6 дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться

«Челленджер» рассказывает вам про дыхательные упражнения, которые вернут спокойствие и заставят радоваться жизни, причём неважно где — в кровати, за рабочим столом или в машине.

Правильное дыхание не только поддерживает ум и тело в тонусе, но и способствует понижению кровяного давления, приводит в состояние покоя и — если ваши лёгкие работают безупречно — снимает стресс.

 

Хотя факт избавления от тревоги благодаря дыхательным упражнениям ещё не был до конца изучен, многие эксперты сходятся во мнении, что правильное дыхание улучшает внимание и помогает достичь того самого состояния дзен.

 

Перед вами 6 дыхательных упражнений, в которых использованы техники йоги и медитации. Внимательно следуйте инструкции. Упражнения кажутся лёгкими только на первый взгляд.

Ровное дыхание

Чтобы начать, нужно вдохнуть через нос, считая про себя до четырёх, затем выдохнуть также через нос, снова сосчитав до четырёх. Собственно, теперь вы знакомы с одной из основ пранаямы — системы дыхательных упражнений. Более продвинутые йоги могут вдыхать и выдыхать в течение 8 секунд, и всё с той же целью — успокоить нервную систему, сфокусировать внимание и уменьшить стресс.

 

Разумеется, такое дыхание уместно все 24 часа в сутки, но эффективнее всего пользоваться им перед сном. Оно отвлекает от ненужных мыслей и, если вы страдаете бессонницей, отлично заменяет старый добрый способ посчитать овец.

6 дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться. Изображение номер 1
Фото: healthyeggs.com

Техника брюшного дыхания

Одна рука лежит на груди, а другая на животе. Теперь нужно глубоко вдохнуть через нос так, чтобы диафрагма наполнилась достаточным количеством воздуха для создания в лёгких небольшого растяжения. Для получения результата важно по 10 минут ежедневно делать такие вдохи, от 6 до 10 раз в минуту. Тогда ваше артериальное давление понизится, а сердце будет биться спокойнее.

 

Полезно вспомнить об этом упражнении, например, перед экзаменом или в любой другой стрессовой ситуации. Имейте в виду, если вы постоянно работаете в напряжении, не удивляйтесь, как нелегко поначалу будет контролировать своё дыхание. И ещё совет — закачайте в свой смартфон приложение Breathe Strong, с ним вы сможете следить за правильным дыханием независимо от того, где вы и чем заняты.

Попеременное дыхание

Этот способ дыхания призван привести вас в состояние спокойствия и равновесия и заставить мозг работать продуктивнее. Итак, нужно занять удобную позу и прижать правую ноздрю большим пальцем правой руки, после чего глубоко вдохнуть через левую ноздрю. На пике вдоха нужно зажать левую ноздрю безымянным пальцем, а затем выдохнуть через правую ноздрю. Теперь то же самое нужно повторить, вдыхая через правую ноздрю и выдыхая через левую.

 

Такое дыхание действует на ваш организм как чашка кофе и подходит, когда нужно срочно взбодриться или на чём-то сосредоточиться. Но только не стоит пользоваться им перед сном, иначе придётся прибегать к первому упражнению, чтобы побыстрее заснуть.

6 дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться. Изображение номер 2
Фото: blissyogaevansville.com

«Сияющий дыханием череп»

Второе название этого упражнения — «капалабхати». Его суть заключается в следующем: сперва вы делаете долгий, медленный вдох, затем — быстрый, мощный выдох, при котором нужно задействовать нижнюю часть живота. Не расстраивайтесь, если получаться будет не сразу. Когда поймёте, что дышать этим способом стало комфортно, делайте по 10 таких вдохов-выдохов с совсем небольшим перерывом — одна-две секунды.

 

Вспоминайте о «черепе», когда приходит время проснуться, согреться или появляется желание что-то менять — короче говоря, всегда. Эта процедура разбудит ваш мозг и за счёт работы живота согреет тело. Если предыдущее упражнение можно было сравнить с чашкой кофе, то это — двойная порция эспрессо.

