Следить за тем, что вы едите, сжигать с каждой тренировкой всё больше и больше калорий, худеть во время восстановления — в этом нет ничего сложного. Утверждает тренер фитнес-клубов X-Fit Максим Оборин и объясняет, как тратить калории с максимальной пользой для фигуры.
— Человеку нужна энергия — топливо, без которого организм не сможет выполнить ни одну жизненно важную функцию, даже в состоянии покоя. Энергия образуется во время расщепления жиров, белков и углеводов. Она скрывается в еде и измеряется в калориях. Чем меньше нагрузка на организм, тем меньше калорий тратит человек — это негативно сказывается на фигуре. Следовательно, чем выше нагрузка, тем больше калорий он расходует.

Как сжигать больше калорий

Многие люди считают: нужно повысить нагрузку — и они похудеют. Это так лишь отчасти. Каждый случай индивидуален: на количество сожжённых калорий влияют особенности организма, например скорость обмена веществ, и уровень физической подготовки.

 

Если вы пока новичок и никогда не тренировались, не торопитесь. Чтобы потратить энергию, нетренированному организму на начальном этапе будет достаточно ходьбы, наклонов с прямой спиной, простых приседаний и других элементарных упражнений.

Как сжигать больше калорий во время и после тренировок. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
Другое дело — подготовленные любители здорового образа жизни. Калории чрезвычайно эффективно сжигаются во время интервального бега (30—60 секунд ускорений, 2—3 минуты бега трусцой), бёрпи (комбинация отжиманий и прыжков), разнообразных выпадов и приседаний с высокой интенсивностью или на нестабильной платформе.

 

Выполняя упражнения с высокой нагрузкой, новички потратят значительно больше усилий и калорий, чем более опытные в этом деле люди. Профессионалы уже знают своё тело и умеют правильно расслабляться — это помогает им задействовать конкретные группы мышц и вырабатывать меньше энергии. С другой стороны, атлеты лучше сжигают калории во время лёгких тренировок. Причина — в правильных движениях, они идеально доводят до конца каждое упражнение.

Как увеличить пульс и похудеть

Организм тонко настроен: чтобы расщепить жиры, ему нужен кислород. Чем выше пульс во время тренировки, тем лучше горят калории и тем выше шанс похудеть. Ситуация кардинально меняется, когда пульс переваливает за отметку 60—70% максимального значения. Тогда калории сжигаются ещё быстрее, но не из жиров (кислород перестаёт поступать), а из мышечного гликогена — запасов организма на случай голода и физической активности.

 

Интенсивность следует увеличивать постепенно. Во время тренировок рекомендуется менять ритм, чтобы серьёзные нагрузки сменялись лёгкими — так организм успеет прийти в норму и восстановиться. Этот подход можно использовать как во время занятия на беговой дорожке, так и во время функциональных и силовых тренировок.

Как сжигать больше калорий во время и после тренировок. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Главное — следить за собственным состоянием: чем интенсивнее тренировка, тем больше стресса испытывает организм. Положительный стресс даёт исключительно позитивный эффект: благодаря ему, например, генерируются гормоны, хорошо влияющие на метаболизм. А вот чрезмерная нагрузка приведёт к негативным последствиям — перетренированности, физической и психологической усталости. Вот почему нужно знать меру и заниматься с персональным тренером.

Как восстанавливаться, чтобы похудеть

После тренировки возникает afterburn — дополнительный процесс сжигания калорий. Он длится от 8 до 24 часов — это зависит от особенностей организма и интенсивности тренировки. Во время afterburn калорий тратится больше, чем во время выполнения упражнений. Обмен веществ разгоняется, и ваша задача — поддерживать эту скорость как можно дольше. Лучше всего в дни между походами в фитнес-клуб (а большинству людей хватит трёх раз в неделю) выполнять кардио и выходить на прогулки — это поможет уничтожить калории, практически не используя запасы мышечного гликогена. Ещё один способ улучшить обмен веществ — добавить в рацион продукты с высоким содержанием белка. Всего один протеиновый коктейль после тренировки в зале повышает метаболизм на 5—10%.
Как сжигать больше калорий во время и после тренировок. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
Статьи по теме
Как ускорить метаболизм: 20 простых способов
Как сжигать калории во время еды
Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет
Какие нагрузки эффективнее всего сжигают калории