Бегуны-новички, которые по рекомендациям более опытных товарищей начинают на пробежках следить за пульсом, часто задаются вопросом, можно ли снизить ЧСС во время бега. The Challenger попросил Александра Жукова, опытного тренера по бегу и триатлону, объяснить, что к чему в делах сердечных.
 

Александр Жуков

тренер команды Z3TEAM
Для начала отмечу, что на соревнованиях выигрывает не тот, кто пробежал на низком пульсе, а тот, кто прибежал раньше или быстрее. Какой при этом был пульс у победителя и проигравшего — никому не интересно.

Или ты сам на тренировке. Вот бежал ты раньше десятку за 55 минут со средним пульсом в 165, а теперь пробежал её же за те же 55 минут со средним пульсом в 150. Стал ли ты сильнее? Нет. Сильнее будешь, когда пробежишь за 54 минуты.

Но! Вот бежал ты раньше на пульсе в 130 ударов в течение 40 минут — в одну сторону 20 минут и 20 минут обратно, а теперь бежишь на том же пульсе в 130, но за 20 минут в одну сторону успеваешь убежать на 200 метров дальше, соответственно, за 40 минут выйдет на 400 метров больше. Вот тогда да, я соглашусь, что ты стал сильнее.

А теперь разберёмся в физиологии — пульс низкий или высокий во время бега, от чего это зависит:

  • объём сердечного выброса, то есть сколько крови качает сердце за один удар;
  • состав крови. Если гематокрит и гемоглобин в твоей крови вырастут, пульс будет ниже. Быстрее от этого не побежишь, но с тем же темпом пульс будет ниже;
  • количество капилляров как в работающих мышцах, так и в сердечной мышце. С тем же объёмом крови сердце сможет доставить кислорода к работающим мышцам больше. Количество капилляров растёт очень медленно, но улучшить кровоснабжение мышц не сложно, рецепт — длительные тренировки низкой интенсивности;
  • экономичность движений. К примеру, если во время бега ты успеваешь и присесть, и выпрыгнуть, пульс будет выше. А если ты можешь бежать строго горизонтально, не перемещаясь вверх и вниз, энергозатраты на такой же темп будут ниже, как и пульс.

Как же «научиться бегать на низком пульсе» или как «снижать пульс во время бега»?

А надо ли?

Да, пульс — один из критериев оценки интенсивности нагрузки, но можно обойтись и без него. Как? Ответ — шкала Борга, или определение интенсивности нагрузки на основе субъективной оценки.

Отвечая максимально конкретно на вопросы выше, скажу: необходимо научиться бегать максимально легко по субъективным ощущениям, контролируя свой пульс и не обращая внимания на темп. Если сказали бежать на пульсе в 130 ударов, держи 129, и если пульс растёт, переходи на шаг. Со временем, не завтра, а через 2-3 года непрерывной работы, в твоём организме всё изменится.

Ещё несколько советов:

  1. Учись правильно считать. Все современные производители часов предлагают измерить пульс с руки, без нагрудного датчика. Они врут — продавцы говорят про «незначительные отклонения», а сторонники конкретных часов искренне заблуждаются, у них просто нет опыта и способностей к аналитическому мышлению. Если сомневаешься насчёт пульса, например на твоих часах 185, а ты можешь говорить, дышать, жевать, глотать, значит, твой пульс 120, а не 185. Тогда надо замерить пульс двумя пальцами на шее, глядя на обычные часы.
  2. Одевайся легче. Лишняя одежда повышает пульс. Запомни правило «+20 градусов». Одевайся на пробежку при +5 так, будто идёшь гулять в +25.
  3. Питайся и пей регулярно в ходе пробежки — изменение уровня сахара в крови вызывает изменение ЧСС. Если надо бежать 30 км, не беги 15 туда и 15 обратно, так ты не сможешь обеспечить питание. Спланируй круг в 2-3 км, поставь бутылку изотоника под куст и пробегай мимо неё каждые 10–15 минут, положи пару гелей в карман или держи их в руке.
  4. Поддерживай уровень электролитов, так как баланс калия и натрия активно влияет на работу сердца. Готовь с собой на побежку не пустую воду, а напиток с минералами.
  5. Не торопись. Если сомневаешься, легко тебе или тяжело, сбавь темп, отдыхай, пусть будет точно легко.
  6. Если ты регулярно тренируешься дольше полугода, включи в свой план тренировки на повышение ПАНО (порог анаэробного обмена) — это интервалы продолжительностью 5–8 минут с уровнем усилий в 90–95%. Чем выше твой ПАНО, тем быстрее ты сможешь бежать не уставая.
  7. Не бегай больной, уставший, с недосыпа или после переедания.

Если эти пункты вызвали скуку, то рабочая версия одна: регулярность и непрерывность тренировочного процесса. Не важно, как ты бегаешь — если бегаешь 5-6 раз в неделю, скоро всё изменится. А если бегаешь раз в неделю, то и пульс можно не мерить.