Как улучшить свои спортивные результаты: важные советы от профессионального тренера

Андрей Козлов, мастер спорта, тренер по триатлону (стаж работы 12 лет), тренер по физической подготовке сборной России по фехтованию с 2016 по 2017 год, тренировал сборную во время подготовки к Кубкам мира и чемпионатам мира и Европы. Сейчас Андрей тренирует любителей и готовит их к самым сложным гонкам. 

— Всю свою жизнь я занимался исключительно циклическими видами спорта, и когда мне предложили взяться за фехтование, а это сложнокоординационный спорт, я хоть и не был в полной мере готов к подобному повороту, но всё же решил согласиться. Я тогда подумал: а почему бы и нет? Почему бы не направить работу мозга на то, чтобы сделать ребят из сборной более выносливыми, сильными и координированными?

 

В зависимости от вида оружия фехтование делится на три подгруппы. При этом каждое оружие имеет свою специфику. Например, шпага отличается от сабли тем, что она предполагает более длинные сеты между уколами — спортсмен должен выстаивать по одной минуте. Шпага от рапиры отличается своей гибкостью — она двигается непредсказуемо, и порой не понимаешь, какой части тела она сейчас коснётся. Согласно нашим договорённостям с Ильгаром Мамедовым, тренером сборной, я должен был заниматься преимущественно шпагой и, если будет оставаться время, рапирой (саблей занимался и занимается Кристиан Бауэр).

 

Исходя из правил шпаги, ошибка судейства минимальна — если тебя укололи, то укололи. Здесь всё зависит от техники и физической подготовки. Поэтому передо мной стояла задача — вывести физические, аэробные и силовые способности шпажистов на такой уровень, чтобы они могли в 2016/2017 году показать максимальный результат.

Я начал с того, что отправил спортсменов на диспансеризацию — мне было важно посмотреть, у кого какие особенности и отклонения (есть ли, например, у кого-то сколиоз). Раньше занимались преимущественно односторонним развитием — в той стойке, в которой спортсмен выступал, он продолжал делать упражнения, игнорируя при этом другую сторону. Так что ребята за 20—25 лет стали, скажем так, немного асимметричными, а это, в свою очередь, привело к некоторым нарушениям координации. Всё-таки «слабая» сторона всегда будет не успевать за «сильной». Я учитывал все подобные нюансы. В первые несколько месяцев я тестировал ребят на силовых тренажёрах, беговых дорожках и проводил с ними много координационных занятий, которые разрабатывал вместе кинезиологами. Точнее, кинезиологи меня направляли, а я уже подстраивал упражнения непосредственно под фехтование. Так, спустя несколько месяцев работы у Виолетты Колобовой на 30% усилилась скорость флэша (нападения, выполняемого бегом или прыжком из боевой стойки с приземлением на выставленную сзади ногу. — Прим. ред.). Вернувшись после выступления в Дохе, она обняла меня и сказала: «Андрей, спасибо тебе огромное, если бы мы не занимались, то точно бы проиграли и не заняли третье место».

Обычно тренировки длились от полутора до трёх часов, основная часть отводилась шпаге, плюс я давал различные упражнения на развитие «слабых» сторон (с учётом индивидуальных особенностей каждого спортсмена). А тем, у кого были проблемы со стабилизационным направлением — балансом и координацией, — я давал специальные задания в конце каждой тренировки. Например упражнения с реактивным мячом. Это такой мяч, который при ударе о пол летит по непредсказуемой траектории — его обязательно нужно поймать, причём из разных исходных положений. Так спортсмен учится быстро принимать решения в любой нестандартной ситуации.

 

При этом я понимал, что некоторые девочки просто недотягивали по уровню тестостерона и из-за этого у них происходила задержка как жировой, так и водной массы. Мне приходилось посредством статодинамических упражнений «поднимать» общий гормональный фон, чтобы усилить метаболизм всего организма.

 

В планировании тренировок я исходил из соревнований — в зависимости от их важности строил определённые мезоциклы. В каждом таком цикле спортсмены развивали те или иные физические качества. Суть в том, что в течение одной недели нельзя развивать и силу, и выносливость, и скорость. Всё вместе это никак не усваивается — организм просто не поймёт, что от него хотят. Мы использовали другой подход — я люблю сравнивать его с тортом «Наполеон»: одну неделю шлифовали выносливость, следующую — чуть-чуть снижали выносливость и добавляли тренировки на гипертрофию волокон, потом почти исключали беговые тренировки — больше занимались силовым тренингом, выносливость поддерживали при помощи круговых тренировок (пульс постоянно находился в аэробной зоне), затем переходили к координации, поддерживая при этом силовой формат. И так по кругу. Потеря предыдущего микроцикла была минимальна.

