец спорта «Москвич» за помощь в организации и проведении съёмки.
Статьи по теме
Что произойдёт, если вы будете бегать каждый день
Как тренироваться на морозе: 9 главных правил
Стоит ли бегать марафоны: плюсы и минусы
5 советов, как бегать быстрее, от чемпиона мира Сергея Шубенкова