Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Классическое упражнение на баланс кажется простым, но при этом задействует мышцы всего тела. Если вы по каким-то причинам ещё не делаете «ласточку» регулярно, самое время это исправить. Рассказываем, как и зачем держать равновесие, стоя на одной ноге.
Как делать упражнение «ласточка»
- Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза, руки разведены в стороны на уровне плеч.
- Перенесите вес тела на правую ногу. Держите спину и шею ровно. Начните медленно поднимать левую ногу, одновременно наклоняя туловище вперёд. Нога и корпус образуют прямую линию.
- Продолжайте поднимать ногу и опускать корпус. Стремитесь к тому, чтобы достичь параллели с полом. Если пока не получается, остановитесь в точке, в которой можете стоять, не теряя равновесия.
- Напрягите ягодицы и квадрицепсы. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
- Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
Как не потерять равновесие при выполнении упражнения «ласточка»
- Выберите точку на расстоянии 1,5–2 метров перед вами и смотрите на неё, так будет проще держать баланс.
- Не сгибайте ноги и не разворачивайте таз в сторону. Не сутультесь.
- Если чувствуете, что можете потерять равновесие, напрягите ягодицы и бёдра.
- Не опускайте корпус ниже ноги.
Зачем делать упражнение «ласточка»
Упражнение «ласточка» поможет вам:
- Укрепить мышцы всего тела. Когда вы опускаете корпус и поднимаете ногу, мышцы пресса и спины активизируются, чтобы уберечь вас от падения. Кроме того, в упражнении участвуют мышцы стопы, голени, бёдер.
- Улучшить осанку. При правильном выполнении в работу включаются мышцы спины и пресса, что важно для формирования уверенной осанки. Кроме того, упражнение поможет вам улучшить ощущение своего положения в пространстве.
- Исправить дисбаланс. Наблюдая, на какую сторону «ласточка» получается у вас лучше, вы можете обнаружить дисбаланс, а также понять, какая из ваших ног слабее. Кроме того, упражнение учит тело держать равновесие в сложных условиях, что защитит вас от травм в спорте и в обычной жизни.
Как добавить упражнение «ласточка» к вашей тренировочной программе
Упражнение «ласточка» требует точности движений, при этом не нагружает сердечно-сосудистую систему. «Ласточку» можно выполнять как самостоятельное упражнение для развития баланса или в составе разминки перед силовой тренировкой. Когда научитесь делать «ласточку» уверенно, попробуйте усложнить задачу: выполняйте упражнение с закрытыми глазами или на нестабильной опоре, например на платформе BOSU.