Подъём начинается с перевода будильника ещё на пять минут и мучительного внутреннего монолога о необходимости оторваться от подушки? Мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России Екатерина Демидова уверена, утро может быть другим — лёгким и заряжающим. Для этого нужно приучить себя делать простую гимнастику для всего тела.
 

Екатерина Демидова

мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России
— Утренняя зарядка — одна из обязательных привычек многих успешных людей, и это не случайно. Начиная утро с тренировки, вы заряжаетесь энергией и обеспечиваете себе активный день. Упражнения поднимают настроение, улучшают кровообращение, поддерживают необходимый баланс гормонов в организме, помогают избавиться от хронической усталости и мотивируют на достижение целей. Чтобы приучиться к выполнению зарядки, создайте себе комфортные условия:

  • высыпайтесь — 7–8 часов полноценного сна гарантируют лёгкий подъём;
  • открыв глаза, не торопитесь сразу вставать, дайте себе несколько минут, потянитесь в кровати так, как захочется;
  • выпейте стакан воды и включите любимую музыку, отложив телефон в сторону;
  • приоткройте окно и выполните несколько дыхательных упражнений перед тем как начать зарядку.

Выполняя этот комплекс упражнений утром, вы разбудите тело и зарядитесь энергией на весь день.

«Ниндзя»

Утренняя зарядка: 5 упражнений, которые разбудят всё тело. Изображение номер 1
Фото: Анжела Коцоева
Утренняя зарядка: 5 упражнений, которые разбудят всё тело. Изображение номер 2
Фото: Анжела Коцоева
Утренняя зарядка: 5 упражнений, которые разбудят всё тело. Изображение номер 3
Фото: Анжела Коцоева

  1. Исходная позиция — планка. Ладони — на линии груди, близко друг к другу. Мышцы живота и ягодицы напряжены. Тело вытягивается за макушкой, взгляд в пол.
  2. На вдох одним движением сделайте шаг вперёд правой ногой и поднимите правую руку. Стопа — на одной линии с опорной ладонью, вторая рука согнута, локоть направлен назад.
  3. Удерживая вес тела на стоящей впереди ноге, на выдохе выведите вторую ногу вперёд. Попробуйте не касаться ногой пола. Затем пошагово вернитесь в планку и повторите всё на другую сторону. 
  4. Выполните 10–12 повторений.

«Русалка»

Утренняя зарядка: 5 упражнений, которые разбудят всё тело. Изображение номер 4
Фото: Анжела Коцоева
Утренняя зарядка: 5 упражнений, которые разбудят всё тело. Изображение номер 5
Фото: Анжела Коцоева
Утренняя зарядка: 5 упражнений, которые разбудят всё тело. Изображение номер 6
Фото: Анжела Коцоева

  1. Исходная позиция — «русалка». Одна нога заведена за другую, ягодицы прижаты к полу, линия плеч параллельна полу. Раскройте руки в стороны и вытянитесь за макушкой.
  2. На вдох одной рукой потянитесь вверх, а вторую уведите назад. Упритесь ладонью в пол и почувствуйте приятное вытяжение грудного отдела.
  3. На выдох толкните таз вперёд, одновременно потянувшись вверх и назад. Разогнитесь в области тазобедренного сустава, вытягивая переднюю линию тела. Вернитесь в исходную позицию.
  4.  Выполните 8–10 повторений.

«Жук»

Утренняя зарядка: 5 упражнений, которые разбудят всё тело. Изображение номер 7
Фото: Анжела Коцоева
Утренняя зарядка: 5 упражнений, которые разбудят всё тело. Изображение номер 8
Фото: Анжела Коцоева
Утренняя зарядка: 5 упражнений, которые разбудят всё тело. Изображение номер 9
Фото: Анжела Коцоева

  1. Исходная позиция — «мёртвый жук». Лёжа на спине, поднимите руки и ноги. Угол в коленях 90 градусов, лопатки и крестец прижаты к полу, в пояснице естественный изгиб.
  2. Поднимитесь на нижний край лопаток, выполнив скручивание. Надавите изнутри правой рукой на левое бедро. Поясница прижата к полу, взгляд перед собой.
  3. На выдохе выпрямите правую ногу и потянитесь левой рукой назад. Важно удержать поясницу прижатой к полу и не опустить лопатки. Вернитесь в предыдущую позицию, а затем снова раскройтесь. 
  4. Выполните по 10–12 повторений на каждую сторону.

Боковая планка

Утренняя зарядка: 5 упражнений, которые разбудят всё тело. Изображение номер 10
Фото: Анжела Коцоева
Утренняя зарядка: 5 упражнений, которые разбудят всё тело. Изображение номер 11
Фото: Анжела Коцоева
Утренняя зарядка: 5 упражнений, которые разбудят всё тело. Изображение номер 12
Фото: Анжела Коцоева

  1. Исходная позиция — планка. Предплечья параллельны линии плеч. Стопы на ширине таза. Ягодицы и живот напряжены.
  2. Потянитесь правой рукой вперёд, удерживая корпус неподвижным. Если такой вариант будет сложным, можно коснуться пола рукой.
  3. В одно движение выполните разворот набок и потянитесь левым коленом к правой ладони. Задержитесь на пару секунд в этой позиции, затем вернитесь в планку и повторите упражнение в другую сторону. 
  4. Сделайте по 5-6 поворотов в каждую сторону.

«Баланс»

Утренняя зарядка: 5 упражнений, которые разбудят всё тело. Изображение номер 13
Фото: Анжела Коцоева
Утренняя зарядка: 5 упражнений, которые разбудят всё тело. Изображение номер 14
Фото: Анжела Коцоева
Утренняя зарядка: 5 упражнений, которые разбудят всё тело. Изображение номер 15
Фото: Анжела Коцоева

  1. Исходная позиция — выпад, опора на колено. Одна рука на пояснице, вторая касается затылка. Раскройте грудную клетку и сведите лопатки к центру спины.
  2. Перенесите вес тела вперёд и выпрямите ногу, стоящую позади. Вытянитесь в одну линию от пятки до макушки.
  3. Приподнимите ногу от пола и одновременно разверните грудной отдел в сторону опорного бедра. Удержите баланс на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните по 8–10 повторов на каждую ногу.

Редакция The Challenger благодарит федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в организации и проведении съёмки.
Статьи по теме
6 упражнений, которые сделают грудь красивой
Вопрос: бег ранним утром опасен для здоровья?
Утренняя тренировка: 5 упражнений, которые зарядят вас энергией
Как наконец-то выспаться: ультимативная инструкция к здоровому сну