Прогрессивная релаксация

Чтобы снять напряжение от головы до пальцев ног, нужно закрыть глаза и сосредоточиться на напряжении и расслаблении каждой группы ваших мышц, по две-три секунды на каждую. Сначала стопы и пальцы на ногах, затем колени, бёдра, ягодицы, грудь, руки, кисти, шея, веки — при этом важно глубоко и медленно дышать. Если вы чувствуете, что не можете спокойно дышать и не фокусируетесь на собственном теле, попробуйте вдохнуть через нос, задержать дыхание, сосчитать в уме до пяти (в это время ваши мышцы будут испытывать напряжение), а после сделать выдох через рот.

 

Это упражнение одинаково полезно везде, даже в дороге (только если вы не находитесь за рулём, разумеется). Очень важно запомнить, что головокружение не входит в ваши планы. Поэтому если при задержке дыхания вы почувствовали дискомфорт, прекратите упражнение. Восстановите дыхание, сделайте паузу на несколько секунд и только потом продолжайте.

6 дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться. Изображение номер 3
Фото: thetipz.net

Управляемая визуализация

Идеальное упражнение. Нужно всего лишь глубоко дышать и представлять себе всё только хорошее. Просто попробуйте. Это ведь не только способ развить внимание, но и возможность перенестись в то место, где вам хотелось бы больше всего оказаться в данную минуту — на мальдивском побережье, в берлинском баре или в тёплой кровати у себя дома, подальше от стресса и проблем.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Кровавый спорт для мужланов: 9 мифов о боксе и боксёрах
Многие считают бокс самым опасным видом спорта, а боксёров — недалёкими драчунами. Вместе с директором «Школы боевых искусств Дмитрия Носова» Максимом Рудным опровергаем популярные мифы о боксе.
adidas присоединится к «Чёрной пятнице»
С 22 по 25 ноября на сайте и в магазинах бренда будет действовать скидка 25%.
В декабре в Москве пройдёт ежегодная благотворительная акция «С миру по ёлке»
С 3 по 7 декабря в НИИ Детской онкологии и гематологии РОНЦ им. Н. Н. Блохина благотворительный фонд «ОМК-Участие» вновь проведёт акцию для детей, находящихся на стационарном лечении.
Гид по Tinkoff Rosafest: чем заняться на одном из крупнейших в России зимнем фестивале
С 26 января по 2 февраля 2019 года на курорте «Роза Хутор» пройдёт фестиваль Tinkoff Rosafest. Рассказываем, зачем туда ехать и что там делать.
Как приготовить веганскую пасту карбонара
Карбонара для веганов? Легко! Вместо бекона у нас соевое мясо, а вместо желтков и сливок — кешью. Как приготовить из этого вкуснейшую пасту всего за полчаса, расскажем ниже.
Как перестать бояться, что вас предадут: 4 способа
Люди боятся предательств. Это касается не только романтических отношений, но и детско-родительских, дружеских, партнёрских. Разбираемся, что такое предательство и как научиться проще к нему относиться.
7 мифов о мигрени, в которые пора перестать верить
Мигрень — это обычная головная боль, она связана с заболеваниями сосудов, и её можно излечить. Всё это неправда. Разрушаем эти и другие мифы вместе с врачом-неврологом, цефалгологом (специалистом по головной боли) и основателем Университетской клиники головной боли Кириллом Скоробогатых.
Партнерский материал
с сервисом SaveTime
10 рецептов полезных блюд, которые вы точно успеете приготовить
Как готовить полезную и вкусную еду и при этом не тратить полдня на покупку продуктов? С сервисом доставки продуктов SaveTime это просто. Рецепты тоже уже есть — целых десять, на все случаи жизни.
Почему есть меньше 1 200 калорий опасно
Кефир на завтрак, гречка на обед и яблоко на ужин — кажется, даже от этих слов уже можно похудеть. Но насколько это действенный путь? Что произойдёт с организмом, если есть слишком мало? Разбираемся вместе с диетологом Альбиной Комиссаровой.
Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Катрин Борисов: «За границей я могу спокойно ходить по улице в обнимку с любимой, и никто мне за это не даст по башке бутылкой»
Жизнь людей с нетрадиционной сексуальной ориентацией в России традиционно непроста. Настя Финадеева пообщалась с арт-директором RuArts Gallery Катрин Борисов и узнала, с чем в повседневной жизни приходится сталкиваться девушкам, которые любят девушек.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.