Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Упражнения от тренера фитнес-клуба Encore Кирилла Иванова помогут укрепить и сделать рельефнее мышцы рук. В тренировке целых три планки, но обещаем — скучно вам не будет.
Тяга к поясу
Фото: Кирилл Ском
- Садитесь на пол. Амортизатор наденьте на стопы.
- Тяните руки к нижним рёбрам. Во время тяги сводите лопатки.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте 45 секунд.
Планка с подъёмом через одну руку
Фото: Кирилл Ском
- Примите положение планки с опорой на предплечья. Удерживайте шею, спину и ноги на одной линии. Мышцы живота напряжены.
- Опираясь на одну руку, поднимитесь в планку на прямых руках. В пояснице не прогибайтесь. Корпус неподвижен.
- Через ту же руку снова опуститесь на предплечья.
- То же самое другой рукой.
- Выполняйте 45 секунд, чередуя руки.
Планка с подъёмом на двух руках
Фото: Кирилл Ском
- Примите положение планки с опорой на предплечья. Локти чуть дальше от плеча, ладони на полу. Мышцы животы напряжены.
- Поднимите корпус и выпрямите руки. Не прогибайтесь в пояснице. Корпус неподвижен.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте 45 секунд.
Планка-паук
Фото: Кирилл Ском
- Примите положение планки с опорой на прямые руки. Удерживайте шею, спину и ноги на одной линии. Руки чётко под плечами. Мышцы живота напряжены.
- Поочередно отводите руки вперёд. Руки должны стоять шире плеч. Не прогибайтесь в пояснице.
- Таким же способом вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте 45 секунд.