Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Вам совершенно не обязательно качать пресс каждый день, чтобы увидеть заветные кубики. Достаточно правильно питаться и заставлять мышцы живота работать в любом упражнении. Как это сделать? Разбираемся вместе с тренером Анной Миляевой.
Фото: shutterstock.com
Чтобы заставить пресс работать на каждой тренировке, следите за осанкой
Пока она неправильная, мышцы работают некорректно. Если позвоночник прогнут, пресс включаться не будет.
Анна Миляева
тренер, ЗОЖ и ОФП-эксперт, основатель команды тренеров для любителей Milyaeva Team
— В первую очередь нужно убрать излишний прогиб в спине. Рёбра должны быть опущены до своего естественного анатомического положения, находиться в вертикальной плоскости относительно пола, а не торчать наверх. Это достигается за счёт растяжки спины и за счёт активации мышц живота.
Если вы сидите на стуле и прогнётесь в пояснице, вы почувствуете, как она напрягается. Если вы немного ссутулитесь, вы почувствуете напряжение в верхней части живота — это и есть положение тела, в котором пресс будет работать. То же самое происходит в положении стоя. Сутулость — второй вопрос по осанке, который решается после включения пресса в работу. Она убирается развитием подвижности грудного отдела позвоночника, это отдельная задача. Если вы хотите включать пресс, вам нужно научиться не втягивать живот, а опускать рёбра.
Что бы вы ни делали, помните о правильном положении спины. Есть ещё несколько способов усилить работу пресса на тренировках.
При работе со свободными весами
- Прибавьте вес. Когда вы делаете жим на бицепс с гантелью на 1–1,5 кг, вы вряд ли почувствуете какую-либо нагрузку на пресс. Но попробуйте взять гантель на 4–5 кг, и вашему прессу придётся напрячься, чтобы обеспечить устойчивость тела. Таким образом более тяжёлый инвентарь приведёт вас к плоскому животу.
- Всякий раз, делая упражнения на верхнюю часть тела (жимы на бицепс и трицепс, толчки от плеч), держите рёбра в естественном положении. Спина при этом прямая, без прогиба в пояснице, а пресс вовлечён в работу.
- Когда вы делаете упражнения на нижнюю часть тела, например приседания или выпады, следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице.
- Добавьте в свой тренировочный комплекс упражнения на одной ноге — необходимость стабилизировать тело включает мышцы пресса в работу.
На сайклинг-классе
Фото: shutterstock.com
- Перед тем как начать тренировку на сайкле, постойте минуту в планке — это разбудит мышцы пресса и будет сигналом к тому, чтобы держать их в напряжении на тренировке. В противном случае они будут бездействовать на занятии, оставив всю работу ногам и ягодицам.
- Когда вы педалируете с умеренной интенсивностью, ваш пресс вовлекается незначительно. Чтобы усилить его работу, напрягите мышцы, расположенные под пупком и вокруг него.
- Повысьте интенсивность: пресс напрягается сильнее во время спринтов или тогда, когда вы привстаёте с седла.
Во время бега
Фото: shutterstock.com
- Добавьте в свой тренировочный план бег в гору и спринты (короткие, но быстрые отрезки). Когда вы забегаете в гору или просто бежите с высокой скоростью, ваши руки двигаются усиленно, чтобы продвигать вас, и заставляют ваш пресс работать.
- Для лучшего эффекта держите угол в 90 градусов в локтевом суставе, двигая руками параллельно корпусу. Не напрягайте плечи и не поднимайте их к ушам.
На функциональной тренировке
Фото: shutterstock.com
- Бёрпи, «Джампинг Джек», запрыгивания на тумбу — прекрасные упражнения как для сжигания калорий, так и для вашего пресса. Взрывные упражнения задействуют все мышцы кора, чтобы стабилизировать тело, что заставляет пресс работать с максимальной интенсивностью.
- Укрепить пресс помогут упражнения с медболом. Броски мяча и выпады с ротацией заставляют мышцы живота работать по-разному: в первом случае они помогают вам усилить бросок, во втором — удерживать таз, пока вы разворачиваетесь.
- Усилить эффект от этих упражнений можно делая их на нестабильной поверхности, например на песке или на платформе Bosu.
Анна Миляева
тренер, ЗОЖ и ОФП-эксперт, основатель команды тренеров для любителей Milyaeva Team