Упражнения от тренера фитнес-клуба Encore Кирилла Иванова помогут укрепить и сделать рельефнее мышцы рук. В тренировке целых три планки, но обещаем — скучно вам не будет.

Тяга к поясу

Как укрепить руки: 4 упражнения. Изображение номер 1
Фото: Кирилл Ском
Как укрепить руки: 4 упражнения. Изображение номер 2
Как укрепить руки: 4 упражнения. Изображение номер 3

  1. Садитесь на пол. Амортизатор наденьте на стопы.
  2. Тяните руки к нижним рёбрам. Во время тяги сводите лопатки.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполняйте 45 секунд.

Планка с подъёмом через одну руку

Как укрепить руки: 4 упражнения. Изображение номер 4
Фото: Кирилл Ском
Как укрепить руки: 4 упражнения. Изображение номер 5
Как укрепить руки: 4 упражнения. Изображение номер 6
Как укрепить руки: 4 упражнения. Изображение номер 7
Как укрепить руки: 4 упражнения. Изображение номер 8

  1. Примите положение планки с опорой на предплечья. Удерживайте шею, спину и ноги на одной линии. Мышцы живота напряжены.
  2. Опираясь на одну руку, поднимитесь в планку на прямых руках. В пояснице не прогибайтесь. Корпус неподвижен.
  3. Через ту же руку снова опуститесь на предплечья.
  4. То же самое другой рукой.
  5. Выполняйте 45 секунд, чередуя руки.

Планка с подъёмом на двух руках

Как укрепить руки: 4 упражнения. Изображение номер 9
Фото: Кирилл Ском
Как укрепить руки: 4 упражнения. Изображение номер 10
Как укрепить руки: 4 упражнения. Изображение номер 11

  1. Примите положение планки с опорой на предплечья. Локти чуть дальше от плеча, ладони на полу. Мышцы животы напряжены.
  2. Поднимите корпус и выпрямите руки. Не прогибайтесь в пояснице. Корпус неподвижен.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполняйте 45 секунд.

Планка-паук

Как укрепить руки: 4 упражнения. Изображение номер 12
Фото: Кирилл Ском
Как укрепить руки: 4 упражнения. Изображение номер 13
Как укрепить руки: 4 упражнения. Изображение номер 14
Как укрепить руки: 4 упражнения. Изображение номер 15
Как укрепить руки: 4 упражнения. Изображение номер 16

  1. Примите положение планки с опорой на прямые руки. Удерживайте шею, спину и ноги на одной линии. Руки чётко под плечами. Мышцы живота напряжены.
  2. Поочередно отводите руки вперёд. Руки должны стоять шире плеч. Не прогибайтесь в пояснице.
  3. Таким же способом вернитесь в исходное положение.
  4. Выполняйте 45 секунд.

Статьи по теме
Как убрать дряблость рук: 4 упражнения
Как укрепить мышцы кора: 4 эффективных вида планки
Красивые руки за 15 минут: 5 упражнений с бодибаром
7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер