Постановка стоп в упражнениях: на что влияет и как правильно

Устойчивость — основа для результата

Расположение стоп во время выполнения упражнений влияет на устойчивость тела. Независимо от того, какие упражнения вы делаете, важно всегда быть как можно более устойчивым, ведь чем крепче вы стоите на ногах, тем больше силы можете приложить во время тренировки, а чем больше силы вы приложите, тем больше сможете поднять и тем больше и сильнее будут ваши мускулы.

Положение стоп влияет и на то, какие мышцы будут больше задействованы в том или ином упражнении. Например, если вы приседаете со штангой, есть много вариантов. Классический присед с расположением стоп на ширине бёдер в первую очередь задействует квадрицепсы и ягодицы, в то время как более широкая постановка стоп заставляет усиленно работать внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Зная, как положение стоп влияет на эффективность упражнения, опытный спортсмен может составить себе идеальную программу тренировок под свои цели. Но бывают и случаи, когда кто-то не получает желаемого эффекта от тренировки из-за того, что не ставит стопы нужным образом.

Как ставить стопы в самых популярных упражнениях

Идеальное положение стоп разное для разных упражнений. Оно может зависеть и от индивидуальных особенностей человека, ведь у нас различаются рост, вес, пропорции. Лучший способ узнать, какая позиция подходит именно вам, — проконсультироваться с профессиональным тренером или даже с физиотерапевтом. Общие рекомендации по постановке стоп могут для кого-то не подойти. Тем не менее они станут неплохой отправной точкой для тех, у кого нет индивидуального тренера.

1. Приседания

Постановка стоп в упражнениях: на что влияет и как правильно. Изображение номер 1

Фото: Depositphotos

Неважно, приседаете вы со своим весом или с отягощением, например со штангой, для начала поставьте стопы на пару сантиметров шире бёдер и слегка разверните носки в стороны, на 10–30 градусов. Но, если вы обнаружите, что в такой позиции не можете присесть достаточно глубоко, то есть до параллели бёдер с полом, вам надо будет изменить позицию. Попробуйте поставить ноги чуть шире, на ширину плеч.

2. Становая тяга

Постановка стоп в упражнениях: на что влияет и как правильно. Изображение номер 2

Фото: Depositphotos

Идеальная позиция стоп для становой тяги — ноги на ширине бёдер. Но это так только в том случае, если вы можете поддерживать позвоночник в нейтральной положении, выполняя тягу. Тогда нет необходимости корректировать положение стоп. Но если вам не удаётся сохранять спину ровной, попробуйте встать чуть шире. Следите за тем, чтобы стопы и колени смотрели в одном направлении.

3. Отжимания

Постановка стоп в упражнениях: на что влияет и как правильно. Изображение номер 3

Фото: Depositphotos

Кстати, от того, как вы поставите стопы, зависит, насколько сложно или легко вам будет выполнять это упражнение. Чем шире ноги — тем проще отжиматься, потому что широкая постановка ног даёт больше устойчивости. И наоборот, чем уже расположены ваши ступни, тем меньше опора, а это значит, что кор и плечи должны работать усерднее. Здесь нет правильного или неправильного варианта — просто с помощью постановки стоп вы можете регулировать степень нагрузки.

4. Статические выпады

Постановка стоп в упражнениях: на что влияет и как правильно. Изображение номер 4

Фото: Depositphotos

Статический выпад — сложное движение, которое требует от вас баланса. И чтобы чувствовать себя более стабильным во время выполнения этого упражнения, люди ставят ноги шире, чем они должны быть. Это приводит к тому, что вся нагрузка ложится на ногу, расположенную сзади. А при правильном выполнении расположенная спереди нога должна брать на себя до 90% усилий. Другими словами, из-за неправильной постановки стоп полностью меняется смысл упражнения, задействуются совершенно другие мышцы.

Чтобы найти правильное положение стоп, начните с нижней точки упражнения — когда одно колено находится на полу. В идеале колено стоящей позади ноги должно быть на одной линии с пяткой стоящей впереди ноги. Задействуя ягодицы, приподнимите колено от пола. Если сложно это сделать, используйте блок для йоги в качестве опоры.

5. Жим лёжа

Постановка стоп в упражнениях: на что влияет и как правильно. Изображение номер 5

Фото: Depositphotos

Да, положение стоп имеет значение и во время выполнения упражнений на скамейке! Несмотря на то что вы находитесь в положении лёжа, ноги служат опорой и помогают держать баланс во время движения. И чем стабильнее ваше положение, тем больше веса вы можете поднять. Для максимальной устойчивости нужно поставить стопы прямо под колени. Если вы не дотягиваетесь ногами до пола, сложите под ними диски от штанги.

6. Ягодичный мостик

Постановка стоп в упражнениях: на что влияет и как правильно. Изображение номер 6

Фото: Depositphotos

В этом упражнении положение стоп влияет на степень воздействия на ягодичные мышцы. Если вы поставите ноги слишком близко к тазу, вы увеличите нагрузку на квадрицепсы и уменьшите её на ягодицы. Но если вы поставите ноги слишком далеко, вам будет сложно выполнять упражнение, так как опираться на пол в таком положении будет неудобно.

Идеальный вариант для ягодичного мостика — ставить стопы строго под коленями. Так вы не только защитите лодыжки и коленные суставы, но и проработаете ягодицы.

Статьи по теме

Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

Глубокий присед: зачем и как правильно делать упражнение

Стальная хватка: как и зачем тренировать кисти рук

Плечи как у Халка: 7 упражнений для формирования мощных дельт