Отдельно я разговаривал со спортсменками, у которых был лишний вес. Одной я даже сказал: «Мы с тобой выиграем только тогда, когда сбросим лишние килограммы». В итоге она похудела и выиграла. Координация, скорость и выносливость требуют определённого кислородного долга — и чем больше вес (у девочек, я считаю, в таком виде спорта должно быть не больше 15% жира), тем больше кислорода нужно. Соответственно, уменьшая подкожную жировую клетчатку, мы улучшаем работу мышечной ткани и даём ей возможность быстрее восстанавливаться — чем меньше жира, тем меньше времени нужно мышцам для восстановления. Даже здесь, только на этапе похудения, мы получили очень существенные улучшения в скорости и координации.

 

После каждой тренировки я ввёл обязательное занятие в бассейне — с девочками мы плавали, вытягивали и расслабляли мышцы, с мальчиками играли в водное поло и тоже плавали. Это не просто веселье — плавание снимает осевую нагрузку, снимает крепоту с мышц. Во время схватки они всегда напряжены, причём чаще всего напряжение статическое. Его обязательно нужно снимать. Посещение бассейна позволило многим спортсменам избежать травм. Если они (травмы) и случались, то были связаны в основном с механикой (например оружие попало в плечо или в кисть).

Подобный метод тренировок подходит не только профессиональным спортсменам, но и любителям, причём последним особенно. У любителей нет базы — там, где профессиональный спортсмен стерпит, выдержит, помажет мазью и восстановится, у любителя, скорее всего, будет травма.

 

Нужно понимать: у человека, который только что встал с дивана, нарушена способность передавать импульсы от мышц к сердцу. Если любитель не будет заниматься полтора месяца, он «потеряет» мышцы — потеряет их иннервацию и не сможет почувствовать отдельно какую-то часть своего тела. Например, во время приседаний нужно ощущать переднюю поверхность бедра, заднюю поверхность, квадратную поясничную мышцу, ягодицу и, возможно, мышцы-стабилизаторы кора. Многие любители чаще всего чувствуют только одну какую-то мышцу — это либо спина, либо спина и передняя поверхность бедра. Поэтому не так важно, что вы делаете, главное, чтобы вы передавали импульсы к мышцам. Походили по дорожке — хорошо, сделали упражнения со свободными весами — хорошо, поплавали — хорошо, покрутили велосипед — хорошо. Хуже точно не будет.

 

Нет универсальной тренировки, которая бы подходила всем. Каждый человек индивидуален. Но есть то, что точно под силу большинству — стараться получать удовольствие от тренировочного процесса. Так вы наладите выработку гормонов, которые будут способствовать положительным изменениям вашего тела.

Я, увы, никогда не сталкивался с плато — с пределом физических возможностей. Всегда, когда я готовлюсь к определённому старту, мои результаты улучшаются. К гонке я подхожу на пике формы, а потом с этой формы «схожу», так как знаю: иначе заболею или получу травму. Так что словом «плато» можно назвать очень короткий цикл, в котором я нахожусь несколько недель. А такого, что спортсмен в принципе перестаёт развиваться, я не встречал. Надо исходить из мезоциклов и каждый раз, каждую неделю менять тренировки, обязательно что-то добавлять — нужно обманывать свой организм, чтобы он не привыкал. Нельзя всё время бегать по десять километров и прогрессировать. Многие люди забывают, что есть силовые, скоростные, интервальные и многие другие виды тренировок. Даже внутри одного вида спорта можно придумать колоссальное количество упражнений, которые будут развивать ваше тело. Например, спортсмены из сборной по фехтованию даже не подозревали, что выполняя по кругу упражнения с маленьким весом, они всё равно продолжают тренировать выносливость и прогрессировать.

 

Тренировки должны быть разнообразными. Нестабильные платформы, игры, реактивные мячи — используйте всё. Так, недавно я начал беговую тренировку с кидания мяча. Думаете, просто так? Нет, в это время я смотрел на работу стоп спортсмена. Он, не понимая этого, погрузился в процесс и двигался естественно. А если бы я попросил его пробежать, то он обязательно бы старался показать максимальный результат, скрывая, что работы на самом деле непочатый край. Ведь как только подходит время самого соревнования, одного старания недостаточно, нужна правильная, доведённая до автоматизма техника.