Есть свободных пять минут? Выполните эту тренировку. Всё, что вам понадобится — это удобные кроссовки. А пользу получите огромную: планка укрепляет мышцы кора, улучшает баланс, подтягивает тело и формирует правильную осанку.

Планка

Как укрепить мышцы кора: 4 эффективных вида планки. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова

  1. Примите упор лёжа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног).
  2. Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам.
  3. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на 40 секунд.

Планка с перекатами

  1. Примите положение классической планки с опорой на локти. Мышцы живота напряжены, мышцы бёдер подтянуты.
  2. Крутите бёдра сначала в одну сторону, потом в другую. При повороте в сторону можно слегка коснуться бёдрами пола.
  3. Сделайте 20 повторений (за один раз считается поворот и вправо, и влево).

Планка с поднятием руки

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Ноги на ширине коврика. Мышцы живота напряжены.
  2. Поочерёдно поднимайте руки и касайтесь плеча.
  3. Сделайте 20 повторений (одно повторение — подъём правой и левой руки).

Динамическая планка

  1. Примите положение обычной планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться. Не опускайте таз слишком низко.
  2. Сначала согните правую руку и опуститесь на локоть. Затем согните левую руку. Поднимите последовательно правую и левую руку. Снова последовательно опуститесь на локти.
  3. Сделайте 20 раз.

 

Благодарим клуб Boxing Brothers Club за помощь в организации съёмки.

Статьи по теме
Июльский челлендж: 5 самых крутых видов планки
Что произойдёт, если вы будете делать планку каждый день
20 способов сделать планку
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели