Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Даже если вы не ходите в зал, вы можете сделать свои грудные мышцы рельефными. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, показывает комплекс простых упражнений с собственным весом, благодаря которым грудные мышцы становятся сильнее и красивее.
Ротационные отжимания
- исходная позиция — планка с широкой постановкой ладоней;
- сгибая руки и опускаясь к полу, выполните движение коленом по диагонали (разверните таз, пятку опорной ноги прижмите к полу);
- снова разверните таз и опираясь на обе ноги примите исходное положение;
- выполните упражнение в другую сторону. Подход — 14 пар повторений в медленном темпе.
Отжимания с узкой постановкой рук
- исходное положение — планка: большие и указательные пальцы правой и левой руки образуют треугольник;
- выполните отжимание, направляя локти назад, располагая их максимально близко к торсу;
- вернитесь в исходное положение;
- в медленном темпе сделайте 20 повторений за один подход. Если почувствуете, что вам слишком тяжело, продолжите выполнять упражнение с опорой на колени.
Планка с шагами
- исходное положение — узкая планка (соедините ладони, стопы поставьте вместе);
- одновременно шагая правой рукой и левой ногой в сторону от срединной линии тела, зафиксируйте широкую планку;
- вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки и ноги для симметрии подхода;
- выполните 20 пар повторений в среднем темпе.
Отжимания «Собака мордой вниз»
Это упражнение поможет не только нагрузить грудные мышцы, но и растянуть их:
- исходное положение — широкая планка;
- выполните классическое отжимание;
- затем плавно поднимите таз, прогнувшись в пояснице и грудном отделе позвоночника;
- вернитесь в исходное положение;
- в медленном темпе выполните 15–25 повторений — в зависимости от вашей физической формы.
Динамический Т-мост
- исходное положение — боковая планка: плечо расположено вертикально, опора на предплечье, свободная рука у головы;
- медленно разверните корпус, стремясь к планке на одной руке (плечи и таз параллельны полу);
- не касаясь отведённой рукой пола, вернитесь в Т-мост;
- выполните 15 повторений одним подходом. Повторите в другую сторону.
Редакция The Challenger благодарит федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в организации и проведении съёмки.
Руслан Панов
эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России